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焦慮憂鬱導致失眠症【彰基診聊室-睡眠障礙系列】EP3

2023.07.05

焦慮憂鬱導致失眠症【彰基診聊室-睡眠障礙系列】EP3
來賓:陳力源醫師(彰基精神醫學部主治醫師)

翻來覆去超過30分鐘睡不著、睡睡醒醒很淺眠、明明很疲倦卻睡不著或比預期時間提早醒來,彰基精神科陳力源醫師告訴您,先了解自己失眠的原因,再培養睡眠衛生習慣、均衡飲食及營養以增加褪黑激素,有助於解決失眠問題。(可直接點下方連結收聽)

Q1:失眠的定義是甚麼?
A1:雖然大部分民眾自覺失眠,通常是抱怨睡眠的質不好或量太少,但精神科診斷準則有一些描述,如(1)入睡障礙:要翻來覆去很久才能入睡。(2)維持型的睡眠困難:睡一兩小時就醒過來或醒來後難以再進入睡眠。(3)早醒:比原先預定的清醒時間更早醒來,通常發生在壓力增加時。另外,因睡眠障礙引起臨床上顯著苦惱或社交、職業、教育、學業、行為,或其他重要領域功能缺損。
失眠症的定義:每星期至少有3個晚上難以睡眠、難以睡眠的情形已持續至少3個月,這些症狀才會被歸入為失眠症。但是在下診斷之前,醫師會透過了解患者生活上、睡眠上的各個成分做細部分析,才能確認造成睡眠問題的原因。有些患者跟我們討論完之後,回去只是換了枕頭或換睡覺方式就可以改善,並不一定只有藥物來處理失眠問題,所以重要的是確認造成失眠的原因才能對症下藥。

Q2:舉例說明其他可能造成失眠問題的因素
A2:例如飲食調整的個案,由於作法較激烈所以導致身體裡電解質失衡,經檢查發現鐵離子及鈣離子不足,鎂離子也在邊界值;這個個案因為劇烈的飲食調整和運動,加上他並沒有適當補充所需的營養,導致電解質失衡也間接造成失眠症狀。其實部份喜歡健身的朋友,如果在飲食調控上沒有注意平衡、或者肌肉放鬆沒有做好,就容易出現失眠問題。這類非典型的失眠問題,可以透過問診,了解個案飲食的變動、運動的變動或生活工作關係上的變動,確認是哪個因素造成失眠現象,所以問診、抽血檢查或睡眠檢查都是了解失眠原因的一種檢查方式。

Q3:如果已知由工作壓力造成失眠,醫師建議如何因應並改善睡眠問題?
A3:相對比較中長期的壓力,可能無法馬上解決,因此需要一個新的應用技巧來確保睡眠衛生的健康。睡眠衛生有很明確的守則,當守則掌握了,發生各種狀況時,可以依照當下自己的情形採取適合自己的技巧以維持睡眠衛生。
談睡眠衛生前先了解睡眠發生的兩個因素,一是要有足夠的睡意、二是要有足夠的放鬆。足夠的睡意:當白天有足夠的活動量,晚上才會在該睡的時候產生睡意,因此如果平常活動量很大,卻因為重大身體健康狀況導致必須躺床,在活動量驟減的情形下就很難產生睡意。足夠的放鬆:有時當身體過度疲倦時,雖然有足夠的睡意但是因為大腦仍處於激動、亢奮的狀態,所以身體也無法放鬆入睡,此時就會需要做一些動作,引導身體慢慢放鬆,才能在睡意的幫忙下進入睡眠。

Q4:甚麼是睡眠衛生原則?有甚麼特別需要注意的事項嗎?
A4:睡眠衛生原則有以下幾項可以參考:

(1) 維持規則之睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。
(2) 不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。
(3) 嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不能碰,只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
(4) 維持舒適的睡眠環境:適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。
(5) 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所,如看電視、打電話、討論事情。
(6) 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。
(7) 為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。
(8) 睡前之小點心有助睡眠,然不宜吃太飽。
(9) 每日應規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動,切忌睡前之劇烈活動。
(10) 每日應有規律及充滿活力之生活,積極參與社交活動。
或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練(可請教精神科或心理醫師)均有助於改善睡眠品質及失眠問題。

