隨著經濟成長、社會進步，現代人生活步調緊湊高壓；為求便利多數人以外食為主，加上飲食精緻化容易造成飲食不均衡（高油、高糖、高鹽、低纖維）；加上長時間久坐、無運動習慣，長期下來容易造成代謝異常。
代謝症候群是什麼？
代謝症候群被認為與腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的併發症密切相關，將比一般族群增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍腦中風及心臟病風險，是健康的警示燈。
代謝症候群如何判斷？
代謝症候群「一粗、二高、血脂異常」，指腰圍過粗、血壓和血糖偏高、血脂異常的症狀出現。判定標準如下表：
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危險因子 |
檢查值 |
| 一粗 |
腹部肥胖（腰圍） |
男性≧90公分
女性≧80公分 |
| 二高 |
血壓偏高 |
收縮壓≧130mmHg
舒張壓≧ 85 mmHg |
| 血脂異常 |
空腹血糖值偏高 |
≧100 mg/dL |
| 空腹三酸甘油酯偏高 |
≧150 mg/dL |
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高密度脂蛋白膽固醇偏低 |
男性<40 mg/dL
女性<50 mg/dL |
| 以上五項判定標準，符合三項（含）以上即可判定為代謝症候群 |
利用腹部肥胖偵測代謝症候群
腹部肥胖代表內臟脂肪堆積多。腰圍粗表示內臟脂肪多容易導致代謝異常。身體質量指數(BMI)是國際通用的肥胖指標，但尚無法完全反應內臟脂肪堆積的程度。
造成代謝症候群的原因？
胰島素阻抗：血液葡萄糖需要胰島素幫忙才能進入細胞提供能量，胰島素阻抗就是細胞對胰島素敏感度變差 ，血液葡萄糖不容易進入細胞內，身體代謝出現問題。
為什麼會得到代謝症候群？
1.遺傳因素約佔20％
家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。
2.不良的生活型態約佔50％
(1)體重過重、肥胖者。
(2)低纖、高糖、高油脂飲食、經常飲酒過量。
(3)活動量低、無運動習慣。
(4)有抽菸習慣的人。
(5)壓力造成內分泌失調。
如何及早預防預防，遠離代謝症候群？
1.良好飲食型態
(1)均衡飲食
每人依照自己體型、活動量，每天適量的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，達到各種營養素的需要量，以維持身體的正常功能與活動。
(2)三低一高飲食原則
A低油：蛋白質選擇豆製品、魚肉、蛋、瘦肉，以白肉取代紅肉；避免三層肉、魚皮、加工肉品。選擇蒸、烤、滷等低油烹調方法，使用富含不飽和脂肪酸的植物油、適量攝取堅果。
B低糖：避免吃精緻糖的食物，例如：含糖飲料、汽水、蛋糕、冰淇
淋，避免三酸甘油酯過高。
C低鹽：以新鮮食材為主，避免加工食品、醃製物，減少喝湯。
D高纖：多吃當季蔬菜、適量攝取新鮮水果、以未經加工的全穀根莖類取代精緻穀類。
2.良好生活型態
(1)維持理想體重：理想體重範圍18.5≤BMI<24，BMI(身體質量指數)=體重(公斤)÷身高 (公尺)的平方。
(2)避免腹部肥胖：腰圍過粗＝腹部肥胖，腰圍過粗：男性≧90公分 女性≧80公分。
正確測量腰圍方式：
A除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
B將皮尺繞過腰部，調整高度，使其能通過左右兩側骨盆上緣（腸骨上緣）至肋骨下緣的中間 點，同時注意皮尺與地面持平，並緊貼、不擠壓皮膚。
C維持正常呼吸，在吐氣結束時，量取腰圍數值。
(3)規律運動：中等強度運動（會喘且流汗），每次30分鐘，每週至少3次以上。
(4)不抽菸，少喝酒：吸菸、飲酒容易增加高血壓、高血脂、心臟病、腦中風等心血管疾病的風險，應避免。
(5)做檢查，早發現：定期做健康檢查測量腰圍、血壓值、空腹血糖值、血脂值；及早發現，良好控制。
資料來源：
衛生福利部國民健康署-每日飲食指南
衛生福利部國民健康署-代謝症候群防治計畫
體系營養暨膳食部營養師 黃珮芳