隨著年齡的增長，人體骨骼肌肉量減少、肌肉強度與功能退化，一旦影響日常生活功能，可能就是罹患了「肌少症」。自 2016 年起，肌少症被認定為一種疾病（ICD-10-CM，M62.84），會導致無力、疲倦、步態不穩，容易跌倒、增加失能、住院甚至死亡的風險。營養介入在預防與改善肌少症中扮演關鍵角色。多篇研究顯示，富含白氨酸的必需氨基酸混合物和乳清蛋白、維生素 D、ω-3 脂肪酸和 β-HMB 或富含 HMB 的營養補充劑皆能有效促進肌肉蛋白質合成，增加四肢肌肉質量。以下就實證醫學的角度說明各營養成分在肌少症所扮演的角色與重要性[1 ]。
<乳清蛋白>
蛋白質是維持肌肉合成的核心營養素。隨著年齡增加，身體對膳食蛋白質的合成反應會下降。研究建議，老年人每日蛋白質攝取量應高於一般成年人，每日1.2–1.5 g/kg 體重較能有效維持肌肉量與功能(2)。
乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸，被認為是一種高品質的蛋白質來源，研究指出，每餐攝取 20-40 克乳清蛋白可以最大限度地刺激肌肉蛋白質合成[ 3]。
<維生素 D>
維生素 D 對肌肉有多種影響，如調節基因表現、細胞的分化、成熟、生長、神經肌肉功能和產生抗發炎細胞因子 [4]。肌肉細胞上有維生素D接受器，維生素D活化後可促進肌蛋白合成並維持肌肉功能與強度，然而老化與肌肉維生素D受體表達減少和維生素D降低有關，這些因素會導致肌肉質量下降。肌少症患者容易有維生素 D不足，已被證明與肌肉質量下降、跌倒和虛弱有關，因此，目前的證據支持補充維生素D以提高肌肉力量 。
肌少症協會召集了一個專家小組，制定了預防和管理肌少症的營養建議:1.所有肌少症患者都應測量25(OH)維生素D含量；2. 應補充足夠劑量的維生素 D，使維生素 D 含量達升高至 100 nmol/L 以上，作為輔助療法；3. 每週服用 50,000 IU 維生素 D 是安全的[5]。
平日可常攝取富含維生素D的食物如沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、牛奶、起司、蛋黃、黑木耳、乾香菇等，並有充足日照，活化維生素D以供身體利用，若血液中維生素D濃度過低者,可補充活化的維生素D3，每天800 IU。
<ω-3 脂肪酸> (EPA;DHA)
ω-3脂肪酸被認為有益於增加肌肉質量和體積，且補充劑量越高（>2 克/天），效果越明顯。ω-3脂肪酸補充劑改善肌肉健康的可能機制包括：1. 具抗發炎特性，減少發炎介質（如 TNF-α、IL-6），幫助減緩肌肉蛋白分解；2. 增強胺基酸的「合成信號傳導」（mTOR 路徑），提高肌肉蛋白合成效率；3. 減少細胞內蛋白質分解。總之，ω-3脂肪酸可能改善與肌少症相關的肌肉骨骼健康，幫助肌肉質量、力量、體能表現和肌肉蛋白質合成[6]。
ω-3脂肪酸主要來自外部食物來源和補充劑。主要有三種形式：1. α-亞麻酸（ALA）： 可從植物性食物如亞麻籽、奇亞籽、核桃中獲取；2.二十碳五烯酸（EPA）： 主要存在於魚類、貝類和藻類等；3.二十二碳六烯酸（DHA）：也來自深海魚類和藻類。其他海洋魚類，如鯡魚、野生沙丁魚和鯖魚，也是ω-3脂肪酸的良好來源。由於一般人ω-3脂肪酸的攝取量不多，僅相當於 50 歲以上成年人每日建議攝取量的 10-15% [ 7 ]。因此，含有魚油、鱈魚油、鮪魚油、磷蝦油和藻油的產品通常被用作ω-3脂肪酸補充劑[ 8 ]。
<白胺酸>
白胺酸是身體無法自行合成的胺基酸，只能透過食物來獲取，稱為必需胺基酸。已知胺基酸是刺激肌肉蛋白質合成的關鍵營養素（9）。
白胺酸被認為在調節肌肉蛋白質合成中具有特殊作用（10）。歷年來已有多篇研究指出白氨酸對肌少症的老年患者的肌肉質量有顯著影響，攝取足夠的白胺酸可以預防老年人的肌肉萎縮。研究指出:老年人攝取 30 克優質蛋白質（約 2.8 克白胺酸）後可達到最大肌肉蛋白質合成[ 11]。建議每日至少兩次，每次攝取最多 3克白胺酸 [ 12]。
富含白胺酸的食物來源有包括肉類（如牛肉、雞肉、豬肉）、魚類（如鮪魚、鮭魚、鱈魚）、豆製品（如黃豆、黑豆、豆腐）、乳製品（如牛奶、優格）、雞蛋，以及堅果類（如花生、杏仁）和全穀類（如小麥胚芽）等。
<HMB>（β-hydroxy-β-methylbutyrate）
HMB是白胺酸代謝而來的物質，它是一種具有雙重功效的營養素，能同時促進肌肉合成、幫助生長，並能抑制肌肉分解，減少肌肉流失。飲食攝取進入到體內的白胺酸僅約5%會轉換為HMB，由於食物中的HMB含量極低（需攝取數百克白胺酸才得1公克 HMB），很難從日常飲食中獲得足夠劑量，因此常被製成營養補充品。 隨著年齡增長，體內的HMB濃度逐漸下降 ，會影響握力及肌肉量，防止肌肉流失，補充HMB有助於肌肉合成，改善體能及體力，維持肌肉健康。
