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 電子報第186期提早應對亞健康,預防疾病找上身(文 張軒睿、沈容宇醫師 /家庭醫學科 研究醫師)
2018.11.19
 

提早應對亞健康,預防疾病找上身

文 張軒睿、沈容宇醫師 /家庭醫學科 研究醫師

認識亞健康
        在過去,亞健康對於我們是陌生的名詞,因為人類的醫療是致力於急性疾病的處理,隨著時代演進,醫療有大幅進步,人類生活型態、飲食及環境也隨之變化,疾病型態慢慢變成以慢性病為主。世界衛生組織提到,健康是一種生理心理社會各方面都處於健康的狀態。亞健康定義為人體處於一個健康與疾病之間的過渡時期。身體心理上無明確患病的證據,就醫檢驗檢查也都無異常狀況,卻感到沒有精神或不太舒服的感覺。當處於亞健康時期,已是未來患病的警訊,且人體已具有疾病的危險因子。在慢性病光譜上,最左端是最健康的理想狀態,最右端是被診斷罹病的狀態,現今有很大一部分的人位於光譜中間,就是亞健康的狀態。亞健康常見的症狀包括:酸痛、慢性疲勞、消化不良、睡眠差、緊張、易分心、噁心感或心情不佳。

診斷亞健康
       亞健康的診斷方式,第一種為使用亞健康狀態評估問卷(SHSQ-25),包含了25個項目。會詢問受測者過去三個月,以1至5分去表示不同程度的不適感,1分為完全沒有,2分為偶爾,3分為經常,4分為比經常頻率還高,5分為總是。1至5分在問卷裡會轉換成0至4分。最後將25個項目分別之分數加總去評估,分數越高代表越嚴重的亞健康狀態。SHSQ-25在區別健康和亞健康的狀態是很好的工具。第二種診斷方式為以下幾項情況符合一項以上即為亞健康狀態:1. 身體質量指數≥ 25 kg/m2或腰圍男性≥ 90公分、女性≥80公分。2.收縮壓介於120mmHg至139 mmHg之間或舒張壓介於80至89 mmHg之間。3. 三酸甘油脂≥ 150 mg/dL或總膽固醇≥ 200 mg/dL或高密度膽固醇男性< 40 mg/dL、女性< 50 mg/dL。4. 空腹血糖介於100mg/dL至
125mg/dL之間。5.腎絲球過濾率介於60 ml/min/1.73 m2至89 ml/min/1.73 m2之間。6. 肝功能節於41U/L至59U/L之間或脂肪肝但<33% 肝細胞受影響。7. 氧化壓力生化標記超過95%參考範圍。8. 睡眠品質或精神狀態的問題。

面對亞健康
       既然知道了自己身體處於亞健康狀態,那要如何去調整或治療呢?其實慢性病和亞健康狀態的根源,絕大多數來自生活形態,包括了飲食營養、睡眠休息、運動活動、壓力、心理情緒等各方面。所以防治亞健康的方法也不外乎以下幾點:

1、飲食營養
       營養均衡及熱量適當是兩大關鍵,每天的膳食必須要六大營養素均衡,兼顧醣類、蛋白質、脂質、礦物質、維生素及水分,現代人因為熱量取得容易,加工食品多,環境毒素累積在動植物越來越高,導致吃下去的食物除了熱量過剩外,經常有維生素及礦物質等微量營養素不足等狀況。建議大家能盡量攝取原型、未加工的食物,選用自然農法、有機農法或生態友善來源的作物,根據自身的活動量調整所需之熱量,並盡量提高每日攝取的蔬菜及菇、藻類食物,補充含omega-3的油脂,才能達到健康飲食並減少身體發炎。

2、運動活動
       身體活動不足不但會提高慢性病機率,更會提高罹癌風險。藉由運動,不但能加速體內血液及氧氣循環,讓身體的器官處在活躍狀態,也能增加腦內啡釋放,讓人心情愉悅。運動可分成有氧運動、肌力訓練及柔軟平衡等三大類,到底哪種最適合促進人體從亞健康到健康呢?研究顯示,只要能持之以恆地做都有不錯的成效。甚至對長時間在辦公室坐著工作的人,只要每隔1小時起身做數分鐘的活動,也可以有效改善「久坐」生活方式導致的亞健康。

3、心理健康
       步調快又資訊爆炸的時代,每個人每天都要面對各種挑戰,也難免會有壓力和煩惱,過度壓力會造成腎上腺素耗竭,體內氧化壓力上升,進而降低身體自癒力、甚至減少生命。既然生活中的壓力無法避免,如何調適便是一門大課題。首先要養成經常檢視自身心理狀態的習慣,出現不平衡時能及時發現並積極面對,試著改變並落實執行,必要時尋求心理衛生專家的協助,走出心理亞健康狀態,才能「心轉病自癒」。

4、調整與休息
       不正常的睡眠,無論是睡眠的質或量不足,都會影響內分泌系統,影響正常生理機能,久而久之就從睡眠亞健康轉化為身體亞健康。建議可每天抽出一段時間靜坐,放鬆全身肌肉,盡量減少雜念,並試著做深呼吸,可以強化副交感神經,改善現代人常見的亞健康疾病-自律神經失神經失調。另外也要培養好的睡眠習慣,睡前一小時勿接觸藍光或繁忙工作,找出自己最適合的睡眠環境和時間!

結語
       亞健康其實就是身體給自己的警訊,其實醫療人員最多只能給予適當的建議及必要的醫療處置。如果真的想讓自己不要繼續惡化,必須從由自身做起,願意改變生活形態,才能由亞健康邁向健康!

 

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