遠遠就看著心情不好的阿美，喃喃自語的埋怨著：貴森森、吃不飽、又沒什麼味道的健康餐，吃這些健康餐也沒有讓我變瘦……
阿美職業是上班族，她本身有高血壓、高血糖問題，但工作時間長期坐著、沒有運動的習慣，一日三餐都是外食。隨著年紀逐漸增長，新陳代謝變差，看著自己逐年上升的體重，阿美想要控制身材，便跟著同事訂了時下流行的健康餐。只是，經過一個月後，體重不降，反升了2公斤，阿美非常挫折，明明自己為了健康，訂了很貴的健康餐，但是為什麼體重卻愈來愈重，更糟糕的是吃了一個月的健康餐，卻讓阿美的血糖控制變得不穩定。
阿美諮詢了遠距護理師，護理師了解情形後，發現阿美的中餐、晚餐雖然都是吃健康餐，但她的健康餐中，五穀飯的份量就超過一碗半，加上餐盒內時常還有玉米、地瓜等配菜，澱粉的比例已然過量；而健康餐內，青菜、蛋白質的比例相對而言反而太少，加上阿美吃完健康餐，下午反而容易感到飢餓，阿美便會搭配芭樂、蘋果、香蕉等水果，一日營養中反而讓澱粉跟糖份的比例過量。遠距護理師依照阿美的案例，提供了一些健康餐的建議。
市面上健康餐盒百百種，該如何選擇才可以達到維持身材、增肌又減脂的效果？選購市面上的健康主題餐盒，要注意六大類食物的分配、查看熱量及營養素，建議不要每餐都選擇健康便當，認為敢標榜「健康餐盒」，標記「低升醣的食物」、「少油、低糖及高蛋白」，就是可以減重，其實不見得。遠距護理師整理以下選購健康餐盒的技巧：
一、健康餐盒必須要營養均衡
身體所需要的營養需求，包括六大類食物種類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類，另外可搭配水果類與乳製品。除了外食採購健康餐盒，家中自備餐食時，要如何攝取適當的份量，以達到營養均衡，衛福部推行下列六個口訣，在日常生活中落實「我的餐盤」：
1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康；也可以選擇在餐中以乳品入菜，例如食用起士、無糖優酪乳等方式，增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個女生拳頭大，切塊水果約8分滿至1碗的分量，一般人建議每天攝取2份水果，懷孕期建議每天攝取3份水果，並儘量選擇在地、當季、多樣化的水果作為餐盤。
3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，每餐蔬菜的建議量，可以「拳頭大」做衡量，男性份量比女生多一點。以餐盒分隔為例，建議每餐蔬菜份量：男性吃至少1個拳頭大份量的蔬菜=健康餐盒的3格；女生吃1個拳頭大份量的蔬菜=健康餐盒的2格(見附件圖一)。青菜可選擇當季且深色的蔬菜(包括深綠和黃橙紅色)。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同=每餐吃一個「拳頭大」份量的全穀雜糧類，且以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心：1個掌心的份量，約是豆魚蛋肉類1.5份至2份，但為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇蛋白質食物之優先順序應為：豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙：每天應攝取適度的堅果種子類，1份適當的堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、或腰果5粒)，民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。
二、聰明選擇新鮮多樣的食物，原形食物比加工好
挑選便當時，應挑選原形食物作為選擇，挑選愈接近原來樣貌的新鮮食材，就愈能避免食材本身營養素的流失。
「營養均衡的餐盒」須滿足下列要件：均衡、高纖及多樣的新鮮食材。所以慎選健康餐盒的內容物是重要的，有些店家常常為了製備料的方便性、保存期間及成本考量，而使用食品加工品，如：貢丸、香腸、火腿、雞塊、醃製物等，但食材在經過繁複的加工後，不但流失了大部份的營養素，更有甚者，業者為了提高食物的味道和口感，加工過程也同時添加很多調味料、鮮味劑、色素等化學添加物，而這些化學加工材料對於人體未必健康。
DIY其實自己也可以輕鬆完成健康的便當
一、雞腿排便當
材料：去骨雞腿排、番茄醬、米酒、檸檬汁、醬油一小匙、水、味霖（或糖1/4小匙）、白胡椒
作法：去骨雞腿排，加上上述的醬料塗抹、按摩雞腿排3分鐘後，醃製20分鐘，將醃製雞腿排以中小火煎兩面金黃色即可。
二、 義式鯛魚排
材料：鯛魚片、米酒一大匙、薑、鹽巴、胡椒粉
作法：鯛魚片加米酒加薑醃製20分鐘，再使用餐巾紙擦乾鯛魚片後，抹上少許鹽巴，使用不沾鍋放進少量油，以中小火煎熟，撒上胡椒粉即可。
三、 五彩繽紛肉肉捲
材料：肉片一盒、紅蘿蔔、櫛瓜、玉米筍、娃娃菜、醬油一小匙
作法：將紅蘿蔔、紅蘿蔔、櫛瓜、玉米筍切小段，將蘿蔔、紅蘿蔔、櫛瓜、玉米筍、娃娃菜燙過，
肉片醃製醬油10分鐘，之後將肉片包捲住切好的紅蘿蔔、紅蘿蔔、櫛瓜、玉米筍、娃娃菜捲起來，再以少量油煎至金黃即可。
貼心小提醒
其實減重不一定要吃健康餐盒，若想吃得健康，依照上述原則，選對食物種類、份量吃，挑清炒、清蒸、水煮…等方式烹煮的菜式，那麼菜色多樣化的自助餐餐廳，也是外食想減重者不錯的選擇。日常需要評估自己的健康狀況來擇選適合自己的餐盒，若是自己有慢性疾病的問題，例如糖尿病、高血壓、慢性肝炎、慢性腎臟疾病者…，建議可以諮詢營養師或醫師後，了解自己的飲食禁忌後，擇選一個適合自己、可以長久執行的健康方案；如果為了減肥而使用太極端的方式，比如：一直吃水煮食物、或大量吃某一類食物，這樣不僅容易造成營養失衡，也將因難以持續而更容易復胖，更有甚者，恐怕長期以來會造成身體健康的負擔而得不償失。
除了掌握我的餐盤原則，可以均衡吸收身體所需的各項營養素、避免攝取過多的澱粉和糖類外，搭配良好生活方式，更能讓生活品質變得更加健康。
資料取自衛生福利部國民健康署
遠距健康諮詢中心護理師 劉鴻儒