老化是持續且不可逆的過程，除了身體功能，如四肢肌肉力量下降、平衡及協調變差，認知功能也可能下降，如此一來，會提高跌倒風險，造成骨折及頭部外傷等傷害。透過運動可以提高長輩的肌耐力及平衡協調，預防身體功能衰退，減少生理上的病痛，並提升心理健康生活品質及日常生活功能的獨立性。另外臨床研究也指出運動可以增強心肺功能、強化肌肉及骨骼，進而預防肌少症及骨質疏鬆和控制心臟病、腦中風、糖尿病等相關疾病的危險因子。
運動的種類五花八門，有氧運動可以改善心血管健康及增強身體的整體耐力，如走路、慢跑、騎腳踏車、游泳等；肌力訓練則可以增加肌肉量及骨質密度，透過適度的訓練來改善肌力不足的狀況。大家可以選擇自己有興趣的活動，才不會覺得枯燥乏味又徒增心理壓力；或者找尋一起運動的夥伴互相督促，過程中也可以聊天交流，給予彼此情緒上的支持；並將運動融入日常生活中，例如：多走路代替搭車、爬樓梯代替搭乘電梯，但也要適度的休息，循序漸進調整運動強度，因為過度運動可能導致受傷，過於疲累也會讓人無法堅持。
運動的過程中需要注意什麼呢？運動前選擇舒適和厚薄適中的衣服和鞋襪、補充適量的水分及食物，並且進行五至十分鐘的暖身及伸展，減低受傷的機會。若從事戶外運動要注意氣溫、周圍環境安全、路面是否平坦；記得保持呼吸順暢，不要憋氣，觀察自己的身體狀況並適當休息，如有頭暈、呼吸不順、冒冷汗等情況，應立即停止並及早求診，量力而為和規律運動才是長久之計。
接著要介紹四個簡單的運動，在家就可以完成了 ！
第一個動作：行軍抬腳，坐姿下大腿輪流抬高，搭配雙手自然擺動，注意腳抬高時，不要彎腰駝背；增加難度可以在站姿下執行。
第二個動作：墊腳尖，可以先在坐姿下執行；若要增加難度，則在站姿下雙手扶著椅子墊腳尖，或是一腳抬起後，另一腳墊腳尖。
第三個動作：貓牛式，四足跪姿下先將脊椎完全屈曲，拱成漂亮的弧形；再將脊椎完全伸直，視線看向前方增加脊椎活動度。
第四個動作：手畫彩虹，坐姿脊椎向上延伸，腰部維持正中位置，注意不要凹背。吸氣時，手畫半圓至對側，感受到側腹輕微緊繃即可，維持十秒後吐氣回到起始位置。
以上分享的動作，可以依據自己的能力調整難易度，若有問題建議尋求專業協助，不要勉強並且注意運動時的安全，祝福大家新的一年健健康康、「龍」光煥發！
復健醫學部物理治療師 陳瑞欣