中秋佳節，除了賞月吃月餅外，闔家團聚烤肉聊天，成了固定儀式，一場烤肉下來，不知不覺中吃下超標的熱量、鈉含量及致癌物質。隔天可能因為吃得太鹹太油出現水腫、高血壓、人也圓一圈，本身已有三高問題的患者負擔更重，分享以下健康烤肉的小秘訣，讓大家能夠快樂的享受一個健康又不失美味的烤肉趴。
一、 選擇安全烤肉器具
1.使用不銹鋼烤網烤盤或平板電烤盤來烤肉
烤肉時可用不銹鋼烤網、烤盤取代傳統烤網，以免釋出重金屬。炭火燒烤食物受熱不均，完全烤熟的時間會拉長，比較容易烤焦，產生致癌物也較多，可以使用平面電烤盤燒烤，導熱較均勻，若在室內烤肉，也能夠防止一氧化碳中毒。
2.木碳燒紅無煙時再烤肉
等木碳燒紅不冒煙時再開始烤肉，可以避免食材受到煙燻污染；另外需注意避免食材燒焦而產生致癌物質。可以使用少煙無毒又環保的「椰殼炭」代替傳統木炭，冒煙時就要停止烤肉，烤肉時應選在戶外通風處。
3.竹籤水煮後再使用
烤肉用的竹籤，可能含有漂白水等化學物質，需事先以滾水煮沸消毒，降低化學物質殘留。或者使用不鏽鋼的籤棒，重複使用更環保。
4.用錫箔包覆食材
使用錫箔紙包覆食材，能讓食材均勻受熱，並隔絕致癌物質，當錫箔紙出現焦黑時要立即更換，避免吃入有毒物質。若用到檸檬汁、醋等酸性調味料時，不要直接滴入錫箔紙，避免酸性物質將錫、鋁釋出。
二、 優質的烤肉食材選擇
1. 選擇新鮮食材
蔬果先用清水浸泡10至15分鐘後沖淨再切段，去除殘留在上面的農藥。中秋天氣依然炎熱，肉類與海鮮要用保鮮盒放入冰箱存放，分批適量取用，避免滋生細菌吃壞肚子，選擇新鮮天然、不加工的食材，如瘦肉片、鮮蝦、蛤蜊、雞腿、蟹管肉等，來取代培根、香腸、熱狗、貢丸、蟹肉棒、甜不辣、米血、黑輪等高油、高鈉加工食品。
2. 選擇低油脂的動物性食品
宜選擇低油脂類如雞胸肉、雞腿肉、牛腱、豬里肌肉、蝦、蛤蜊、花枝或鯛魚片等對身體的負擔較少；香腸、火腿、熱狗、培根等加工肉品除了脂肪含量高，也屬於1級致癌物。高油脂、高熱量肉類：如五花肉、霜降牛、雞鴨皮、雞屁股、雞脖子等不建議選擇，肉類去皮可降低熱量。
3. 醃肉代替烤肉醬
烤肉的過程中可能因為聊天分心，導致不斷在肉品、燒烤食材上來回塗抹烤肉醬，因此吃下更多熱量及過多的鈉鹽。建議刷烤肉醬的頻率，一面僅刷一次就好，且建議是食材即將烤熟再刷，可以避免烤肉醬烤太久而焦黑，不但有苦味、燒焦味，毒素也增加；且刷太多次會越來越油、越鹹。建議可用香茅、胡椒粒、孜然、辣椒、九層塔、迷迭香、大蒜、薑等天然辛香料先醃過肉類食材，烤的時候就不需要再刷烤肉醬了！
4. 搭配蔬菜
吃蔬菜可以增加膳食纖維攝取，促進腸胃蠕動、縮短致癌物停留腸道時間，如：絲瓜、櫛瓜、小黃瓜、菇類、青椒、四季豆、筊白筍、玉米筍、蘆筍、美生菜等。
另外用美生菜包肉代替吐司夾肉， 肉片可以捲入蔥段、玉米筍或金針菇一起烤；肉品可以和切塊的蔬菜做成蔬菜肉串；蛤蜊則搭配絲瓜或金針菇用錫箔紙包著烤，這些方法都可以讓你避免吃下過量的飽含油脂的肉、澱粉，增加身體負擔。
♦地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯都是屬於澱粉型蔬菜，糖尿病友要適量攝取，避免血糖過高。量攝取，避免血糖過高。
5.無糖飲料或一份水果
當烤肉烤的大汗淋漓時，讓人最想搭配冰涼的碳酸飲料、含糖手搖飲或酒類，但這類飲品喝多了會脹氣，且會喝下過多熱量與糖分。乳酸飲料如養樂多、優酪乳、可爾必思等，若與加工食品同時食用，會增加亞硝酸胺的形成，提高致癌風險。建議搭配對身體負擔較少的飲品，例如：氣泡水、無糖茶、果醋、檸檬汁等，可以去油、解膩，清爽無負擔。
烤肉時搭配的水果，可以選擇富含維生素C的種類，例如：芭樂、蘋果、奇異果、柚子，可以提升身體抗氧化能力，降低罹癌風險。但柚子跟葡萄柚與某些藥物併用，可能增加藥物不良反應(風險)發生之機率，例如某些降血壓藥、statin類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑等，因此建議你可以淺嚐一兩瓣，切勿大量攝取，或者服用上述藥物的當餐，不要吃柚子，以免影響藥物作用。
三、自製健康烤肉醬
市售烤肉醬不僅熱量高、含鈉量也爆表，更有許多額外添加物，如玉米澱粉、防腐劑、過量的精緻糖與鹽分，一場烤肉下來很容易就超出鈉的每日建議攝取量2400毫克，建議使用自製新鮮的烤肉醬來取代，也可以減少吃到不明添加物的風險：
1.水果烤肉醬：水果中的「水果酵素」能夠分解蛋白質、軟化肉質。鳳梨、蘋果、百香果、柳橙、奇異果、柚子用調理機打成泥，加入適量醬油、蒜泥，擠上一些檸檬汁。
2.日式風味噌醬：味噌富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維他命E和大豆異黃酮，用兩匙味噌，加味醂與糖各一匙，用適量水稀釋。
3.蒜味烤肉醬：將蒜末依3：1：1 的醬油、米酒、糖混合，再加適量水稀釋，吃辣的人可以加一點切碎的辣椒提升風味。
蘋果烤肉醬
材料: 蘋果1/2顆、洋蔥1/4顆、生薑1節、大蒜2辦、橄欖油1大匙、烏醋1大匙、醬油1大匙
作法: 將所有材料放入調理機中打成泥或磨成泥即可
四、烤肉小叮嚀
1.玉米、筊白筍、雞腿肉或里肌肉等先川燙過再烤，避免燒烤時間太長產生過多致癌物質。
2.食物一定要烤熟，而且要將生、熟食使用的碗盤、筷子分開，以免導致細菌交互污染而吃壞肚子。
3.海鮮類用中小火烤，才不容易烤焦，食物烤焦的部分要去除，避免吃進有毒物質。
4.烤肉結束後要洗澡，把附在身體、衣物、頭髮上的有毒煙霧都消除掉。
最重要的是要養成規律運動，才能輕盈過中秋，免得一場烤肉趴結束，月圓人也圓。
遠距健康諮詢中心護理師 張庭溱