春光明媚的四月，特別適合放鬆身心甚至活絡筋骨的慢跑，然而沒有適當準備，小心痠痛找上門！！
慢跑需要足夠的下肢關節角度以及腿部肌肉力量，搭配核心傳遞過程中的動能，以及足夠的心肺適能維持活動進行；但過程中，雙腳需要面對無數次的落地和向前進發的反作用力，此時雙腳柔軟度會隨著時間慢慢下降，導致肌肉越發緊繃，所以我們該如何在慢跑時保持身體機動性呢？
運動前要先暖身
大部分人常會選擇原地伸展作為慢跑前第一步，在運動後進行靜態伸展可以幫助血液回流、減少緊繃感，但在運動前做反而容易減少肌肉收縮效率，導致運動表現大打折扣。此時可選擇『動態伸展』作為開始，搭配慢跑、跳躍等動作，例如跨步、高抬腿和提腳跟，讓特定關節產生比運動時更大的角度，藉此增加身體延展性，還可促進全身血液循環和提高反應。
然而可不是胡亂伸展，靜態伸展相比動態有些許差異；以下提供幾點暖身注意事項和動作示範給大家。
動態伸展特色 : (1) 速度不宜過慢，之間不休息形成一組動作。(2)每項動作持續30秒左右，循環兩至三遍。(3)伸展不超過動作極限範圍，保留一點角度好提升身體柔軟度。(4)搭配溫和小跑或慢走構成完整的暖身。
動態伸展注意事項 : (1)有腰痛者應避免身體過度後伸、前彎，保持直立即可。(2)維持節奏比固定次數重要，完成目標時間為主。(3)動作可靠手腳帶動，但切勿用力過猛。
動態伸展實例 :
交叉開展:一腳向前踏，雙手輕鬆放於身體兩側，後腳往後延伸，並將對側手抬起帶動身體延伸。
跨步旋轉:跨步同時將雙手抬高順勢轉向同側，加上軀幹一同旋轉。
正步行走:身體保持平衡站直後，將一腳往上踢並保持膝蓋伸直。
踢臀小跑:向前小跑，同時交替彎腳向後踢屁股。
運動後記得收操
最後，初次慢跑總會令人感到興奮，但也應視自身情況甚至天氣、地形調適，逐步增加距離、時間和速度，並搭配暖身和收操；過程若感到「肌肉異常痠痛」或「關節紅腫痛」，應儘快尋求醫療協助，定時定量且規律才能養成習慣，祝讀者們都能愛上慢跑、健康人生。
＊物理小叮嚀～愛媽媽—陪她一起動一動
智慧奶奶—尚勇: 肌力強化運動
1.坐姿下，彈力帶纏繞於雙腳
2.可以使用手或是將彈力帶綁在大腿
3.兩腳輪流向外打開
4.停留3秒，每回10下，3回/天
健康媽咪—尚水: 緊實腰臀運動
1.平躺下，兩腳彎曲，平放於床面
2.從尾椎處向上捲起，再將臀部微微抬高，配合背部平貼於床面
3.過程中，保持呼吸，停留3秒再放下，每回10下，3回/天
新手媽咪—尚亮: 腕部牽拉運動
1.坐姿下，手部垂出桌子
2.大拇指向內並握拳
3.往地下的方向活動，會在手腕處有些緊緊或微酸的感覺
4.停留10秒，，每回10下，3回/天
復健醫學部物理治療師 余文振