得知自己要當媽媽的那一刻， 除了開心， 許多媽媽也會開始擔心寶寶營養， 什麼可以吃？該吃多少？ 什麼食物是禁忌？ 懷孕期從均衡飲食中取得對的營養素才能讓媽媽及寶寶都健康。 懷孕的營養補充其實從備孕時就應該開始了， 根據美國預防醫學工作小組 (U.S Preventive Services Task Force) 的建議，備孕時的一個月及懷孕後的三個月內應而外補充每日 0.4-0.8毫克葉酸來預防胎兒神經管缺損。我國國民健康署也建議有生育規劃的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取0.6毫克葉酸。對於高風險的孕婦， 如有相關病史， 家族史或有在使用抗癲癇藥物，建議每日攝取4 毫克葉酸。葉酸在許多食物中可獲得，如： 深綠色蔬菜，肝臟，豆類及水果（如：柑橘類）。國健署建議如果飲食中無法攝取足夠的量，可應醫師處方指導下補充葉酸錠劑。
懷孕第一孕期 （懷孕12週以前）
第一孕期寶寶的營養主要來自胎盤，因此不需要在這時後增加額外熱量。 這時候建議體重上升不要太快， 可以保持原本體重或多個1-2公斤。 孕期的體重建議增加範圍取決於孕前的體重及寶寶是否是單胞胎還是多胞胎 （表格1及表格2）。 許多的媽媽在這個階段也會出現害喜、孕吐等身體不適的症狀， 嗅覺及味覺因荷爾蒙的關係變較敏感，導致導致食慾下降。有反胃或孕吐的媽媽可以採取少量多餐，避免油膩、重口味食物。 如果孕吐嚴重及體重明顯下降 5-10%， 建議儘快就醫檢查。從第一孕期開始，國健署建議每日需增加10公克的蛋白質幫助胎兒發育， 媽媽可以多攝取奶類製品、黃豆製品， 魚、蛋、肉等食材。 這時期也可以開始增含有鋅、碘的食物，例如：牡蠣、文蛤、海帶等。國健署建議每日應補充 225微克的碘來預防胎兒生長遲緩及神經發育不全。除了葉酸以外，維他命B12 對於胎兒的神經管發育也相當重要， 吃素的媽媽們需要特別小心B12缺乏因為B12來源主要以肉類為主。
表格1-孕期體重增加範圍
| 孕前身體質量指數 （BMI） |
建議增重量（公斤） |
第二和第三期每週增加重量（公斤/週） |
| <18.5 |
12.5-18 |
0.5-0.6 |
| 18.5-24.9 |
11.5-16 |
0.4-0.5 |
| 25.0-29.9 |
7-11.5 |
0.2-0.3 |
| >30 |
5-9 |
0.2-0.3 |
| *身體質量指數BMI=體重（公斤）／身高2（公尺2） 資料來源：美國醫學研究院 (Institute of Medicine 2009) |
表格2-雙胞胎孕婦重增加範圍
| 孕前身體質量指數 （BMI） |
建議增重量（公斤） |
| 18.5-24.9 |
16.8-24.5 |
| 25.0-29.9 |
14.1-22.7 |
| >30 |
114-19.1 |
| *身體質量指數BMI=體重（公斤）／身高2（公尺2） 資料來源：美國醫學研究院 (Institute of Medicine 2009) |
懷孕第二孕期 （懷孕13-27週）
在進入第二孕期時，噁心嘔吐的狀況通會緩解，而這是後食慾也會變的較好， 體重很容易增加太快。大多數的孕婦在第二孕期每日熱量只需要增加300大卡，很多媽媽一餐就會不小心超過。 這300大卡可以優先分配在增加優質蛋白質，例如：低脂魚蛋肉類或低脂乳製品。 葉酸、鋅、碘的補充也這期間也要繼續維持。懷孕期間鐵的需求也會增加，鐵缺乏會增加早產風險及胎兒在子宮內生長受限， 因此建議懷孕一期及二期時每日
攝取15毫克的鐵，可以多攝含鐵食物，例如：紅肉類，肝臟及深色蔬菜。 孕期中，孕婦及胎兒需要足夠的鈣及維他命D，預防媽媽骨骼流失及幫助胎兒骨骼發育。每日建議攝取攝取1000毫克的鈣及10微克的維他命D，孕婦可以多曬太陽及攝取乳製品， 豆類製品（如：豆腐、豆乾），雞蛋等。
懷孕第三孕期 （懷孕 28-40週）
第三孕期寶寶的體重會增加的特別快， 但媽媽的熱量攝取還是跟第二孕期一樣，每日只需要而外多 300kcal。鐵的補充需要比前兩個孕期多才能應付媽媽及寶寶的需求，鐵需求在第三孕期增加至45毫克。可以在 攝取高鐵食物後補充高維他命C的水果 （例如：芭樂、奇異果、小番茄、草莓等）來幫助鐵質吸收。因寶寶快速成長壓迫到腸胃及荷爾蒙作用，很多孕婦在這時期也會面臨到便秘的問題。 媽媽可以多喝水及攝取膳食纖維 （例如：五穀類，蔬菜水果等），建議每日攝取32克。 有些孕婦在後期會開始出現高血壓及下肢水腫問題，這時候應該要控制鈉的攝取量，根據衛福部建議，每日最高鈉攝取量不宜超過2400毫克（6公克鹽）。
孕期需要特別注意的食物
懷孕期間要注意咖啡因類食物或飲料， 攝取過多咖啡因會提高胎兒流產機率，建議一天最多不要超過 200毫克。 孕期如果要服用補品或中藥需要在醫師評估與指導下進行。 酒精類的料理及飲料是絕對禁忌， 雖然料理過的酒會揮發但還是會有為揮發的殘留，不建議孕婦食用。酒精會引響胎兒生長，造成胎兒酒精症候群 （如：外觀異常、身材矮小、體重過輕等）及中區神經異常。
希望這篇文章能幫助媽媽們掌握基本營養及飲食原則讓媽媽吃的較安心，幫助寶寶順利發育。每個媽媽的懷孕過程都不太一樣，建議媽媽們如果孕期遇到問題或不適還是要與醫師討論。
參考資料：
- Uptodate
- 美國醫學研究院 (Institute of Medicine)
- 美國婦產科學院 （American College of Obstetricians and Gynecologist）
- 衛生福利部國民健康署
- 台灣營養學會
家庭醫學科醫師 徐苡瑄