農曆正月十五日元宵節，依習俗要吃湯圓應景，但湯圓是糯米製品，加上芝麻、花生、芋頭等甜的內餡和湯底，一碗湯圓的熱量可能比吃下一餐還要高！花生餡及芝麻餡屬於油脂類，屬於高熱量、高升糖指數食物，對於糖尿病友的血糖更是加乘，過年期間連續大餐不斷，且可能造成體重節節上升，元宵節該如何健康吃湯圓，才不會月圓人也圓呢？
讓我們從烹調方面、湯圓份量和食材的搭配上著手，來享受健康美味又沒負擔的湯圓吧！
一、 湯圓健康新吃法
1.聰明選湯圓：
不同口味的湯圓，熱量和飽和脂肪酸含量皆不同，民眾在選購時可比較包裝上營養標示的內容，選擇熱量較低、飽和脂肪酸及含糖量較低的湯圓，包餡湯圓熱量較高，以芝麻湯圓、奶茶湯圓、花生湯圓、草莓煉乳湯圓熱量較高，無餡小湯圓雖然一顆只有6大卡，但是小湯圓很容易一顆接著一顆就吃過量。
2.湯圓和主食巧代換：
湯圓屬澱粉類，4顆包餡湯圓的熱量幾乎等於1碗飯，無餡小湯圓20顆相當於半碗飯的熱量，對於需要控糖及熱量的族群，需學會主食替換，比如吃2顆包餡甜湯圓或20顆無餡小湯圓，需減少半碗飯份量，避免澱粉及熱量攝取過多。
3.湯圓健康煮：
傳統喜歡將小湯圓經過油炸，再沾上煉乳或花生粉食用，這樣油脂、糖分和熱量都過高，改成水煮，且不要額外沾料。鹹湯圓內餡有絞肉，富含油脂，烹煮建議減少鹽分和油脂的使用。
4.搭配健康湯底：
(1) 無餡小湯圓：湯底建議不要加砂糖的濃厚糖水，改用桂圓、枸杞、紅棗等天然食材熬湯底；配料避開紅豆、綠豆或花生，用蒟蒻、寒天、仙草或銀耳來取代，也可以加入豆腐、瘦肉絲、香菇和青菜煮成鹹口味食用。
(2) 包餡甜湯圓：因餡料已含高糖分，建議可用鮮奶、無糖豆漿、無糖綠茶或紅茶或烏龍茶來當湯底，爽口而不膩。
(3) 包餡鹹湯圓：避免用油爆香油蔥酥再加上高湯烹煮，可用昆布、紅白蘿蔔、番茄等蔬菜熬煮當湯底，再添加茼蒿、小白菜、菇類等青菜，豆腐、瘦肉絲、海鮮食材等，健康配料多了，就可少吃幾顆湯圓，減少熱量外，還補充了膳食纖維和蛋白質，增加飽足感及促進腸胃道蠕動，降低鈉、油脂及熱量，減少心血管的負擔。
5.安全吃湯圓：
(1)糯米黏性較強，滯留腸胃道時間較久，腸胃功能不好的人容易出現消化不良、脹氣、胃酸逆流等情形，淺嚐輒止，勿貪多。
(2)老年人和小小孩的吞嚥或咀嚼功能較差，要切小塊或小口慢慢吃，並要有人在旁邊戒護照看，避免噎住哽塞呼吸道。
(3)糖尿病友一樣勿貪多，糯米是高升糖指數食物，甜湯圓應選擇無糖湯底，鹹湯圓則健康、多蔬菜及蛋白質配料、低油、少鹽的湯頭，且減少主食飯量，避免血糖、熱量升高。
(4)高血壓患者及腎友，吃鹹湯圓時盡量少喝湯，避免攝取鈉鹽過多，造成血壓升高；配料中的茼蒿和紅棗鉀離子較高，腎友多吃容易引發心律不整，請避免之。
二、 健康湯圓食譜
1. 鹹湯圓：
蛋白多多海鮮湯圓
瘦肉絲和海鮮有豐富的蛋白質，可以增加飽足感，茼蒿有膳食纖維促進腸道蠕動，蔬菜湯頭鮮甜清爽，取代了傳統方式油膩的爆炒油蔥酥。
材料：鮮肉湯圓、瘦肉絲、鮭魚丁、蝦子或蝦仁、茼蒿、香菇、白胡椒粉、蔬菜高湯(如昆布、菇類、蘿蔔、玉米、番茄等)、鹽少許。
做法：將適量蔬菜熬煮成高湯。另備一鍋清水煮熟鮮肉湯圓，湯圓煮熟後加入蔬菜高湯，撒上白胡椒粉即可食用。
2. 甜湯圓系列：
(1)香濃抹茶湯圓：
抹茶富含兒茶素能幫助燃燒脂肪，對於降低血壓及總膽固醇含量也有幫助。
材料：包餡甜湯圓+抹茶粉+熱水+少許蜜紅豆(點綴提味)
(2)銀耳湯圓：
銀耳能潤肺生津、清熱止咳、富含多醣體，除了有養顏美容的功效，還能提高免疫力、還有豐富的膳食纖維能夠促進排便。
材料：包餡甜湯圓或無餡小湯圓+銀耳罐頭
(3)爽口不膩茶湯圓：
紅茶、綠茶、烏龍茶皆富含抗氧化劑，對於預防癌症有幫助；茶中的兒茶素可以燃燒脂肪，促進新陳代謝；紅茶的天然茶胺酸，有助於舒緩壓力和焦慮。
材料：包餡甜湯圓+無糖茶(紅茶、綠茶、烏龍茶任選)
三、餐後要走動
除了要健康吃湯圓外，吃完湯圓不要坐著不動喔！建議吃完30分鐘站起來走動30分鐘，別讓湯圓的高熱量囤積下來，造成身體的負擔，月圓人不圓。
遠距健康諮詢中心護理師 張庭溱