特別需要注意的:
◎規律運動,但是切忌太晚:很多人現在因為工作或防曬的因素,所以運動時間選擇在晚上,甚至健身房有開到晚上12點;但是運動完大腦處於興奮狀態,甚至多巴胺很多的狀況下,很難在短時間內進入睡眠。因此建議調整運動時間,至少在睡前3-5小時運動是較可以接受。
◎睡前勿用手機:手機大部分對眼睛有藍光的刺激,藍光會讓大腦清醒進而影響睡眠深度;另外,手機裡呈現的圖片、影像內容豐富,容易誘發神經變得比較興奮,也會影響入睡。
◎建立床鋪與睡眠的連結訊息:如果躺床30分鐘以上仍未入睡,或還沒有睡意時,建議離開床舖做其他有助培養睡意的事情,例如閱讀原文書;減少在床鋪上做與睡眠無關的事情,例如划手機、追劇、看書等,只有在有睡意時才上床,讓床鋪的情境帶給我們的訊息就是「睡覺」。
◎減少睡眠中斷的機會:如果真的不小心在床鋪以外的地方睡著了,盡量避免打斷睡眠週期,因為轉換環境的過程中,需要重新培養睡意或建立床鋪與睡眠的連結,才有辦法再入睡。因此比較好的方式,就是避免在床鋪以外的地方睡著,如果說著則盡量維持一小段時間的好的睡眠品質;或者當在床鋪以外的地方產生睡意,就準備上床睡覺。

Q5:剛剛醫師講過與睡眠有關的飲食失衡,可否請醫師多說明。
A5:有些電解質的失衡會影響睡眠,尤其是與大腦有關的電解質,應該要充分攝取,例如鈣跟鎂。我們一般會認為鈣質與骨骼發育有關,但鈣質也跟神經傳導有關係,當鈣質缺乏時會容易覺得乏力或容易抽筋,鈣質的補充除了乳製品、豆製品之外,蔬菜類像菠菜、莧菜、芥藍菜、青江菜等。另外是鎂離子,鎂跟鈣常常共同來調節肌肉,如果體內鎂不足會影響睡眠也會造成便秘;食物中含鎂的大部分是堅果類居多,例如南瓜子、葵瓜子、芝麻、杏仁果、腰果等,還有許多蔬菜裡也含有鎂,因此只要攝食均衡,大部分不會有缺乏的問題。再來有另外一項重要的胺基酸──色胺酸,也與睡眠有關。色胺酸可以經過酵素轉換為血清素,進而經過酵素代謝而轉換成褪黑激素;色胺酸無法於體內自行合成,要從飲食中攝取,例如豬肉、豆類、堅果類,裡面都富含色胺酸。
其實大部分的營養素都可以從食物中獲取,只要攝取多樣化的食物、不要偏食,應該都可以充分獲得所需的營養素。

Q6:部分民眾還是會使用藥物助眠,醫師有沒有建議如果不想依賴藥物,可以怎麼做?
A6:有睡眠問題的民眾,除了請醫師開助眠藥物之外,其實到睡眠中心找胸腔科、耳鼻喉科甚至精神科、身心科尋求專業協助,無論是哪個科別的專業,都還是會先從排除影響睡眠的因素著手,並協助強化睡眠衛生、營養均衡著手。身心科醫師則是會考量個案目前面臨的壓力或挑戰,如果短時間內無法解決,可能在過渡期還是會需要使用助眠藥物,但長期來說,還是會希望共同找出調整的方法、避免使用藥物。
如果排除許多影響睡眠的因素且已經改變作息了,從身心科角度來說,還可以透過放鬆訓練跟壓力管理的技巧來改善睡眠,最後一部才有可能是用到藥物。主要還是希望從建立正常作息、營造舒適的睡眠環境、避免睡前接受太多刺激,適度接受放鬆訓練,最後真的都不行,才透過醫師的評估與診斷來做藥物的輔助。

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