翻來覆去超過30分鐘睡不著、睡睡醒醒很淺眠、明明很疲倦卻睡不著或比預期時間提早醒來，先了解自己失眠的原因，再培養睡眠衛生習慣、均衡飲食及營養以增加褪黑激素，有助於解決失眠問題。
大部分民眾自覺失眠，通常是抱怨睡眠的質不好或量太少，但精神科診斷準則有一些描述，如(1)入睡障礙：要翻來覆去很久才能入睡。(2)維持型的睡眠困難：睡一兩小時就醒過來或醒來後難以再進入睡眠。(3)早醒：比原先預定的清醒時間更早醒來，通常發生在壓力增加時。另外，因睡眠障礙引起臨床上顯著苦惱或社交、職業、教育、學業、行為，或其他重要領域功能缺損。
失眠症的定義：每星期至少有3個晚上難以睡眠、難以睡眠的情形已持續至少3個月，這些症狀才會被歸入為失眠症。但是在下診斷之前，醫師會透過了解患者生活上、睡眠上的各個成分做細部分析，才能確認造成睡眠問題的原因。有些患者跟我們討論完之後，回去只是換了枕頭或換睡覺方式就可以改善，並不一定只有藥物來處理失眠問題，所以重要的是確認造成失眠的原因才能對症下藥。
有許多失眠的原因是壓力造成，尤其是工作壓力，但相對比較中長期的壓力，可能無法馬上解決，因此需要一個新的應用技巧來確保睡眠衛生的健康。睡眠衛生有很明確的守則，當守則掌握了，發生各種狀況時，可以依照當下自己的情形採取適合自己的技巧以維持睡眠衛生。談睡眠衛生前先了解睡眠發生的兩個因素，一是要有足夠的睡意、二是要有足夠的放鬆。足夠的睡意：當白天有足夠的活動量，晚上才會在該睡的時候產生睡意，因此如果平常活動量很大，卻因為重大身體健康狀況導致必須躺床，在活動量驟減的情形下就很難產生睡意。足夠的放鬆：有時當身體過度疲倦時，雖然有足夠的睡意但是因為大腦仍處於激動、亢奮的狀態，所以身體也無法放鬆入睡，此時就會需要做一些動作，引導身體慢慢放鬆，才能在睡意的幫忙下進入睡眠。
睡眠衛生原則有以下幾項可以參考：
(1) 維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。
(2) 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。
(3) 嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
(4) 維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。
(5) 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。
(6) 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。
(7) 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。
(8) 睡前之小點心有助睡眠，然不宜吃太飽。
(9) 每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。
(10) 每日應有規律及充滿活力之生活，積極參與社交活動。
或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練（可請教精神科或心理醫師）均有助於改善睡眠品質及失眠問題。
特別需要注意事項：
◎規律運動，但是切忌太晚：很多人現在因為工作或防曬的因素，所以運動時間選擇在晚上，甚至健身房有開到晚上12點；但是運動完大腦處於興奮狀態，甚至多巴胺很多的狀況下，很難在短時間內進入睡眠。因此建議調整運動時間，至少在睡前3-5小時運動是較可以接受。
◎睡前勿用手機：手機大部分對眼睛有藍光的刺激，藍光會讓大腦清醒進而影響睡眠深度；另外，手機裡呈現的圖片、影像內容豐富，容易誘發神經變得比較興奮，也會影響入睡。
◎建立床鋪與睡眠的連結訊息：如果躺床30分鐘以上仍未入睡，或還沒有睡意時，建議離開床舖做其他有助培養睡意的事情，例如閱讀原文書；減少在床鋪上做與睡眠無關的事情，例如划手機、追劇、看書等，只有在有睡意時才上床，讓床鋪的情境帶給我們的訊息就是「睡覺」。
◎減少睡眠中斷的機會：如果真的不小心在床鋪以外的地方睡著了，盡量避免打斷睡眠週期，因為轉換環境的過程中，需要重新培養睡意或建立床鋪與睡眠的連結，才有辦法再入睡。因此比較好的方式，就是避免在床鋪以外的地方睡著，如果說著則盡量維持一小段時間的好的睡眠品質；或者當在床鋪以外的地方產生睡意，就準備上床睡覺。
最後提醒，如有睡眠問題的民眾，如果排除許多影響睡眠的因素且已經改變作息了，從身心科角度來說，還可以透過放鬆訓練跟壓力管理的技巧來改善睡眠，最後一部才有可能是用到藥物。主要還是希望從建立正常作息、營造舒適的睡眠環境、避免睡前接受太多刺激，適度接受放鬆訓練，最後真的都不行，才透過醫師的評估與診斷來做藥物的輔助。
精神醫學部主任 陳力源醫師