焦慮憂鬱導致失眠症【彰基診聊室-睡眠障礙系列】EP3
來賓：陳力源醫師(彰基精神醫學部主治醫師)
翻來覆去超過30分鐘睡不著、睡睡醒醒很淺眠、明明很疲倦卻睡不著或比預期時間提早醒來，彰基精神科陳力源醫師告訴您，先了解自己失眠的原因，再培養睡眠衛生習慣、均衡飲食及營養以增加褪黑激素，有助於解決失眠問題。(可直接點下方連結收聽)
Q1：失眠的定義是甚麼?
A1：雖然大部分民眾自覺失眠，通常是抱怨睡眠的質不好或量太少，但精神科診斷準則有一些描述，如(1)入睡障礙：要翻來覆去很久才能入睡。(2)維持型的睡眠困難：睡一兩小時就醒過來或醒來後難以再進入睡眠。(3)早醒：比原先預定的清醒時間更早醒來，通常發生在壓力增加時。另外，因睡眠障礙引起臨床上顯著苦惱或社交、職業、教育、學業、行為，或其他重要領域功能缺損。
失眠症的定義：每星期至少有3個晚上難以睡眠、難以睡眠的情形已持續至少3個月，這些症狀才會被歸入為失眠症。但是在下診斷之前，醫師會透過了解患者生活上、睡眠上的各個成分做細部分析，才能確認造成睡眠問題的原因。有些患者跟我們討論完之後，回去只是換了枕頭或換睡覺方式就可以改善，並不一定只有藥物來處理失眠問題，所以重要的是確認造成失眠的原因才能對症下藥。
Q2：舉例說明其他可能造成失眠問題的因素
A2：例如飲食調整的個案，由於作法較激烈所以導致身體裡電解質失衡，經檢查發現鐵離子及鈣離子不足，鎂離子也在邊界值；這個個案因為劇烈的飲食調整和運動，加上他並沒有適當補充所需的營養，導致電解質失衡也間接造成失眠症狀。其實部份喜歡健身的朋友，如果在飲食調控上沒有注意平衡、或者肌肉放鬆沒有做好，就容易出現失眠問題。這類非典型的失眠問題，可以透過問診，了解個案飲食的變動、運動的變動或生活工作關係上的變動，確認是哪個因素造成失眠現象，所以問診、抽血檢查或睡眠檢查都是了解失眠原因的一種檢查方式。
Q3：如果已知由工作壓力造成失眠，醫師建議如何因應並改善睡眠問題？
A3：相對比較中長期的壓力，可能無法馬上解決，因此需要一個新的應用技巧來確保睡眠衛生的健康。睡眠衛生有很明確的守則，當守則掌握了，發生各種狀況時，可以依照當下自己的情形採取適合自己的技巧以維持睡眠衛生。
談睡眠衛生前先了解睡眠發生的兩個因素，一是要有足夠的睡意、二是要有足夠的放鬆。足夠的睡意：當白天有足夠的活動量，晚上才會在該睡的時候產生睡意，因此如果平常活動量很大，卻因為重大身體健康狀況導致必須躺床，在活動量驟減的情形下就很難產生睡意。足夠的放鬆：有時當身體過度疲倦時，雖然有足夠的睡意但是因為大腦仍處於激動、亢奮的狀態，所以身體也無法放鬆入睡，此時就會需要做一些動作，引導身體慢慢放鬆，才能在睡意的幫忙下進入睡眠。
Q4：甚麼是睡眠衛生原則？有甚麼特別需要注意的事項嗎?
