甚麼是肌少症
根據衛服部公布台灣111年8月底，65歲以上老年人口已達400餘萬人，預計114年臺灣每5人即有1人是長者，老年人口將超過20%，成為「超高齡社會」。隨著年紀的增長，人體中的肌肉會一步步的逐年流失，40歲後的肌肉量流失速度每10年減少8%；70歲後的肌肉量每10年流失15%。肌少症容易引發身體機能減弱，最常發生跌倒、嚴重也會吞嚥困難，甚至無力呼吸和咳痰功能不佳而造成肺炎；肌少症者體力衰退而容易生病，當生病時住院天數也會延長，使個人和家屬帶來極大生活品質和健康的影響。
肌少症的檢測
當發現容易有手的握力下降、手腳無力軟弱、站不久就覺得腿痠、走一小段路就雙腿一直發抖無力、一年來反覆跌倒2次以上、無刻意減重卻半年內體重下降5公斤，就要懷疑有肌少症的可能。建議可以到老年醫學科、復健科就醫，由醫師協助進行肌少症的評估，主要透過走路測速、握力器測量、肌肉平衡功能測試來做鑑別診斷。
正確飲食改善肌少症
肌少症者要加強飲食的營養均衡，和攝取富含完整胺基酸的優質蛋白質攝取，飲食方面可以增加攝取各式魚類、雞肉、蛋、優格、黃豆製品、適量肉類、乳類，或攝取富含維生素D天然食物，如黑白芝麻、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜等，以減緩骨質流失來調節骨骼生長、減緩骨鈣和肌肉的流失。
肌力運動好處多
肌力運動和有氧運動例如瑜珈、太極拳、游泳、慢跑…等，以及需要配合動腦思考、促進大腦認知功能表現的運動，譬如打球時在腦中思考要使用甚麼戰術策略來贏球，騎腳踏車可思考騎車的行駛的路線，讓運動訓練變得更複雜，進而活化和刺激腦力，減緩失智的發生。
因為肌少症發生在長輩比較多，以下設計預防肌少症的高齡健康操，建議可以參考衛福部國民健康署的高齡者健康操 國語版 短版一起做運動，網址ttps://www.youtube.com/watch?v=tJz9G9wXxlY。
鍛鍊上肢肌肉動作-1
1. 原地踏步深呼吸，雙手曲起手肘，轉身向左、抬左腿同時雙手肘向下壓至膝蓋處，維持3秒起身
2. 再轉身向右、抬右腿同時雙手肘向下壓至膝蓋處，維持3秒起身
3. 左右側一共來回各做8次。
4. 如果長輩會單腳怕不平衡跌倒，建議可以靠牆壁做。
鍛鍊上肢肌肉動作-2
1. 雙手平舉胸前，舉起左腿到胸前、雙手向下拍到膝蓋，維持3秒起身
2. 舉起右腿到胸前、雙手向下拍到膝蓋，維持3秒起身
3. 左右側一共來回各做8次。
4. 如果長輩會單腳怕不平衡跌倒，建議可以靠牆壁做。
鍛鍊腹肌肌肉動作
1. 坐在有椅背椅上，屁股坐椅子中間，雙手抱前胸、腳不要移動
2. 深呼吸時後頭及身體呈一直線向後靠到椅背，維持5秒回正
3. 雙手雙開前舉後，往後擺動，同時將身體向前、向下彎靠近大腿，維持5秒回正
4. 往後、往前兩組動作，一共來回做8次。
鍛鍊下肢肌肉動作
1. 身體站直(椅子放身後預防重心不穩跌倒)
2. 雙手向前平舉，臀部向後且同時雙膝彎曲，好像要坐下，但維持蹲姿，維持3-5秒，再慢慢站回直立
5. 休息1-2秒，重複此動作，一共來回做8次
註：後蹲時，頭、脊椎維持一直線。
PS：可以雙手伸直曲膝蓋，保持上身穩定，下蹲臀部重心後推，側看起來是盡量大腿和地面平行的動作。
以上介紹的肌力訓練運動，建議長輩和家人在家跟隨影片播放一起運動，盡量可以達到每天進行30分鐘。運動貴在能持之以恆，一般運動與阻力訓練的運動強度，理想運動頻率為每週3次，每次30分鐘。每週盡量可以達到150分鐘為目標。每次運動前先至少5分鐘的暖身動作，避免運動傷害，能在睡飽、無壓力狀態下開始運動。另外，任何看似居家簡易的曬衣、掃地、整理家務等，只要適度地增加動作的力道及時間，一樣可以達到肌力的提升。另外搭配均衡飲食、適量增加蛋白質食物的攝取，從年輕就開始存肌肉本、避免老年肌肉流失而成為肌少症者，透過及早預防，銀髮族也能擁有高品質進康生活。
遠距健康諮詢中心護理師 陳淑麗