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孕期飲食指引和體重控制

2024.08.13
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孕期飲食指引和體重控制
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/彰基生殖中心 黃天爵醫師


孕期的營養攝取對於孕婦和胎兒至關重要,從懷孕初期開始就應該注意飲食和營養的補充。然而,僅依賴天然食物來獲得足夠的孕期營養並不容易,尤其是考慮到孕吐和食慾不振等問題,使得獲取足夠的營養更加困難。許多孕婦在懷孕期間對於飲食規劃感到困擾,擔心產後難以恢復體重,我們就先來了解一下孕期體重增加的標準吧。


孕期體重控制

孕期通常以14週和28週為分界線,分為三個階段。對於BMI在正常範圍(18.5~24.9)的孕婦,整個孕期的體重增加應控制在10~14公斤左右,每個孕期大約分別增加2公斤、4公斤和6公斤,平均下來,中後期每週可增加0.5公斤左右

|中後期體重控制之其他情況|

如果孕婦在懷孕前體型較瘦,中後期每週可增加約0.6公斤;
如果在懷孕前屬於較胖的類型,中後期每週的體重增加應減少至約0.4公斤。
如果是懷雙胞胎,中後期每週的體重增加可達到0.7公斤左右。


產後肥胖

什麼樣的情況才算是產後肥胖呢?許多媽媽在產後會覺得自己變胖了,但其實,只有在產後六週體重仍然超過懷孕前體重的10%時,才符合產後肥胖的定義。

|舉例來說|

如果媽媽在懷孕前的體重是60公斤,懷孕期間增加了14公斤,達到74公斤,
但生產時會排出羊水、胎盤以及一些出血,這通常會使體重減少57公斤。
因此,產後的體重大約會回到68公斤左右,只要在六週內再減掉2公斤即可,不必過度擔心。

孕期飲食指南

在飲食方面,應採取少量多餐的方式。在懷孕初期,維持原本的飲食分量即可,而從中期開始,每天需要增加300大卡的熱量。從懷孕一開始,每天就需要增加10克蛋白質的攝取,包括魚、肉、蛋類和豆製品等。紅肉如牛肉、羊肉、豬肝等,含有豐富的鐵質,有助於降低貧血的風險。

|懷孕初期1~3個月|
懷孕初期(1~3個月)是胎兒神經管發育的關鍵時期,因此葉酸的補充非常重要,建議懷孕期間每日攝取600微克。常見富含葉酸的天然食物包括深綠色蔬菜、豆製品和肝臟等。

|懷孕中期4~6個月|
到了懷孕中期(4~6個月),是胎兒骨骼與牙齒發育的重要階段,孕婦需要攝取足夠的鈣質(1000至1200毫克/日)和維生素D(400 IU/日),不僅有助於寶寶的正常發育,對於穩定媽媽的生理需求也大有幫助,可從豆類、奶類或深色蔬菜獲取。DHA(200毫克/日)屬於Omega-3系列的多元不飽和脂肪酸,對懷孕中期寶寶的腦部發展及認知能力非常重要。核桃、杏仁和魚類是良好的DHA來源。由於懷孕期間的生理變化和胎兒的壓迫,媽媽容易出現便秘的情況。適當補充益生菌和纖維素,可以幫助調整消化道機能,促進排便順暢。
|懷孕後期 7個月~出生|
懷孕後期(7個月~出生)是胎兒快速成長的關鍵時刻。隨著妊娠週數的增加,母體需要供應胎兒更多的血液,因此在懷孕的第三期,每日鐵質的攝取量應增加至45毫克。紅肉和深綠色蔬菜是富含鐵質的食物。另外,建議從懷孕32週開始補充卵磷脂(1200毫克/日),可以幫助降低產後乳腺阻塞和乳腺炎的風險。


孕期飲食禁忌

最後,談到孕婦的飲食禁忌,菸酒會導致胎兒生長遲滯、早產、顏面畸形,甚至胎死腹中,因此應絕對禁止。
孕婦食用生魚片、生菜和泡菜等生食,可能會因寄生蟲或細菌感染,不僅危害媽媽,還可能傳染給寶寶,增加流產、死胎和早產的風險。
此外,懷孕期間攝取過多的咖啡因會影響胎兒神經管的發育,進一步可能導致脊柱裂等畸形。因此,每天孕婦咖啡因攝取量應控制在200~300毫克,相當於約兩杯美式咖啡的量。

按照以上的孕期飲食指引和體重控制原則,可以達到養胎不養胖的效果。如果媽媽是外食族群、不愛吃蔬菜、日常工作壓力大或食慾不振,也可以考慮直接補充孕婦綜合維他命。不過,仍需注意這些維他命的成分是否達到營養需求的要求。希望大家都能順利度過孕期,早日抱到健康的寶寶。



黃天爵醫師FB 助你好孕-婦產科黃天爵醫師