鈉的生理功能與代謝
鈉為細胞外液中主要的陽離子，對身體滲透壓、水分平衡及血壓有極大的影響，鈉的代謝係透過腎臟，因此攝取過多，除了身體會有水腫的現象、口乾舌燥外，更嚴重將使腎臟負擔加重，進而使其代謝功能受損，引發高血壓、腎臟疾病等。
鈉的建議攝取量及國人攝取現況
行政院衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過 2,400 毫克（即鹽 6 公克），世界衛生組織（World Health Organization, WHO）則建議每日少於2,000毫克（即鹽5公克），根據109年7月10日衛生福利部國民健康署公布之107年健康促進統計年報，整體而言國人各年齡層鈉攝取量皆偏高，其中又以31-44歲男性每日鹽攝取量10.8公克為最高。（表一）
表一、每人每天鹽攝取量（單位：公克）
|
男 |
女 |
| 19-30歲 |
9.8 |
7.6 |
| 31-44歲 |
10.8 |
8.0 |
| 45-64歲 |
9.6 |
7.2 |
| 65歲以上 |
7.8 |
6.3 |
資料來源：107年健康促進統計年報
減鹽策略123
鈉攝取量與心血管疾病、高血壓、腎臟病息息相關，以下分三個面向說明，如何在生活中實行減鹽策略，使飲食更健康。
策略一、看懂食品標示
根據「包裝食品營養標示應遵行事項」，鈉為必要標示項目，而市面上常見商品名含“低鹽○○”、“薄鹽○○”，其命名之規範如下（表二）
表二、包裝食品營養標示應遵守事項（鈉）
| 得以標示「無」、「不含」或「零」 |
該食品每100公克之固體(半固體)或每100毫升之液體所含該營養素量不超過5毫克 |
| 得以標示「低」、「少」、「薄」、「微」或「略含」 |
該食品每100公克之固體(半固體)或每100毫升之液體所含該營養素量不超過120毫克 |
參考資料：食品安全衛生管理法第二十二條第三項
小提醒：低鹽食品或調味料，是將食鹽中的氯化鈉以氯化鉀代替，因此若為腎臟病患者或血鉀較高者，應詢求專業醫師或營養師協助評估，是否適合攝取。
策略二、烹調與餐桌技巧
1. 天然食材內也含有鈉，因此建議烹調時，盡量避免額外添加，可多使用辛香料如：蔥、薑、蒜、乾香菇增添風味，或以水果為醬料基底，如：番茄、檸檬、鳳梨 等，運用其酸甜滋味，豐富料理層次。
2. 燉補湯品可多使用中藥材，如：紅棗、枸杞、黃耆、八角等，含有藥材本身香氣，也保有食材原味。
3. 避免放置調味料於餐桌上，如：甜辣醬、醬油、胡椒鹽等，減少使用。
策略三、聰明選食，高鈉食物在哪裡？
1. 以新鮮食物代替加工品，如：水果代替果乾、新鮮肉片代替豬肉乾，避免食入額外的人工添加劑。
2. 少吃零食。如：洋芋片、爆米花、調味堅果等，為了呈現出不同口味，許多零食常添加了大量調味劑，鈉含量高。
3. 少吃醃漬醬菜。醃漬食品在製作過程中，添加鹽可使水分減少，並達到延長保存期限之目的，但也使鹽濃度高、鹹味重，應儘量避免食用。
4. 麵包的鈉含量也不低！麵糰類的加工製品，添加鹽可使品質良好，增加韌性與彈性，口感更佳，卻也吃進不少鹽！
鹽的過量攝取，在世界各國皆為重要議題，世界衛生組織提出，在2025年，全球人口的鹽攝取量應減少30%，並說明減少食鹽攝入量已被認為是改善人口健康最具效益的措施之一。透過以上三大策略，逐漸減少飲食中的鹽攝取，不但能提升個體健康，更因為減少調味、能好好品嚐食物本身的鮮甜味。
(體系營養暨膳食部營養師 張格瑀)