素食飲食
由於健康意識及環保意識的抬頭,使得素食人口逐年增加,素食者之營養狀態逐漸被重視,在有良好的素食飲食計畫下,有助於體重控制、增加膳食纖維攝取量、增加維生素及抗氧化營養素攝取量、減少飽和脂肪與膽固醇的攝取、降低文明病的發生率及降低癌症的發生率。但若長期不均衡的素食飲食下,則有可能造成營養不良,所以在飲食方面需特別注意。
素食者容易缺乏的營養素有哪些呢?
★ 蛋白質
◎ 植物蛋白質有些屬於不完整蛋白質,無法提供所有必需胺基酸,可利用蛋白質的互補作用,達到不完整蛋白質的利用率。
◎ 蛋白質互補作用:由於每種植物性蛋白所含有的胺基酸各有不同,所以藉由兩種或多種植物性蛋白質來彌補彼此所缺乏的胺基酸,如綠豆稀飯、黃豆糙米飯、五榖饅頭。
★ 維生素B12
◎ 維生素B12大多存在於動物性食物,所以素食者被認為需要補充維生素B12。
◎ 維生素B12建議攝取量為1.5~2.4微克(µg)/天。
◎ 富含維生素B12的素食食物有螺旋藻、酵母粉、亞麻籽、強化穀類食物,必要時可補充維生素B12補充劑。
★ 維生素D ◎ 維生素D主要來自牛奶、乳酪,建議素食者一天攝取兩杯牛奶。
◎ 純素不吃奶製品者較易缺乏維生素D,又人體可以自行製造,只要每天日曬15分鐘,就能獲得足夠的維生素D。維生素D可幫助鈣質的吸收故適當的日曬是有幫助鈣質的吸收。
★ 鈣 ◎ 牛奶是鈣質的最主要來源,純素不吃蛋奶者也可從深綠色蔬菜、豆類及豆製品、海藻類食物、黑芝麻等來獲取鈣質。
◎ 維生素C可增加鈣質的吸收率,餐後吃水果或吃飯搭配果汁接有助於鈣質吸收。
◎ 富含草酸、質酸、單寧酸之食物會降低鈣質的吸收率而高鹽飲則會增加鈣的流失,故富含草酸、質酸、單寧酸之食物須減少攝取,飲食以清淡為主。
★ 鐵
◎ 鐵可分為基質鐵及非基質鐵,基質鐵(動物性食物)比非基質鐵好吸收,而植物所含的鐵即是非基質鐵,而維生素C可增加非基質鐵的吸收率,故餐後吃水果或吃飯搭配果汁接有助於鐵質之吸收。
◎ 富含鐵的素食食物如乾燥水果(平均每1/4杯;62.5公克,含1.3毫克鐵,而新鮮水果每份平均含0.2毫克鐵。)、核果及種子(平均每份含1.5毫克鐵)、紅鳳菜、莧菜、黑甜菜。
★ 鋅
◎ 鋅大多存在動物性食物,而富含鋅的素食食物如核果及種子類食物,如五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片(平均每份1.3毫克)。
◎ 維生素C也可增加鋅質的吸收率,餐後吃水果或吃飯搭配果汁接有助於鋅的吸收。
※富含鈣質食物來源:
1份食物攝取量 |
鈣含量(毫克) |
鮮奶1杯(低脂)240cc |
260 |
乳酪(低脂)1片 |
125 |
黑芝麻粉30公克 |
363 |
干絲25公克 |
72 |
芥蘭100公克 |
238 |
低脂奶粉3大匙 |
277 |
優酪乳240cc |
151 |
五香豆乾45公克 |
122 |
傳統豆腐100公克 |
154 |
莧菜100公克 |
156 |
※富含蛋白質食物來源:
1份食物攝取量 |
蛋白質含量(公克) |
花生、葵瓜子20公克 |
5 |
干絲25公克 |
4.5 |
乳酪1片 |
4.5 |
黃豆20公克、豆腐皮30公克、百頁豆腐55公克、素火腿55公克 |
7 |
奶粉(低脂)3大匙 |
8 |
毛豆60公克、傳統豆腐100公克 |
8.5 |
吃素小秘訣:
★ 秘訣一:五榖根莖澱粉類
◎ 最好一天中有兩餐的主食是吃五穀雜糧,或每天能至少有一餐是糙米飯或五榖飯。
★ 秘訣二: 挑選新鮮、未加工的食品
◎ 素食者的飲食中充斥太多的加工製品,宜多選擇新鮮、未加工的食品,少吃加工製程繁複的食物。
★ 秘訣三: 適當攝取堅果、種子類食物
◎ 堅果類和種子類食品富含蛋白質、維生素B群及鈣質,如核桃、杏仁、芝麻、腰果及花生等,適當攝取可幫助鈣質、鐵質及維生素B群的補充。
★ 秘訣四: 三低原則不可少
◎ 加工素食食品已經添加不少的調味料,加上常用油炸方式烹調,所以應盡量避免選擇。總之低油、低鹽、低糖三低原則還是不可少。
★ 秘訣五:增加深綠葉蔬菜之攝取
◎ 綠葉蔬菜所含的鈣質為一般蔬菜的4倍,建議每餐可食用半碗至一碗的量。
★ 秘訣六:黃豆類及其製品
◎ 黃豆所提供的蛋白質為完全蛋白,可提供身體所有必須胺基酸,為素食者量好的蛋白質來源。
★ 秘訣七:每天一至兩杯低脂牛奶
◎ 一杯牛奶(240c.c)約含250mg的鈣質,素食者一天可攝取一至兩杯。
參考文獻與書目: (1) Vegetarian diet: How to get the best nutrition-United States Department of Agriculture (2) Healthful Choices for Vegetarian Families-Nutrition Newsletters for Parents of Young Children, USDA, Food and Nutrition Service
血管醫學防治中心編製 99.03
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