登山近幾年蔚為風潮，許多人為一睹山上的秀麗景色，紛紛揹起重裝展開旅程，而海拔3000公尺以上的「百岳」，其壯闊的風景和特有的動植物景觀，更是吸引民眾前往。在氣候變化快速以及氧氣稀薄的高海拔山區，登山也可能是致命的運動，即使是「新手友善」的百岳，通常往返的時間也需6-8小時左右，對於平時沒有運動習慣的人，更是要審慎評估自己的身體狀況，包含健康檢查或醫師評估，就算檢查報告一切正常，仍要循序漸進增加運動強度，有些症狀和疾病可能會在運動後才引發，務必要準備好足夠的體能及裝備。
登山需要具備的體能主要包含心肺功能、肌力和肌耐力的訓練，準備充足有助於預防運動傷害的產生，降低登山的風險。而行前準備可以分為三個階段，如下：
第一階段：基礎體能。心肺耐力可選擇如跑步、游泳或騎腳踏車等有氧運動，每次至少30分鐘，要達到會喘、但還能說話的程度，即為中高強度的運動。肌力訓練以下肢為例，第一項運動為上樓梯，身體稍微前傾，幫助重心向前（圖一），須注意下肢的排列，大腿、膝蓋和小腿的排列應為一直線（圖二）。第二項為下樓梯，下山時膝蓋疼痛是山友常見的傷害，因此腿部肌肉的離心控制尤為重要，過程中須避免膝蓋過度內夾的姿勢（圖三）。在學會正確姿勢後，便可依個人能力選擇負重，增加訓練強度。其他如核心肌群，或深蹲、硬舉等負重訓練也可納入，建議由專業人員教導正確的動作，避免受傷。
第二階段：負重行走。因登山需要揹負重裝長距離行走，因此建議新手可以先選擇一天往返（行走約6-8小時不等）的郊山，負重約4-6公斤當作訓練，可依照個人的行程及裝備需求增減重量。
第三階段：移地訓練。在海拔3000公尺以上的高山，可能會經歷不同程度的高山症，包括頭痛、噁心、失眠、食慾下降等。建議平時可先到海拔較高的地區，挑選低難度的步道練習，嘗試將行走速度放慢，保持規律的呼吸；或是在行程前一天先至高海拔地區住一晚適應高度。若有疑慮可先就醫諮詢，遵循醫師的指示考慮服用預防性的藥物。
復健醫學部物理治療師 莊亞真