「老師，我越來越沒力，是不是肌少症？」近年來，越來越多人聽聞「肌少症」這個疾病，也常聽到患者在復健時詢問：日常中感覺到走不快、提不動東西，甚至連起身都變得吃力，是否就代表得了肌少症？
其實，肌少症並不只是「沒力氣」這麼簡單。其根據定義，他是一種與年齡相關之肌肉流失，在2016年才被世界衛生組織正式認定為一項疾病，並逐漸受到醫學界與大眾的重視。肌少症有三個診斷標準：肌力降低、體力減少以及肌肉量減少。臨床上常見的檢測方式包括：使用握力器測量肌力，若男性小於或等於28公斤、女性小於或等於18公斤，即可判斷為低肌力；體力則常以「起立坐下測試」評估，若連續五次起立坐下需要超過12秒，即代表體能不足；至於肌肉量則必需依靠特殊儀器檢測四肢肌肉量。若符合其中一項，就可能懷疑為肌少症；若同時符合兩項以上，則可確診。
很多人會問：「是不是年紀大了，就一定會變得沒力？」其實不盡然。研究顯示，自三十歲以後，肌肉量平均每年下降0.5%~1%；到五十歲之後，流失速度加快，每年可能減少 1.5% 至 3%。雖然這是自然老化的過程，但健康的肌肉量仍足以支撐日常生活所需的活動力。換句話說，老化並不等於失能，需要警覺的是肌肉流失已影響到走路、上下樓梯…等日常活動。
要預防肌少症兩大關鍵就是營養補充與運動訓練。蛋白質攝取不足與肌少症有明顯關聯，肌少症患者應依據醫師及營養師建議補充足夠蛋白質。運動訓練的部分，提升肌肉量最有效的訓練即是阻力運動。所謂阻力運動並不一定需要專業器材，可利用啞鈴、彈力帶或是自身體重做深蹲、仰臥起坐，都是可行的方法。游泳則是結合阻力與有氧的全身性運動，非常適合中高齡族群。日常生活也能隨時找機會訓練，以下
介紹三種簡單的居家阻力訓練：
1.空氣椅：雙腳與肩同寬站在椅子前面，雙手向前，背脊挺直，軀幹前傾同時屁股向後向下，停留在椅子上方五秒，最後站起回復原姿勢。一組十次，一天三組。
2.水瓶上肢運動：坐姿手拿水瓶拇指朝上放於腿上，向前伸直並高舉過頭，回復原姿勢。一組十次，一天三組。
3.股四頭肌運動：以左腳為例，右腳放於左腳上方，右腳放鬆不出力，左膝蓋用力伸直，帶著右腳抬高，維持五秒。一組十下，一天三組。
復健醫學部物理治療師 陳雅竹