根據2024年臺灣肌少症專家小組(Taiwan Advisory Panel for Sarcopenia, TAPS) 提出的建議指南1.對於患有肌少症的老年人，建議每日補充最多3克 CaHMB；2.對於可能患有肌少症的老年人，建議每日補充最多 1.5 克 CaHMB；3.對於有肌少症風險但未達到每日蛋白質攝取需求的長者，建議每日補充最多 0.75 克 CaHMB 作為預防措施[13]。
營養補充若結合阻力訓練更能顯著增加肌肉量。運動後30–60分鐘內攝取含白胺酸的蛋白質可最大化肌肉合成反應。
肌少症是可預防與可改善的老年營養議題，透過充足的蛋白質與白胺酸攝取、適量補充維生素D與ω-3脂肪酸，並搭配規律的阻抗運動，可有效維持肌肉量與功能，延緩衰弱進程。應建立長期可行的「養肌策略」，以提升生活品質，達成「健康老化」目標。
Reference:
1.Hunkyung Kim et al.utrition and exercise for sarcopenia treatment Osteoporosis and Sarcopenia Volume 11, Issue 2, Supplement, June 2025, Pages 54-64
2.Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
3.Garcia M.etal. Vitamin D, muscle recovery, sarcopenia, cachexia, and muscle atrophy. Nutrition. 2019;60:66–69.
4.Nifon K Gkekas et al. The effect of vitamin D plus protein supplementation on sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas. 2021;145:56–63 。
5.Atiporn Therdyothin et al The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Sarcopenia: Mechanism of Action and Potential Efficacy Mar Drugs . 2023 Jul 13;21(7):399.
6.Richter C.K.et al.Total Long-Chain n-3 Fatty Acid Intake and Food Sources in the United States Compared to Recommended Intakes: NHANES 2003-2008. Lipids. 2017;52:917–927.
7. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018;10:1662.
8.Rennie MJ, et al. Latency,duration and dose response relationships of amino acid effects on human muscle protein synthesis. J Nutr 132: 3225S–3227S,2002
9.Garlick PJ. et al The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 135: 1553S–1556S, 2005.
10.Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc 2009;109:1582–6.
11.Borack M.S. et al. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J. Nutr. 2016;146:2625s–2629.
12.Szwiega S. et al.Dietary leucine requirement of older men and women is higher than current recommendations. Am. J. Clin. Nutr. 2021;113:410–419.
13.Peng LN, Chan DC, Han DS, et al. Advancing Sarcopenia diagnosis and treatment : Recommendations from the Taiwan Advisory Panel for Sarcopenia. Aging Med Healthc 2024; 15: 8~14.
體系營養暨膳食部營養師 王馥祁