清明節吃潤餅應景！但市售潤餅熱量一捲近500大卡，幾乎是一個便當的熱量，內餡有花生粉、糖粉、五花肉、炸蛋酥······，都是血糖、體重飆升的NG食物。清明潤餅到底該如何吃？才能暨美味又不飆血糖？以下提供幾個妙招，讓您可以減少熱量不發胖，安心享用潤餅！
1.潤餅皮適量選
潤餅皮的澱粉量一片大約是1/4碗飯，熱量有140大卡，外面買回來的潤餅因為怕破掉會用2片餅皮，這樣等於是半碗飯了！所以如果吃了潤餅還要吃飯或麵食，就只能吃半碗喔！或是只用一張潤餅皮，熱量減半，為了避免餅皮破掉，可以鋪上海苔片，或餡料少放，熱量自然再減少。
2.堅果取代花生粉、糖粉
潤餅通常會灑上花生粉和糖粉，花生粉本來熱量就高，加上糖粉，造成血糖飆升，也是致肥原因。建議用綜合堅果取代花生粉，可以維持香氣，且堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、礦物質，有助於降低壞膽固醇(LDL-C)，及預防心血管疾病、抗氧化及促進腸胃蠕動。
另外也可用芝麻粉、海苔粉、綠茶粉、香樁粉、香菜取代花生粉和糖粉。
3.減油清爽美味不減
傳統的潤餅內餡大多加入五花肉、香腸切片、炸蛋酥、紅糟肉、肉鬆等高油食物，這類食物除了熱量高增加肥胖外，富含飽和脂肪酸也會使膽固醇升高，增加心血管負擔。建議可以改用川燙雞肉絲、瘦肉絲、豆干絲、鮪魚、滷蛋切片、煎蛋皮取代，各項食材烹調的方式盡量採用水煮、川燙等方式，少用油炸，以減少熱量的攝取。
4.增加蔬食纖維飽足又降糖
傳統的潤餅通常會使用臘肉、酸菜或醃蘿蔔來增加口感，但醃製品中的亞硝酸鹽，會引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等疾病。
捨去醃製品，用新鮮蔬菜取代，補充豐富的維生素與礦物質，清爽健康又能增加飽足感，避免血糖高升。例如高麗菜、紅蘿蔔絲、甜椒、蘆筍、豆芽菜、玉米筍、小黃瓜絲、香菇絲、苜蓿芽、芹菜、木耳切片等。
5.清爽湯品搭配嚐
要把潤餅當主食吃，一次一片餅皮可吃2份，但勿再多吃飯、麵等主食，否則熱量會爆表、血糖會升高。不過兩份潤餅可能吃不飽，建議搭配無糖豆漿、豆腐湯、味增湯、蔬菜湯、薑絲蛤蠣湯等較清淡的湯品，減少澱粉和油脂的攝入，或是搭配一顆水煮蛋、茶葉蛋，利用蛋白質來增加飽足感，也能減少其他額外熱量和糖份的攝取，不至於吃入過多的澱粉導致高血糖，或是吃不飽導致低血糖的發生。
健康潤餅DIY:
潤餅餡料食材：紅蘿蔔、高麗菜、豆芽菜、小黃瓜、蘋果、里肌肉、煎蛋皮、雞肉絲、堅果、蔓越莓、葡萄乾、海苔
潤餅調味粉：綠茶粉、芝麻粉、海苔粉
做法：
1.將所有的蔬菜食材切絲，和豆芽菜分別用少許油、少許鹽炒過備用。
2.里肌肉用少許醬油醃一下，再用少許油煎熟、雞肉川燙煮熟切絲，煎蛋皮切絲備用。
3.潤餅皮鋪平，均勻灑上海苔粉，再鋪上一片海苔。
4.把所有材料依序平鋪放入中間，點綴最適量堅果、蔓越莓、葡萄乾。
5.最後再灑上海苔粉(綠茶粉或芝麻粉)，捲包後即可食用。
(遠距健康諮詢中心護理師 張庭溱)