懷孕對於媽媽來說是一段美好且充滿期待的時光，但為了支持胎兒的發育和準備迎接分娩的挑戰，身體會經歷許多改變，像是賀爾蒙變化、體重增加、關節鬆弛等。隨著胎兒成長，身體重心也會逐漸前移，伴隨駝背、腰部前凸、骨盆前傾及膝蓋過度伸直等姿勢上的變化，雖然是正常的生理現象，但長時間的姿勢不良可能造成身體不適，臨床常見肌肉骨骼的問題之一就是孕期下背痛及骨盆帶疼痛。
大約百分之五十的女性在懷孕期間會出現下背或骨盆帶疼痛，百分之二十五的女性在分娩後仍持續疼痛，原因包括過去有下背痛病史、抽菸、體重過重、長時間姿勢不良、工作上的負荷及身心壓力、骨骼相關疾病等。建議先經由醫師診斷及治療師專業協助，透過不同檢查和動作測試，了解疼痛的部位、性質和嚴重程度，排除泌尿道感染、胎盤早期剝離、或因妊娠短暫性骨質疏鬆症產生的股骨頸應力性骨折等，並評估肌肉是否無法正常發力或關節活動度異常等，才能根據每個人情況給予適合的建議及處方。
適度運動可以減輕懷孕期間和產後初期的下背及骨盆疼痛和的嚴重程度，幫助強化核心肌群，包括腹肌、背肌和骨盆底肌，有助於提高脊椎穩定性、改善姿勢和減輕腰椎壓力，提高柔軟度和耐力，使媽媽們更輕鬆應對日常活動，減少肌肉緊繃和不適；還可以幫助維持孕期體重，降低患妊娠糖尿病和高血壓等的風險；並緩解壓力和焦慮，改善心理健康。此外，對寶寶的健康也有正面影響，可以促進胎兒的生長和發育，降低患早產的可能。
然而，運動前仍需確認相關運動禁忌症並遵循專業醫療建議和指導，避免接觸性、容易撞擊到腹部及跌倒風險高的運動；運動時須注意身體狀況，若出現陰道出血、規律疼痛的宮縮、暈眩、頭痛、胸痛或小腿腫脹或疼痛，請立即停止運動；懷孕前沒有運動習慣，可以先從輕量運動，如散步，循序漸進增加強度或時間即可。以下介紹適合孕婦的核心及軀幹穩定運動，幫助加強核心肌群，提高穩定性、改善姿勢和平衡。
1. 臀橋：躺姿，雙腳踩穩地面，收穩腹部並抬起臀部，注意不可拱腰，增加難度可抬起一腳（圖一）。
2. 躺姿踏步（圖二）：躺姿，保持骨盆穩定，雙腳輪流抬起放下，注意不可拱腰。
3. 鳥狗式：四足跪姿，保持脊椎延伸的力量及腰背一直線，收穩核心，先練習舉起一手或一腳（圖三），再增加難度至對側手腳同時抬高。
4. 半高跪砍柴（圖四）：半跪姿，雙手拿球舉高至一側，身體輕輕旋轉並將球往對側放下，做出類似砍柴的動作，注意保持骨盆穩定。
運動對孕婦和胎兒的健康都有積極影響，鼓勵媽媽們進行適當的運動，同時注意安全和專業指導，讓自己更加健康，滿懷喜悅迎接新生命的到來。
復健醫學部物理治療師 陳瑞欣