你知道時下最夯的運動話題是什麼嗎?每天在健身房裡的男男女女都是為了什麼呢?六塊肌、背肌、馬甲線…答案就是「練核心」，但是你知道嗎?銀髮族也是可以練核心的喔！
核心還有分「內」核心和「外」核心，「內」核心相較於「外」核心是更深層的肌群，包括橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌。「外」核心就較廣為大眾所知的腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌和臀大肌等。因此「內」核心常常被忽略它的重要性。
為什麼銀髮族需要練核心呢?又不是要練成健美先生和健美小姐~阿公阿嬤說:「我都有手腳活動和走路呀，還不夠嗎?」老師說:「是的，還不夠喔!」因為練核心肌群可以提供我們脊椎更好的穩定度、讓你有好的動作表現和避免運動傷害。因此銀髮族練核心反而是必要的!尤其是更深層的「內」核心該如何訓練呢?
來來來阿公阿嬤們跟著物理治療師一起做看看~首先，坐在固定的椅子上面，輕輕鬆鬆在家就可以執行喔:
1. 腹式呼吸：喚醒我們的「內」核心，鼻子吸氣時肚子鼓起來，嘴巴吐氣時肚子凹下去。
2. 軀幹側向的加強：鼻子吸氣時兩側肋骨下緣往外推，嘴巴吐氣時肋骨下緣往內凹。
3. 呼吸加上脊椎旋轉：骨盆正位(骨盆前傾和骨盆後傾的中間位置)，雙手平舉鼻子吸氣，嘴巴吐氣時往左旋轉，再次鼻子吸氣時轉正，換邊執行。
4. 骨盆運動：正確的骨盆姿勢才能有好的軀幹穩定，骨盆前傾連帶會使腰椎彎曲增加和骨盆後傾連帶會使腰椎彎曲減少。
記得每一個活動的頻率為3回合，每回合做5次。慢慢做去感受您的「內」核心被喚醒的感覺！
物理小叮嚀~銀髮族樂齡運動123
老年人因為身體功能退化之因素，常導致本體感覺、肌力、肌耐力、平衡感、心肺適能功能下降，容易腰痠背痛、走幾步路就會喘，甚至因為步態不穩而造成跌倒。其實，這些狀況都可以透過一些簡單的運動來加以改善。以下就來介紹一些簡單的居家運動：
一、 彈力帶肌力訓練(每個動作10次，一天1-2回)
1.一柱擎天(上肢肌力訓練):雙手各握住彈力帶兩端，右手往前伸直並慢慢向上舉高， 在高處停5秒再慢慢放下。(左手同)
2.舉步為堅(下肢肌力訓練):將彈力帶兩端綁起來使形成一個圈並套在雙腳腳踝處，右腳伸直往上抬高至45度時停5秒再慢慢放下。(左腳同)
二、 平衡訓練運動
1.步步為贏(直線練習):在地上用膠帶貼一長約6公尺直線，雙腳一前一後踩在線上，腳跟貼腳尖，沿著直線前進，可扶著椅子或桌子慢慢前進增加穩定性，等到平衡好些時再放手。如
復健醫學部物理治療師 陳亭羽