美好的早餐，能夠給你一天的活力，有助於一天美好的開始。但現代人較忙碌，難以親手準備營養均衡的早餐，大部分以外食為主，那在外食的基礎下，我們該如何選擇營養均衡的搭配呢？
一般早餐的來源可簡單分為中式、西式、便利超商；讓我們一起來和營養師找出NG與OK的早餐吧！
一、中式早餐店
NG餐點：「老闆，來一套燒餅油條！」傳統的中式早餐大多為燒餅、油條、煎餃、飯糰等高油烹調的食物，燒餅及油條酥脆的口感來自於製程中層層堆疊的油脂；煎餃則是利用大量油脂煎炸出香酥的口感；傳統飯糰除了有超過一碗飯量的糯米外，也一定要夾一根油條在裡面，在這樣的烹調方法中，油脂其實已經超過一日早餐的需求，若再搭配一杯花生製成的米漿，總脂肪攝取以及熱量更是往上加乘，尤其在燒餅油條中也較缺乏豆魚蛋肉類及蔬菜類的攝取，大部分皆以澱粉為主，以均衡度來講是較差的。
OK餐點：建議可吃饅頭夾蔬菜蛋或菜包再搭配一杯無糖豆漿/少糖豆漿，首要全穀雜糧類份量符合大部分人早上需求，也因蒸的烹調方式少了許多油脂攝取來源，再以蔬菜蛋及豆漿補足早上的蛋白質及纖維所需，就是合適的早餐組合。或可考慮蘿蔔糕加蛋，雖煎的過程中需額外油脂，但相較炸物，油脂含量已減少許多。若真的想吃燒餅，建議改傳統燒餅夾油條為燒餅夾蔬菜蛋，可增加好品質蛋白質及纖維的攝取，但仍須減少攝取的頻率，因本身仍算油脂含量豐富的食物。
二、西式早餐店
NG餐點：很多人喜歡點一份鐵板麵當作早餐，因較有飽足感，深受外食族喜愛，鐵板麵為一高油高鈉的食物，因麵體為油麵，本身油脂含量豐富，在煎台拌炒的過程中也增加許多烹調用油，除油脂含量豐富以外，醬料也是高鈉的來源，在濃郁的醬汁下不小心就攝取過多鹽分。培根蛋餅及火腿蛋三明治也是一個熱門的選擇，小心培根及火腿為加工品並在加工過程中添加亞硝酸鹽，不知不覺中就會吃下許多一級致癌物。冰奶茶也深受大部分人的喜愛，但須瞭解到其中使用到大量的砂糖與奶精，而奶精並非鮮奶製品，沒有鮮奶的營養，而是滿滿的飽和脂肪，會使體內的低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）上升。
OK餐點：將三明治、蛋餅中的配料改為蔬菜肉片或蔬菜鮪魚，並請老闆不額外抹美乃滋，若鮪魚有使用大量美乃滋調味則不建議，即可減少亞硝酸鹽、油脂並增加蔬菜的攝取，為健康加分。飲品部分則建議可改為鮮奶茶或無糖綠茶/紅茶，減少奶精的飽和脂肪與精緻糖的攝取。
三、便利商店
NG餐點：便利商店餐點皆有營養標示，可清楚瞭解自己選擇的食物有多少熱量以及三大營養素比例，是很方便的早餐來源，但仍須注意是否有較多的加工品、精緻糖的攝取？如：熱狗麵包、肉鬆麵包，多使用加工肉類。或有些為隱藏油脂來源，如：奶酥麵包、起酥麵包，除含牛奶的成分外，還添加許多奶油達到酥鬆的口感。有時搭配組合的飲品也有可能是含糖量較高的調味乳（乳含量僅約50%）或糖與鈉含量較高的蔬果汁，這些都是容易被忽略，需額外注意的。
OK餐點：建議可選擇原型食物像是地瓜，僅簡單的烘烤做烹調，不額外添加精緻糖及油脂，又富含膳食纖維，搭配一顆茶葉蛋是很好的早餐選擇；或三角飯糰也是不錯的，相較麵包類之下有較低的熱量，且有適當的碳水化合物以及蛋白質來源。若搭配飲品可選擇精緻糖較低的，如：鮮奶、無糖優酪乳、茶類等，就是健康均衡的早餐。
這樣大家學會更優質的早餐選擇了嗎？一起來檢視看看平時的早餐NG或OK吧！
(營養組營養師 薛羽庭)