A4：睡眠衛生原則有以下幾項可以參考：
(1) 維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。
(2) 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。
(3) 嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
(4) 維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。
(5) 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。
(6) 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。
(7) 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。
(8) 睡前之小點心有助睡眠，然不宜吃太飽。
(9) 每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。
(10) 每日應有規律及充滿活力之生活，積極參與社交活動。
或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練（可請教精神科或心理醫師）均有助於改善睡眠品質及失眠問題。
特別需要注意的：
◎規律運動，但是切忌太晚：很多人現在因為工作或防曬的因素，所以運動時間選擇在晚上，甚至健身房有開到晚上12點；但是運動完大腦處於興奮狀態，甚至多巴胺很多的狀況下，很難在短時間內進入睡眠。因此建議調整運動時間，至少在睡前3-5小時運動是較可以接受。
◎睡前勿用手機：手機大部分對眼睛有藍光的刺激，藍光會讓大腦清醒進而影響睡眠深度；另外，手機裡呈現的圖片、影像內容豐富，容易誘發神經變得比較興奮，也會影響入睡。
◎建立床鋪與睡眠的連結訊息：如果躺床30分鐘以上仍未入睡，或還沒有睡意時，建議離開床舖做其他有助培養睡意的事情，例如閱讀原文書；減少在床鋪上做與睡眠無關的事情，例如划手機、追劇、看書等，只有在有睡意時才上床，讓床鋪的情境帶給我們的訊息就是「睡覺」。
◎減少睡眠中斷的機會：如果真的不小心在床鋪以外的地方睡著了，盡量避免打斷睡眠週期，因為轉換環境的過程中，需要重新培養睡意或建立床鋪與睡眠的連結，才有辦法再入睡。因此比較好的方式，就是避免在床鋪以外的地方睡著，如果說著則盡量維持一小段時間的好的睡眠品質；或者當在床鋪以外的地方產生睡意，就準備上床睡覺。
Q5：剛剛醫師講過與睡眠有關的飲食失衡，可否請醫師多說明。
A5：有些電解質的失衡會影響睡眠，尤其是與大腦有關的電解質，應該要充分攝取，例如鈣跟鎂。我們一般會認為鈣質與骨骼發育有關，但鈣質也跟神經傳導有關係，當鈣質缺乏時會容易覺得乏力或容易抽筋，鈣質的補充除了乳製品、豆製品之外，蔬菜類像菠菜、莧菜、芥藍菜、青江菜等。另外是鎂離子，鎂跟鈣常常共同來調節肌肉，如果體內鎂不足會影響睡眠也會造成便秘；食物中含鎂的大部分是堅果類居多，例如南瓜子、葵瓜子、芝麻、杏仁果、腰果等，還有許多蔬菜裡也含有鎂，因此只要攝食均衡，大部分不會有缺乏的問題。再來有另外一項重要的胺基酸──色胺酸，也與睡眠有關。色胺酸可以經過酵素轉換為血清素，進而經過酵素代謝而轉換成褪黑激素；色胺酸無法於體內自行合成，要從飲食中攝取，例如豬肉、豆類、堅果類，裡面都富含色胺酸。
其實大部分的營養素都可以從食物中獲取，只要攝取多樣化的食物、不要偏食，應該都可以充分獲得所需的營養素。
Q6：部分民眾還是會使用藥物助眠，醫師有沒有建議如果不想依賴藥物，可以怎麼做？
A6：有睡眠問題的民眾，除了請醫師開助眠藥物之外，其實到睡眠中心找胸腔科、耳鼻喉科甚至精神科、身心科尋求專業協助，無論是哪個科別的專業，都還是會先從排除影響睡眠的因素著手，並協助強化睡眠衛生、營養均衡著手。身心科醫師則是會考量個案目前面臨的壓力或挑戰，如果短時間內無法解決，可能在過渡期還是會需要使用助眠藥物，但長期來說，還是會希望共同找出調整的方法、避免使用藥物。
如果排除許多影響睡眠的因素且已經改變作息了，從身心科角度來說，還可以透過放鬆訓練跟壓力管理的技巧來改善睡眠，最後一部才有可能是用到藥物。主要還是希望從建立正常作息、營造舒適的睡眠環境、避免睡前接受太多刺激，適度接受放鬆訓練，最後真的都不行，才透過醫師的評估與診斷來做藥物的輔助。