根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查結果呈現，國人從飲食中攝取的營養素缺乏最嚴重的為脂溶性維生素 D 及 維生素 E，以45-65歲男性來看，維生素 D只達國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)的82%，而維生素 E只有76%，在鈣質部分45-64歲的男性平均鈣質攝取量僅達 DRIs 的 53%，鎂在此年齡層也只達DRIs的90%，鋅的攝取量於男性 13 歲以上觀察到皆未符合 DRIs 的現象，分別僅達 DRIs 的 79－92%及在鈉的攝取量部份，依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg (即 6 公克鹽)，而男性在45－64 歲攝取鈉量平均為3736mg (相當於 9.3 克的鹽) 。從以上的數據可知，年齡層於此階段的中壯年爸爸可能有的營養問題，從飲食中攝取的礦物質以鈣有不足狀況，其次為鎂，再者為鋅，而鈉則有攝取過高的情形。
再從食物分類來看，44-65歲年齡層的男性，乳品建議量為1.5份(每份240毫升)，調查中只攝取了0.3份，而堅果類的攝取應為1份，但攝取只有0.6份。由這些數據著手，如何讓我們的爸爸越來越有活力呢？
先從油脂類著手，補充對的油脂即可改善以上所說的問題，可增加維生素E的來源，補充鋅、鎂等。根據維基百科，南瓜子有相當營養、有大量的蛋白質、膳食纖維以及許多的微量元素，並且富含多不飽和脂肪酸。以食品營養成分資料庫呈現如下表，南瓜籽中的鎂、鋅及亞麻油酸與其他堅果類相比高出許多。另黑芝麻100克與其他堅果比較鈣質及維生素E也屬較高者。詳細內容請參閱:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=3&k=%e5%8d%97%e7%93%9c%e5%ad%90(2020/07查閱)
根據上述的資料呈現，爸爸每天多補充堅果類，尤其以南瓜子與黑芝麻為主，每日各有1湯匙，即可獲得鎂77.4毫克(約每日建議量的2成)、鋅及維生素E約達1成的建議量，在鈣的部分可攝取約148毫克，大約是1成5的鈣需求量，如此一來堅果類的攝取量可達標，對於45-65歲此年齡層的爸爸在維生素E、鎂、鋅及鈣的攝取也增加。不知如何應用這兩湯匙嗎？可空嘴當零食吃，也可入菜或做成點心，如夏日常吃蔬果沙泣，上面灑南瓜子即可入菜；打成堅果飲或做成堅果塔皆是不錯的選擇，在奶類攝取不足的情形下，芝麻牛奶是甚好的搭配。
另從慢性疾病的角度來看，如男性之高血壓盛行率由19－44 歲年齡層之10.4%急遽上升至45－64 歲的39.7%，增加2.8 倍；在代謝症候群上，男性之代謝症候群盛行率隨年齡增長有先升後降的現象，19－44 歲、45－64歲、65－74歲及75歲以上分別為21.8%、39.7%、61.1%及53.9%。因此，採用得舒(DASH)飲食(高血壓防治飲食)為基礎為父親打造有活力的菜單。其原理為高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維，另節制飽和脂肪，豐富不飽和脂肪酸。現在來看看吧！
| 餐次 |
名稱 |
內容 |
備註 |
| 早餐 |
芝麻燕麥奶
茶葉蛋(或水煮蛋)
香蕉
|
#黑芝麻1湯匙
+燕麥6湯匙
+低脂鮮奶240毫升
1個
香蕉1根(中) |
#黑芝麻與低脂鮮奶可利用果汁機打過再加入燕麥
#若太稠黑芝麻用水先打過再加入其他材料即可 |
| 午餐 |
糙米飯或五穀飯
白斬雞
2-3樣蔬菜 |
1碗
棒棒腿1隻
約1碗量 |
便利商店中則可選擇:
地瓜1個
香草雞1袋
生菜沙拉1盒 |
| 點心 |
南瓜子
優格 |
1湯匙
脫脂優格1個 |
|
| 晚餐 |
地瓜飯
烤秋刀魚或鯖魚
生菜沙拉+*油醋醬
海帶芽豆腐湯
|
1碗
1條(2-4份)
多樣蔬菜(生菜、青花菜、小蕃茄、玉米筍、紫高麗、黑木耳)
1碗(豆腐約半盒)
海帶芽少許
淋上芝麻油或少許白芝麻 |
*油醋醬
油:醋=2:1
可橄欖油(或核桃油)2湯匙:紅酒醋1匙 |
| 點心 |
水果-季節水果 |
1個(女生拳頭大小) |
也可放入生菜沙拉中 |
以上菜單約1900大卡/天,醣類佔總熱量45-50%;蛋白質佔總熱量15-18%;油脂32-40%
得舒飲食特色:水果、堅果入菜；利用全穀類為主食的主要來源；少吃紅肉，多採用白肉 |
在8月份屬於爸爸的節日中，希望藉由簡單的菜單，讓爸爸吃得健康有活力。另提醒，維生素D攝取不足又無法曬太陽，可適時的另外補充。如果不知如何吃？可詢問營養師。
祝全天下的爸爸們，健康、活力每一天。
(體系營養暨膳食部營養師 晏傳婌)