腰酸背痛已是大家的「老症頭」，少至年輕人、上班族，大至中年人和長者，人人都有下背痛的經驗，但為什麼下背痛會找上你/我呢?我們又該如何去改善不適和預防下背痛呢?讓物理治療師來告訴你們吧!
導致下背痛的原因，簡單可以分成兩類：
＊肌肉不平衡：包括長時間的姿勢不良，因此好姿勢很重要，透過鏡子或是拍照來檢視自己的正面觀和側面觀，站姿下是否有過度的骨盆前傾、後傾或是懶人姿勢（三七步)，膝蓋是否有過度後頂，兩腳掌的承重是否有平均等。久坐族則需要檢視自己是否有脖子前移、背部是否有完整地服貼椅背，臀部是否有坐到底和雙腳是否有平放地面。
＊骨頭結構的異常：包括脊椎變窄變扁、脊椎滑脫、小面關節異常、骨鬆、骨折。
小叮嚀：脊椎長異物，如腫瘤也會有下背痛的症狀。
大多數的人為第一類的肌肉不平衡為大宗，也是最容易處理的～我們可以透過運動來處理肌肉不平衡、加強脊椎的穩定度、增進脊椎的柔軟度，繼而達到改善疼痛和促進功能恢復，降低下背痛再發生的可能性!!
肌肉不平衡包括:腰伸肌群無力、核心肌群無力、臀部/骨盆附近的肌群過緊、膕旁肌/梨狀肌過緊和脊椎僵硬。請跟著物理治療師〔四步驟〕，還給你/妳健康的脊椎喔！！
小叮嚀：坐姿，請找一張固定的椅子。
步驟一、脊椎柔軟度運動
坐著或站著，兩腳與肩同寬，雙眼追視著雙手移動，脊椎一節一節的彎曲（頸椎→胸椎→腰椎），再一節一節的挺起來（腰椎→胸椎→頸椎），同時搭配呼吸，挺起來時吸氣，彎曲時吐氣。重複5次。
步驟二、骨盆運動
坐著或站著，雙手叉腰摸著骨盆上緣，先前→後傾，再左→右傾，單一平面移動。進階版可以順時鐘和逆時鐘方向移動，骨盆運動範圍不大，但注意雙腳要踩穩地面。可以重複數次。
步驟三、拉筋運動
坐著，梨狀肌(左圖)和膕旁肌(右圖)的伸展，每次伸展請停留20秒，稍有微痠感即可，反覆3-5次且左右腳交替執行。
步驟四、核心肌群加強
坐著，先縮小腹喚起內核心肌群，再右腳抬離地，左手去推右膝蓋，撐住停留5-10秒。換邊執行，左腳抬離地，右手去推左膝蓋，撐住停留5-10秒。進階版可以雙腳同時抬離地，雙手舉高，雙手上下擺動，1下、2下、3下~第10下擺動後再雙腳依序踩地。
跟著我動起來，將動作先「做」出來，再求「好」~持之以恆和保持良好的姿勢才是保健之道喔。
小叮嚀：如果是骨頭結構的異常請找復健科醫生或骨科醫生，同時讓物理治療師評估後針對您的問題擬定專屬的運動處方才能對症下藥喔~
參考資料：
Jill A Hayden , Jenna Ellis , Rachel Ogilvie , Antti Malmivaara , Maurits W Tulder . (2021). Exercise therapy for chronic low back pain.
復健醫學部物理治療組物理治療師 陳亭羽