天增歲月人增壽，過新年長一歲，但可不希望歲月在身上留下名為老化的痕跡。根據統計資料2025年台灣將邁入超高齡化社會，意味著每100人中有20人年齡大於65歲，隨著老化生理機能逐漸下坡。從各項生理資料30歲可視為一般人生理巔峰，年過30後逐漸走下坡，像是肌膚不再光澤透亮；消化能力變差，去吃到飽後飽到隔天；體脂增加，肌肉減少，到50-60歲更加明顯，體力大不如前，慢性疾病產生…等老化現象。如何維持身體機能已是熱門議題，若能即早保養，降低老化程度，才能更自在的享受老年生活。
關於抗老化的營養研究，科學家們提出許多飲食模式，像低卡洛里飲食、間歇性禁食、地中海飲食、抗氧化劑…等，另有一種微量元素就像是歲月的「隱形護盾」，對抗著時間帶來的痕跡，它就是——硒。
硒可以被認為是老年人口的長壽指標，研究發現在較長壽的族群中有較充足的血清硒濃度，硒含量不足可能會加速老化過程或增加各種與年齡相關疾病的可能性，研究表明，維持良好的血清硒水平很重要，因為它可能影響健康的自我認知、身體活動，從而影響老年人的生活品質
本篇特別介紹「硒」幫助抗老化的營養素，在新的一年保持健康活力!
硒的健康益處：
1.抗氧化：硒是提升穀胱甘?過氧化?(Glutathione peroxidase)活性的關鍵營養素，存在於細胞中，是一種強效抗氧化?，能幫助我們對抗自由基，保護細胞免受氧化傷害，維持細胞生理機能。
2.免疫力提升：病毒感染期間人體內經常產生活性氧，充足的硒可以支持免疫系統，降低氧化壓力和發炎程度，保持精力充沛。
3.甲狀腺健康：硒也是參與甲狀腺代謝的重要調節因子之一，近期研究，缺乏硒對於橋本甲狀腺炎和格雷夫茲病的發生相關，懷孕期間飲食中硒的嚴重缺乏會導致自體免疫性甲狀腺疾病的發生。
4.生殖能力：許多臨床研究顯示長期缺硒與多種生殖併發症有關，可能導致不孕。
5.抗癌：硒的抗氧化能力被認為是一種有前途的抗癌策略。在動物實驗中，過量的硒可促使腫瘤細胞凋亡，而適當的硒可以防止健康細胞 DNA 受損，從而防止突變的發生。
看完硒的健康益處可不建議從保健品大量攝取硒，人體對硒的需求相當微量，台灣成人每日硒建議攝取量為55微克/天，耐受上限 400 µg/天，若長期大量攝取會產生不適。建議從天然食物中攝取較不易過量。一般來說，食物中硒的濃度由高到低的順序是：動物性食物>蔬菜>穀物>水果。肉類是硒的良好來源，魚類硒含量雖多，但易和汞形成複合物，因此利用率低。穀類及堅果類的硒含量會因種植環境有較大的差異。
富含硒的食物前3名
1.巴西堅果：可作為年節健康零食，硒含量特別豐富1顆硒含量可達60微克，達一日建議量。
2.沙丁魚：為小型魚，汞汙染風險較低，可提供較好的硒利用率。
3.烤牛排：3兩牛肉可攝取到33微克硒。
一般均衡飲食能攝取足夠硒，且天然食物含多種營養素能達協同作用。攝取的硒50%以上會被小腸吸收，一些特殊族群如癌症患者、銀髮族、胃腸疾病者、孕婦則建議多攝取富含硒的食物；素食者建議多攝取未精製穀物、及巴西堅果。
養生之計始於春，在年節期間，可以選擇多樣化的高硒食材，在新的一年裡保持年輕活力、延緩歲月痕跡，讓每一餐都充滿「硒」望與健康祝福！
參考資料:
1. 國家發展委員會人口推估查詢系統: https://pop-proj.ndc.gov.tw/Custom_Fast_Statistics_Search.aspx?d=G04&m=67&n=221&sms=10351&Create=1 (2024/11/21查閱)
2. Geir Bjørklund,et al. Natural Compounds and Products from an Anti-Aging Perspective.2022 Oct20;27(20):7084.
3. Wenli Hu,et al. Food Sources of Selenium and Its Relationship with Chronic Diseases, 2021 May 20;13(5):1739.
體系營養暨膳食部營養師 高梅芳