當期主題 - 要粽不重 2024 Jun

健康新焦點

萬丈高樓「平地」起

等不到電梯,相信是公寓住戶或辦公大樓用戶最不想面對的痛苦,想咬牙爬樓梯,但看著數不清的樓層也只能嘆氣;同樣地,早出晚歸的上班族,看著體重日漸增加,想要運動卻又找不到時機或地點。這時我們不妨轉換心境和想法,利用生活周遭或工作旁的樓梯來鍛練身體。

香港衛生防護中心(CHP)的運動指引,指出爬樓梯其實有不少好處 : 1)可以鍛鍊下肢肌力,維持良好關節功能 2)可以加強心肺功能,降低心血管疾病風險 3)可視為有氧運動,燃燒脂肪減少體重 4)強健骨質,預防骨質疏鬆 5)不需要器材也不用固定時間,可以在工作空檔安插訓練。

既然爬樓梯聽起來簡單又好上手,那真的只要一股腦地往上衝就對嗎?開始前請先回答幾個問題確認自己準備好了沒:(1)本身有心肺功能疾病或其他代謝性疾病;(2)有下肢關節炎或扭傷;(3)孕婦或體重過重者;(4)本身沒有運動習慣。若答案是有,是不是代表跟這項運動無緣呢?答案是錯的,我們可以從簡易版本開始練習,例如圖一,兩腳打開,身體前傾後站起。圖二背靠牆後慢慢蹲下。圖三輔助下踏步或登階。先養成運動習慣後,慢慢鍛鍊心肺功能和下肢肌力,循序漸進至爬樓梯運動。

上樓時,我們最好如圖四所示,(1)雙腳打開與肩同寬站;(2)身體微微前傾不要拱背、下巴輕鬆抬起,眼睛平視前方;(3)手肘彎曲準備跟著步伐擺動。準備好後我們往上踏一步,此時不要過度將重心壓在上側腳上,而是維持前傾姿勢,感受腳掌平踩在階面上,膝蓋伸直的同時伴隨屁股微微內夾,身體就像木偶一樣被無形的線吊。

下樓時姿勢與上樓雷同,但要注意,由於下樓關節比上樓承受多五倍重量,所以此時可以考慮使用扶手分擔身體重量,但切勿將重心過度傾向某側,也不要直接跳下一階,剛開始此項運動者,可以兩步一階、甚至考慮搭電梯返回。

當然,運動也會有一定風險,如果出現以下情況,應立即向醫療人員尋求建議:(1)運動開始立即感到胸痛或不適;(2)只有輕微疲勞後卻會感到呼吸短促;(3)出現關節內或關節周圍疼痛、酸痛、僵硬或腫脹。

親愛的讀友們,你我健康從今天爬起。


復健醫學部物理治療師 余文振