風靡全球的「得舒飲食」大法，讓你不需要依靠藥物就能夠降低血壓！這是一部經由實驗證實確實能夠降低血壓的武功寶典，快快收入手修練，讓您輕輕鬆鬆遠離高血壓。
一、得舒飲食是什麼？
得舒飲食名稱源於原文DASH（Dietary approach to stop hypertension），強調攝取天然富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪酸等營養素，避免食用高鈉、高糖、不健康脂肪的食物，採用這種飲食方式能幫助新陳代謝、鈉離子排出並保護血管，而且減少攝取飽和脂肪酸和精緻糖，可以降低血管硬化的風險，所以能降血壓。
二、得舒飲食五原則
1.多吃全穀雜糧、少精緻糖
每天的主食至少三分之二是全穀雜糧，選用含麩皮的全穀及根莖類，如糙米、紫米、燕麥、蕎麥、薏仁、地瓜、芋頭、馬鈴薯等，取代白飯、白麵製品。
★糙米含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便秘，並有助於控制血糖和增加飽足。
★胚芽米含有豐富的維生素B群、維生素E，對維持神經系統正常功能、促進皮膚和毛髮健康有益。
★五穀米是由多種穀物混合而成，例如糙米、胚芽米、燕麥、蕎麥等，可以攝取到多種不同的營養素，膳食纖維含量高，能促進腸道健康、增加飽足感，並穩定血糖。
2.天天蔬果5+5
每天攝取超過5份(約3至4碗）的蔬菜及5份（約5個拳頭大小）水果。蔬菜水果富含多種對人體有益的營養素，包括維生素、礦物質、膳食纖維、以及植物化學物質。多選用含鉀豐富、色彩繽紛(富含各種植化素)的蔬果。
★蔬菜水果富含鉀、鎂、鈣等礦物質，這些礦物質有助於維持血壓穩定、骨骼健康等。
★蔬菜水果中還含有多種植物化學物質，例如類黃酮、類胡蘿蔔素等，這些物質具有抗氧化、抗發炎等作用，有助於預防慢性疾病。
3.適量低脂乳品
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品(1份=240cc)、低脂起司、優格等，低脂牛奶可以當成早餐飲用，低脂優格或優酪乳可以安排於點心時段。除了熱量較低外，還可以增加蛋白質與鈣質的攝取。
PS:飲用低脂奶會腹瀉、脹氣者，可食用低乳糖或脫乳糖的優酪乳、優格及乳製品。
4.紅肉改白肉
攝取優質蛋白質：以魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉或黃豆類製品，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟類，盡量避免食用加工肉品，來降低飽和脂肪的攝取。
動物性蛋白質 植物性蛋白質 NG蛋白質
魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚、蝦仁等 豆類： 黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆 加工肉品類： 香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排
紅肉：牛肉、豬肉、羊肉
白肉：雞肉、鴨肉、魚肉 豆製品：豆腐、豆漿、豆干、味噌、納豆 高脂肪肉類：三層肉、雞屁股、五花肉、豬腳
蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋 堅果種子類：杏仁、核桃、奇亞籽、南瓜籽 高溫油炸物：炸雞排、炸豆皮、炸肉
乳製品：牛奶、優格、起司 全穀雜糧類：藜麥、燕麥、小米
PS:採用健康的烹調方式喔!(水煮>清蒸>滷>煎>炒>炸)
5.吃堅果用好油
好油與壞油主要看飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量。不飽和脂肪酸含量較高的油品，就屬於好油。堅果富含對心血管健康有益的不飽和脂肪酸（好油），適量攝取可以幫助調節血脂、降低發炎反應、促進皮膚健康、增加飽足感並幫助穩定血糖和血壓。每天1湯匙堅果，核桃、腰果、南瓜子、芝麻、花生都是好選擇。
三、211餐盤結合得舒飲食 ～ 211餐盤的飲食比例和得舒飲食的營養素搭配，有助於降低高血壓和減重。
PS:用餐順序SOP：水→菜/肉→飯→湯→果 ~ 防止血糖亂飆助減重
四、得舒飲食好處多
得舒飲食經過醫學實證證明，可有效降低血壓，減低低密度膽固醇，有利減重，因此能預防中風及大腸癌，減少心血管疾病風險。得舒飲食請選擇以原型、高纖維食物為主，烹調以低鹽、少油、少糖為主。
五、得舒飲食哪些人不適合？
1.腎臟病患者：得舒飲食中的高鉀可能對腎臟病患者造成負擔。
2.糖尿病患者：糖尿病患者建議一天僅攝取2-3份水果即可，避免血糖升高。
3.腸胃敏感者：得舒飲食主要是攝取大量纖維質，可能造成腸胃敏感者的負荷，建議循序漸進，慢慢增加蔬菜這些高纖維食物的攝取量，或盡量攝取水溶性纖維蔬果為主。
4.對堅果或乳品過敏者：對堅果過敏體質的者，免疫系統會將堅果中的蛋白質視為外來侵入者。對乳糖不耐症或牛奶蛋白過敏，可能會產生腹痛、腹瀉等狀況。但您若對堅果或乳品的過敏是嚴重的全身性過敏症，則建議避免攝取堅果或乳品。
PS:採取得舒飲食前需要和醫師、營養師討論是否合適、需要如何調整。
遠距健康諮詢中心護理師 張庭溱