炎炎夏日來臨，隨著氣溫節節升高，許多人會感到食慾不振，進而出現飲食不均衡、營養攝取不足等問題。再加上高溫高濕的環境，也容易讓食物腐敗變質，導致食物中毒等食品安全事件增加。因此，在這個酷熱的季節中，該如何兼顧清爽飲食、營養均衡與食品衛生，是我們維持健康與活力的關鍵，掌握夏日飲食的黃金守則，一起輕鬆健康過夏天！
一.補充水分不可少
炎熱天氣使得身體流汗量大增，水分與電解質流失增加，若補充不足，容易出現脫水、頭暈、疲倦、甚至中暑等症狀。因此，補水是夏日保健的首要工作。一般建議水分攝取量為每公斤體重約30～35毫升。例如：一位60公斤的成人，一天的水分需求約為1800～2100毫升。
若從事戶外活動，則建議依衛福部指引：
•活動前一小時：緩慢飲水400～600毫升，可分2次飲用
•活動中：每15～20分鐘補充200～300毫升水分
二.均衡飲食維持活力
要維持身體健康及活力，均衡攝取六大類食物非常重要，六大類食物包含:全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類。建議多選擇當季新鮮蔬果，如瓜類、番茄、西瓜、哈密瓜等，其富含維生素與礦物質，有助於補充因流汗流失的水分及營養素；蛋白質方面則可選擇豆腐、豆漿等豆製品或是魚類海鮮、雞肉等低脂蛋白質，以利身體修復與維持免疫力。避免偏食，均衡攝取各類營養素，才能讓身體在炎炎夏日保持最佳狀態。
每日飲食可參考「我的餐盤」：
•每天早晚一杯奶
•每餐水果拳頭大
•菜比水果多一點
•飯跟蔬菜一樣多
•魚蛋肉一掌心
•堅果種子一茶匙
三.清淡飲食減輕腸胃負擔
高溫容易讓人沒胃口，增加冷飲攝取。此時，建議以清淡、低油、易消化的飲食為主，減輕腸胃負擔。
•烹調方式:多採低油烹調(如:蒸、煮、燙、涼拌等)，減少油炸、煎炒等。
•調味方式:適量使用檸檬汁、醋、蔥薑蒜、香料等，減少鹽分攝取，避免水腫及增加腎臟負擔。
•食材選擇:利用新鮮蔬果製作沙拉、涼拌菜，增加菜色變化，也能補充膳食纖維。
•飲品選擇:以冷泡茶、檸檬水、少量無添加糖的果乾泡茶等取代含糖手搖飲。
四.食安問題不容忽視
依據食藥署歷年統計資料顯示，5~10月為食品中毒發生之高峰期。夏季氣溫高，細菌繁殖速度加快，食物容易腐敗，往往增加食物中毒風險，在飲食均衡、補充水分外，也記得要注意食安問題。
避免食物中毒五要素:
1. 要洗手：製備食品前後需清洗雙手，若有傷口需包紮。
2. 要新鮮：食材要新鮮，飲用水要衛生。
3. 要生熟食分開：處理生熟食需使用不同器具，避免交叉污染。
4. 要徹底加熱：食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅。
5. 要注意保存溫度：保存低於7℃，熱存則要超過60℃，室溫下存放不超過一小時。
炎熱的夏天，要掌握正確的飲食原則，適時補充水分、均衡攝取各類營養素、選擇清淡烹調方式，並注意食品安全，就能讓身體保持清爽與活力，健康度過每一個夏日。讓我們一起從飲食做起，迎接一個健康、舒適的夏天吧！
參考資料
•衛生福利部（2020）。多喝水的迷思與正確觀念。衛生福利部。https://www.mohw.gov.tw/cp-6561-75637-1.html
• 衛生福利部（2021）。運動補水原則－不是口渴才喝水。衛生福利部。https://www.mohw.gov.tw/fp-3160-25319-1.html
• 衛生福利部（2016）。夏日飲食要留意 食安衛生最重要。衛生福利部。https://www.mohw.gov.tw/cp-3250-29716-1.html
體系營養暨膳食部營養師 楊智云