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 電子報163期談脂肪肝的營養保健 (文 溫上妤/體系營養暨膳食部營養師)
2017.08.25
   

談脂肪肝的營養保健

文 溫上妤/體系營養暨膳食部營養師

近年來,人們在飲食方面除了食材本身的味道外,更講求菜色的美感及綿密滑順口感,飲食趨漸精緻;在報章雜誌上時常可以看到「一天一杯含糖飲料,11歲女童脂肪肝上身」、「脂肪肝年輕化,才高中就肝包油」等新聞。脂肪肝可說是文明病的一種,根據全球性統計調查,非酒精性脂肪肝的罹患率約為14-30%,而在台灣,脂肪肝的罹患率有逐年增加的趨勢。
脂肪肝本身對身體並不會產生太大的危害,但不可忽視其背後潛藏的危機。 形成脂肪肝的原因包括體重過重、攝取過量精製糖或高脂肪食物、長期大量飲酒等。而部分脂肪肝亦有可能發展成脂肪性肝硬化。脂肪肝的治療,藥物並非第一選擇,最佳特效藥其實就是「飲食調整」及「生活模式改變」,遵循一些原則肯定可以預防或消除脂肪肝的。

被診斷出有脂肪肝時,可參考的原則:

一、找出原因
檢視平時的生活習慣,常喝酒的者應節制飲酒量;有肥胖、糖尿病或血脂高者應減重、少吃精緻糖、少吃高脂的食物;常吃宵夜者應調整生活作息。

二、飲食調整
1.均衡且營養的飲食型態
「怎樣吃才對呢?」很多人都有這樣的疑問;當出現脂肪肝警訊時,你的肝臟需要均衡且營養的食物,建議控制每日總熱量的攝取以維持理想體重(體重過重者,建議可諮詢營養師來評估每日熱量需求)、提供優良蛋白質食物,減少飽和脂肪及精緻糖類的攝取。
2.避免攝取高GI值食物、高飽和脂肪食物
高GI值(Glycemic Index,升糖指數)食物通常是過度精緻的食物,如蛋糕、麵包等。在短時間內會使血糖升高,吃進體內的熱量轉為脂肪,長期下來會影響新陳代謝、增加胰島素的阻抗性、提高罹患糖尿病和脂肪肝的風險。高飽和脂肪食物易造成血中游離脂肪酸上升且抑制肝臟中的蛋白酶降低脂肪排出。過多的脂肪酸堆積在肝臟則易形成脂肪肝。平時飲食應避免煎炸、少吃肥肉、皮等。建議可參考地中海飲食型態來達飲食控制的效果。
何謂地中海飲食?地中海飲食的特色是攝取大量的蔬菜、水果、魚為主,油脂主要來自橄欖油與堅果類。其飲食方式對於胰島素阻抗、高血脂、心血管疾病等有明顯的效益。可參考亞洲版地中海飲食金字塔來做每日飲食的依據。


3.吃飯時間
人體器官會根據24小時生理時鐘來運作,肝臟也不例外。現今,有許多人習慣熬夜、吃宵夜、晚睡晚起,在這樣的生活作息下會打亂肝臟對營養素的代謝及干擾其運作。研究指出,不吃早餐或有吃宵夜習慣(晚上十點後)的人,有較高脂肪肝的比例。
4.適度補充維生素、抗氧化物
維生素B群可協助營養素的代謝,如膽汁、膽固醇的分解皆需要維生素B參與。
抗氧化物 (如:維生素C、維生素E、鋅等)可協助組織的修復及保護組織受到氧化傷害。
膽鹼和維生素B在體內可助脂肪在肝臟中的代謝,富含膽鹼的食物包括蛋黃、牛肉等。
5.避免攝取酒精類飲品
長期大量飲酒下,酒精及其代謝產物易使肝細胞受損;但若想小酌時,不妨參考以下建議:避免空腹-空腹飲酒,血液中酒精濃度快速升高,對身體的傷害性極大。勿過量飲酒-男性2當量/天;女性1當量/天 (1當量:15g酒精)。

三、維持理想體重
BMI維持在18.5-24之間。已有研究證明,體重過重者若減輕體重5-10%有助於改善脂肪肝狀況。避免以斷食或極端方式來減重,長期使身體處於飢餓狀態下,易造成肝損傷或加重脂肪肝情形。

四、適度運動
中度運動(持續運動10分鐘以上還能順暢對話但無法唱歌的程度),如:快走、慢跑等;可從15-20分鐘/次開始,漸增至45-50分鐘/次,每週3次以上。規律且持續的運動有助於促進脂肪組織分解並達到減肥目的。

總結
調整生活作息、飲食習慣、維持體重,同時堅持良好的運動習慣,必定可以改善脂肪肝的狀況,擁有一顆健康的肝、彩色的人生。

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