▲成年男性多做負重型的運動，且每天日曬20分鐘，可有效改善骨骼健康；圖為情境照。（照片來源：PxHere）
文／溫上妤
父親節剛過不久，想必許多人用美食犒賞爸爸，其實吃一頓大餐不如從日常生活中注重攝取該有的營養，才能為健康打底、幸福久久。
根據國民營養健康狀況變遷調查，在礦物質營養素方面，成年男性每日鈣平均攝取量僅達建議量的61%，其中19-30歲的男性鈣攝取不足比率更高達96%；而鋅的攝取量僅為建議量的80%；攝取不足的部分，可以透過調整飲食來用「鋅」加「鈣」。
▲補鈣好食材。（製表：溫上妤）
◎飲食加鈣，骨頭健康沒煩惱：
長期鈣攝取不足會導致骨質疏鬆的風險增加。每日鈣攝取建議量為1000毫克，在飲食中可多選擇含鈣豐富的食材：乳製品、高鈣豆製品（如：傳統豆腐、小方豆干等）、含鈣高的蔬菜（如：芥藍菜、莧菜、地瓜葉等）、黑芝麻、蝦皮等；另外，應避免攝取過量的加工食品，因加工食品的含磷量高，磷過量時，會影響體內鈣質吸收。
鈣不足易骨鬆 鋅太少沒活力
除此之外，成年男性應可多做負重型的運動（如：健走、慢跑及舉啞鈴等），且每天日曬20分鐘，可有效改善骨骼健康。
◎飲食補鋅，霸氣十足：
若身體長期處於鋅缺乏的狀況下，可能會有疲勞、掉髮、生長遲緩、體力不佳、傷口難癒合、免疫力低下、生育功能受影響等問題。成年男性每日鋅攝取建議量為15毫克，上限攝取量為35毫克；可於飲食中選擇甲殼類海鮮、火雞肉、小麥胚芽、牛肉、南瓜籽、堅果等富含鋅的食材，來增加鋅攝取量。
◎以下介紹補鋅補鈣的料理：海鮮南瓜濃湯
● 食材：南瓜（帶皮）200克、草蝦100克、蛤蜊100克、洋蔥30克、低脂鮮奶240毫升、南瓜籽10克、橄欖油1/2茶匙、鹽及胡椒適量。
● 做法：
A.南瓜去籽、切塊，蒸熟；洋蔥切丁。
B.海鮮汆燙至6-7分熟；洋蔥丁用橄欖油炒香。
C.將蒸熟的南瓜、洋蔥丁放入果汁機，加入240毫升的鮮奶及700毫升的水，攪打均勻。
D.打好的南瓜泥放入鍋中煮滾，加入海鮮，並以適量的鹽及胡椒粉調味。
E.撒上南瓜籽，盛盤，就可享用美味、健康的海鮮南瓜濃湯。
本道料理含鈣321毫克、鋅5.2毫克。
▲海鮮南瓜濃湯。
（照片提供／溫上妤）
（作者為彰化基督教醫院營養師，本文刊載於2020/08/28自由時報）