自由潛水是近年新興的極限運動，其裝備量少、經濟負擔小、以及拍照好看等特點吸引了不少人加入，自潛相關的泳池賽與深度賽也愈發盛行，讓自由潛水漸漸出現在一般大眾眼中。但會被稱為“極限運動”也就代表其具備了相當的危險性，“挑戰閉氣時間“這件事本身就有非常高的缺氧風險，更何況自由潛水在閉氣的同時還得執行各種動作，一但在水中超出極限缺氧昏迷的死亡率非常高，因此其被《富比世雜誌》評選為世上第二危險的極限運動。為了降低發生事故的風險，在平日閒暇時與下水前做些暖身活動，幫助改善動作品質與閉氣表現，讓自己下水能玩得安全、潛得漂亮。
首先，對於避免 ”缺氧昏迷”也就是俗稱的 ”BO (Blackout)” ，除了下水後需避免緊張、過快或過費力的動作、以及過度挑戰極限外，我們可以透過以下這些胸廓與呼吸相關的練習來增加吸氣與閉氣的效能：
1. 深呼吸練習：可前往醫材行購買“5000ml的coach呼吸訓練器（非三球式）”，接著坐姿下輕鬆坐挺，將吸管放在嘴前，先輕又長的吐氣將氣完全吐乾淨，接著用嘴含住吸管做長吸氣，過程注意要將氣往上腹部吸並且避免肩頸緊繃，吸氣至緊繃後維持1-3秒後再次輕又長的吐氣，休息15-30秒後再做第二下。
2. 橫膈阻力訓練：躺著雙腳併攏、彎曲踩床的姿勢下將0.5-1 kg的沙包（視個人能力調整）放在肋骨與肚臍之間處，吸氣時試著將氣往下半段胸廓吸，讓肚子隨吸氣浮起把沙包推高，吸氣至緊繃後維持3秒再緩慢吐氣休息，過程避免腹肌出力。
除了胸廓與呼吸的練習外，軀幹的暖身活動能讓自己的躬身與踢腿動作更漂亮、更有效率，而“動作好看”也是多數自潛玩家所追求的，因此可以透過下列活動喚醒相關肌群並增加身體感知：
3. 肩部與上背部伸展：在同前項運動姿勢下，雙手掌心朝上貼牆或放在椅背上，在背部挺直下身體前傾，同時保持膝蓋微彎與微收小腹，盡可能讓頭埋到雙手上臂之間，或是感到肩膀與背部緊繃，維持5秒再慢慢回正，回正過程手可以輕輕出力協助。
4. 旋轉運動：弓箭步重心在後腳，接著重心移往前腳同時身體前傾轉向該側至屁股緊繃，維持3-5秒後慢慢回正，重心回到後腳，後換腳執行。
5. 後大腿伸展：站姿下膝蓋微彎5度，手上可以拿點重量，在保持背部挺直下慢慢將身體前傾，讓雙手向前自然垂下至緊繃，維持5秒再慢慢回正，過程中膝蓋保持微彎、背部保持挺直。
6. 深蹲：雙腳與肩同寬，腳尖微朝外10度，雙手抱胸後身體前傾保持重心，慢慢下蹲到能維持穩定的極限，不需停留慢慢回正，重複10次，進階可以雙手將重物拿在胸前或雙手高舉重物執行。
除此之外，保持身體的柔軟度對於呼吸與動作品質也有很大的幫助，同時也能緩解平日工作累積的身體疲勞，讓自己能在下水前保持身心放鬆，因此推薦各位平時可以練習瑜伽，這邊提供兩項簡單的伸展活動：
7. 胸廓柔軟度練習：坐姿下，左手抓住對側大腿外緣，右手向上伸直延伸後倒向左側，過程中重心坐在右側屁股上，感受到右側胸廓緊繃後停在那深呼吸3次，接著回正換邊執行。
8. 腹肌伸展：弓箭步下雙手舉高，在向下蹲把重心降低的同時，眼睛看的雙手的同時將手向後上延伸至緊繃，深呼吸3次後回正換腳執行，若向上伸展有較輕鬆後，可加入旋轉動作朝斜後上伸展。
上述運動皆執行10-15下為一組，平時執行每次可做2-3組，暖身時做1-2組即可。不過要潛得安心、潛得漂亮光做這些運動絕對不夠，因此除了平時的自我訓練外，多與自己的潛水教練討論及參與訓練也是非常重要的。
文:復健醫學部物理治療師 陳信宇
圖:復健醫學部物理治療師 余文振