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血管健康專欄

低鈉、高鉀、鈣~完「鎂」降血壓飲食~
2012年 第一名飲食:得舒飲食

◎文 江惠琴/營養部 營養師

     給你按一個讚，是時下網路最流行的，我想在健康飲食方面，也應同步美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）評比25種不同的飲食計劃後，第一名由「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension， DASH) 拔得頭籌，贏得Best diet overall : 2012年整體性最佳飲食，另外也是健康飲食及糖尿病飲食之首選。

     根據1997年美國大型高血壓試驗研究，全部受試者459位成年人，收縮壓均低於160 mm-Hg，舒張壓介於80-95mm-Hg，其中133位為高血壓患者，將459位成年人隨機分為三組:一組為傳統美國飲食、一組為富含蔬菜水果、另一組為富含蔬菜水果且低脂奶類及低飽和脂肪酸(得舒飲食)，經過八週的時間，研究發現:富含蔬菜水果組相較於傳統美國飲食組收縮壓及舒張壓平均降低2.8及1.1 mm-Hg，更令人滿意的是得舒飲食分別降低11.4及5.5 mm-Hg。2001年，學者更結合低鈉和得舒飲食作為探討主軸，研究顯示鹽分攝取越低且結合得舒飲食組更能嚴格控制血壓。2003年，美國國家衛生總署(National Institutes of Health， NIH)所屬的國家聯合委員會(Joint Nation Committee， JNC)第七次報告(JNC7)指出:高血壓的治療流程包含減重、採用DASH飲食計畫、減少鈉攝取、運動及適量飲酒等生活型態的調適分別可降低約5-20、8-14、2-8、4-9及2-4 mm-Hg之收縮壓。若是仍無法達到血壓控制標準，則建議配合降血壓藥物使用，預防心肌梗塞、心臟衰竭、中風及腎臟疾病等心血管疾病。根據國民健康局2002和2007年台灣地區居民高血壓標準盛行率由20.5%增加至23%。所以台灣人在美食當前如何防治高血壓或是治療高血壓的風險，選擇健康飲食是刻不容緩的課題。

     得舒飲食強調的是選擇富含蔬菜水果、低脂或脫脂牛奶和全穀類的低鈉飲食計畫，即是意味著高纖維、高鉀、高鈣、高鎂食物、豐富的不飽和脂肪酸、節制的飽和脂肪酸之食物選擇模式。得舒飲食的重要特色，將核果類納入此飲食計畫中，建議每週4-5份核果種子類食物。

接下來本篇文章將以新版每日飲食指南為主軸，納入得舒飲食計畫的精髓，讓大家更能熟悉此2012年第一名飲食的特色。讓這些小技巧慢慢的變成你日常生活的一部分降血壓秘訣。

降血壓飲食輕鬆過生活:
1) 選擇全穀根莖類：將薏仁、燕麥、紅豆、蕎麥、紫米等加入白米中一起烹煮，十穀飯、糙米飯取代白飯，或選擇全穀類饅頭、吐司、或根莖類地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米等取代2/3的主食量。
2) 天天5+5蔬果：添加一份蔬菜在你的午餐或晚餐，將水果入菜或是當作點心一份蔬菜相當於煮熟0.5碗量，一份水果相當於一個網球大小。
3) 每天增加2-3份的低脂或脫脂奶類及其製品：建議不敢喝牛奶的人，可以嘗試每天少量30 ml開始，意想不到的是腸胃也會慢慢適應，或是選擇無乳糖低脂奶來達到鈣質攝取。
4) 以白肉取代紅肉：限制肉類攝取量，每天不超過6兩，以豆製品、魚類、家禽等取代部分肉類，且蛋黃也不宜超過每週2-3顆。假如您是位肉食主義者，每餐請酌量從1/3量慢慢開始減少，響應校園週一無肉日也是個好方法。
5) 吃堅果用好油：適量4-5份/週，一份相當於於一湯匙。花生、杏仁、開心果大約10粒，杏仁、芝麻拌入菜餚中，添增食物美味及鈣質，請注意堅果類依舊屬於油脂類，所以重質不重量，每次不宜超過建議量為佳；選擇植物油烹調，且減少食用皮、肥肉及內臟類等動物性脂肪。
6) 減少鹽分降血壓：拒絕不必要調味料，選擇新鮮食材辛香料，適度鹽份烹調，清淡口感又健康。所有湯品盡量少喝，用餐時，不再額外添加調味料或沾醬。
請注意若有糖尿病的民眾，須注意含醣食物種類及份量或是腎臟病患者則須小心蛋白質及磷、鉀等，建議聽從醫師或營養師的意見。

得舒飲食的特色

 
第61期電子報全文