天然食物總共分為六大類，分別是：乳品類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、水果類、油脂與堅果種子類與全榖雜糧類，其中全榖雜糧類從古至今作為我們飲食的主食，種類繁多之外，也是大部分熱量的來源。全榖雜糧類分為精緻與未精緻，我們日常常吃得白米即是屬於精緻的部分，將稻米的米糠層與胚芽層去除後得到白米，白米除了碳水化合物外其他的營養素含量較低；相較而言，未精緻的全穀類是指作物採收後沒有經過太多加工程序，除了富含碳水化合物之外，也保有較多的膳食纖維、維生素E、維生素B群與礦物質等，所以國健署在我的餐盤中建議國人每天的主食要有至少1/3來自未精緻的全榖雜糧類。
根據國建署資料顯示，影響國人攝取全榖雜糧類的其中一個原因是不清楚哪些食物屬於全榖雜糧類，除了常見的糙米、紫米、麥片、地瓜等食材外，想不到其他屬於全榖雜糧類的食物做選擇。其實台灣在地產了非常多種的全榖雜糧類，如：台灣藜、紅豆、馬鈴薯、玉米、紅薏仁、糙米、綠豆、芋頭、南瓜、蓮子、地瓜、山藥、鷹嘴豆、菱角、栗子、皇帝豆等都是台灣各地盛產的全榖雜糧類。國健署也推出了全榖雜糧食民曆，告訴大家在各個月份對應季節適合的全穀類。以下介紹幾種平日飲食中容易取得，可以替代白飯成為主食的食物：
紅薏仁：相較於一般的薏仁，紅薏仁是帶有麩皮的全榖薏仁，盛產於彰化、台中、嘉義、雲林地區，主要產季是在5~6月和11~12月。紅薏仁含有豐富的木質素、植物固醇、鎂及葉酸，木質素可以幫助去除自由基，植物固醇可以幫助降低血液中的密度膽固醇，鎂離子則是參與體內的各種生理作用，維持骨骼結構、肌肉和神經系統正常功能。紅薏仁的口感不似糙米生硬，煮成紅薏仁飯是很好替代白飯的選擇。
馬鈴薯：馬鈴薯為一年四季都有供應的食材，常常出現在各種料理之中，盛產於雲林、台中、嘉義，富含菸鹼酸、鉀、鋅、類黃酮、膳食纖維等。菸鹼酸就是維生素B3，為體內重要輔?NAD的前驅物，可幫助維持體內能量正常代謝，穩定皮膚、神經系統、 黏膜及消化系統。馬鈴薯可以做成各式料理，咖哩馬鈴薯丁、焗烤馬鈴薯、脆炒薯絲等都是大人小孩喜愛的食物。
玉米：玉米是全年都有盛產的食材，主要產區為雲林、嘉義、台南，富含玉米黃素、葉黃素、膳食纖維。玉米黃素與葉黃素為類胡蘿蔔素，皆是很好的抗氧化劑，可存在於視網膜保護黃斑部受藍光侵害，是眼睛保健的好朋友。若是外食購買建議以水煮玉米為主，烤玉米常常會有過多的醬汁與奶油反而高鈉與高熱量，且常常會烤到外皮焦掉產生許多致癌物。
南瓜：南瓜盛產於3~10月，主要產於花蓮、台南、雲林，口感偏軟且帶有甜味，但又富含膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素E、維生素C、鉀與維生素B6，是一個富含抗氧化營養素的食材。膳食纖維是近年國民營養調查中(2017~2020年)國人普遍攝取不足的營養素，膳食纖維可以幫助維持腸道健康、調節血糖與膽固醇並增加飽足感。一碗無調味南瓜的熱量約等於半碗白飯，許多自助餐店會提供蒸(或烤)南瓜，是替代白飯的好選擇。
近年來水煮健康餐越來越興盛，即使是外食族也更容易找到多元的全榖雜糧類替換白飯，但是需要留意的是，替換與有吃是兩個概念：如果是原本習慣吃一碗飯但為了攝取未精緻的雜糧類又額外添加一根玉米或一塊南瓜，這樣反而會吃進更多的熱量，正確的作法是減少飯量，減少的部分改為攝取未精緻的雜糧類，如此才能吃進好的營養素又不會對身體造成過多的負擔。
營養部今年的大廳相關活動主題即是「全榖雜糧類」，歡迎大家可以共襄盛舉。
大廳活動(闖關活動)：
總院一期一樓大廳 2024-08-14(三) 8:30~11:30 全榖雜糧(中部)
總院一期一樓大廳 2024-12-18(三) 8:30~11:30 全榖雜糧(南部)
大廳上菜(講座與試吃)：
總院一期一樓門診藥局前 2024-07-24(三) 10:00~11:00 原來你最好
總院一期一樓門診藥局前 2024-08-21(三) 10:00~11:00 原來你最好
總院一期一樓門診藥局前 2024-08-28(三) 10:00~11:00 原來你最好
總院一期一樓門診藥局前 2024-12-25(三)10:00~11:00 原來你最好
參考資料：
1. 行政院國健署。國民營養健康調查。臺北市：行政院國健署，2022。
2. 行政院國健署。全榖雜糧食民曆。臺北市：行政院國健署，2023。
3. 行政院國健署。我的餐盤手冊。臺北市：行政院國健署，2019。
體系營養暨膳食部營養師 陳昭蓉