隨著疫情的微解封，肚子上的游泳圈是否也跟著解封了呢?在目前疫情的衝擊下，人們的生活方式也慢慢受影響，除了減少身體活動度外，加上現在外送平台方便，即使待在家裡也能享受許多美食，大幅增加了進食的頻率，因此許多人的腰圍也跟著多了一吋。如何運用飲食小技巧，幫助我們回到正常的體態呢?
第一步-了解您的體位
最常用來計算體重是否標準的公式為身體質量指數(Body Mass Index, BMI)，其計算方式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。 成人建議的BMI範圍在18.5≦BMI<24.0，當BMI介於24.0~27.0稱為過重，BMI超過27.0即為肥胖。其實除了身體質量指數外，建議還須參考體脂肪及腰圍，有些人雖然體重位於正常範圍，但體脂肪卻過高，即所謂的泡芙人，對健康仍是會影響的。正常的體脂肪比例男生為15%~25%，女生為20%~30%，腰圍建議男生<90公分(35.4吋)，女生<80公分(31.4吋)。因此維持良好的身體型態不要只專注於體重，更須注意體脂肪比例和腰圍。
第二步-飲食習慣的改變
飲食習慣應從小開始培養，營造一個健康的飲食環境很重要。選擇『原型』的食物，能夠吃到最原始的味道，也可以避免過度加工而破壞營養素。『避免食材單一化』，可廣泛攝取不同類型的營養素。除了食材選擇外，吃東西時減少調味沾醬的使用，『避免重口味』的習慣，可減少來自醬料的熱量，並避免水腫。養成『多喝水』，水分足夠能夠幫助我們的新陳代謝，每天建議喝水量為30-35毫升/公斤。
第三步-避免飲食踩雷
複合式食品往往是最容易踩雷的食物，通常複合式食品在製做過程當中會加入較多的油脂及糖，這些除了本身熱量高之外，食品添加物也比較多，比較容易導致腸胃道好菌菌叢的破壞，降低新陳代謝。且精緻加工的食物所含的纖維量較少，較無法有飽足感。另外，學會閱讀食品營養標示，了解自己吃的東西的營養成份，以方便我們選擇食品種類。
第四步-善用不同飲食模式
現在資訊發達，網路上或書上的減重方式百百種，但不論是時下很夯的低醣飲食、168斷食法、代餐法還是211餐盤等，建議在執行體重控制前，可先詢問營養師或醫師，才能夠找到適合自己且不傷身體的減重模式。最好的飲食模式還是必須建立在健康的基礎下，飲食攝取均衡，達到營養素足夠並能夠有效長時間執行才是體重控制的不二法門。
體重控制就像一場馬拉松，它無法一蹴可成，有些飲食習慣看起來雖然微不足道，但是每一天的積累卻能幫助我們達到理想的體態。且飲食、運動、以及生活習慣三方缺一不可，養成良好的生活型態是保持健康體位的致勝關鍵。
營養師上菜-纖腹寶豆漿
減重小技巧：選擇以天然米糠製作的低卡代餐包，取代每天進食量最大的餐次，並搭配1-2份蛋白質，相較一個便當每天減少500大卡。
料理特色：纖腹寶由米糠製成，富含維生素B群及抗氧化物γ-穀維素，一包只有130大卡，膳食纖維量比半斤高麗菜多，搭配1-2份蛋白質，飽足感夠又能減少熱量攝取。
一、食材(一人份)：
1.基優纖腹寶1包
2.無糖豆漿190毫升
3.水煮蛋1顆
二、作法：將纖腹寶1包加入溫開水150毫升攪勻，加入無糖豆漿190毫升並
搭配水煮蛋1顆即可。
三、營養成分(一杯纖腹寶豆漿搭配水煮蛋)：
|
熱量(大卡)
|
碳水化合物(公克) |
蛋白質(公克) |
脂肪(公克) |
膳食纖維
(公克) |
總含量 |
260 |
15 |
19.5 |
13.7 |
4.7 |
營養師 葉怡君