冷冷的天氣，來一碗熱熱的火鍋，讓身心靈都跟著暖和了起來，滿足了口腹之慾，但是否也伴隨著血脂、血糖、血壓的上升呢？其實火鍋裡有很多隱藏的油脂，及大量的碳水化合物，且經過長時間的烹煮，湯內還含有大量的鹽分，容易讓本身就有慢性病的三高患者，血脂、血糖及血壓升高，但美食當前，怎能不大快朵頤？下面就跟著營養師來了解，如何開心吃鍋，讓三高不會跟著飛高高。
火鍋料怎麼選
1. 蔬菜熱量低，且富含多種維生素、礦物質及膳食纖維，增加攝取可以增加飽足感，可多選擇新鮮的當季葉菜類、瓜果類、菇類及藻類等，尤其現代人常吃外食，普遍有青菜攝取不足的現象，因此挑選食材的時候，別忘了購買適量蔬菜。
2. 火鍋菜盤中常出現的芋頭、地瓜、玉米或南瓜等根莖類，並不是屬於蔬菜類，而是全穀雜糧類，對於需要控制碳水化合物攝取，要適量攝取不過量，避免血糖上升。
3. 肉類選擇白色低脂肉，如雞肉、魚肉及海鮮類，其脂肪含量較紅色肉類（如牛肉、羊肉、豬肉）低，且應避免選擇含有高脂肪之肉類，如沙朗牛、豬五花肉片等，整體油脂比例高，儘管口感軟嫩彈牙，但要注意飽和脂肪酸攝取過量，容易增加血膽固醇，對心血管健康產生危害。
4. 減少及避免選擇加工製品，例如常見的丸子類、魚餃、蝦餃、鑫鑫腸等加工火鍋料，不外乎就是「高澱粉、高油脂、高鈉」，加上為了品質、風味、保存期限，一定會有「添加物」，對於本身就有三高等慢性病的患者，必須要酌量攝取。
5. 火鍋的主食建議以白飯為主，如有未精緻的五穀飯、糙米飯或燕麥飯等會更好。麵條建議選擇白麵條、蕎麥麵或其他全麥麵粉製成的麵條，而王子麵、雞絲麵及鍋燒意麵經過油炸後熱量高，不建議選擇。另外烏龍麵和冬粉都是很會吸收湯料的食材，加上許多人喜歡到最後才放入麵條進入鍋中煮，就相當於吸收所有湯裡的油脂，油脂含量非常驚人。
吃鍋小技巧
1. 鍋底清淡不濃郁：選擇日式清湯、昆布或番茄蔬菜湯，少選麻辣鍋、酸菜白肉鍋或牛奶鍋等熱量較高的湯底，如喝2碗(400毫升)麻辣湯底熱量高達382大卡，是清湯湯底熱量(約10大卡)的38倍之多，且鈉含量即達一天建議攝取量(2400毫克)。
2. 進食順序要注意：吃火鍋時建議先吃蔬菜，增加飽食感，且烹煮時先煮蔬菜，最後再放肉類，避免肉類煮太久，使葉菜類吸附太多油脂，無形間攝取了過的脂肪。
3. 天然食材取代調味料：因沙茶醬，甜辣醬及豆瓣醬等通常都含有高油脂及高含鈉量，建議可以使用天然食材，如蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥等搭配醬油及白醋，取代調味料。
4. 無糖茶取代飲料：通常火鍋越煮越鹹，免不了想要搭配一杯冰冰涼涼的飲料，但要注意含糖飲料或果汁通常含有高糖分，容易增加血糖及熱量的攝取，建議可以白開水，無糖的茶類或無糖氣泡水取代。
5. 水果取代甜點：許多火鍋店，會額外提供冰淇淋、蛋糕等甜點，使得已過量攝取的熱量雪上加霜，建議可以1個拳頭大小的水果取代甜點，減少過多熱量及糖份，也可以增加膳食纖維及維生素、礦物質之攝取。
6. 拒絕吃到飽，八分飽剛剛好：根據國健署的資料顯示，一頓吃到飽火鍋，將近有 3000 大卡，相當於 11 碗白飯的熱量，鈉攝取量更高達5700毫克，約為衛生福利部建議每日鈉建議攝取量(2400毫克)的2.4倍。所以重點是要控制攝取份量，養成吃八分飽，就放下手上筷子的好習慣。
大家在看完文章後，對於如何開心吃鍋，又能避免血脂、血糖及血壓的上升有進一步的概念，若真的什麼食材都想吃，就發揮分享的精神，獨樂樂不如眾樂樂。吃完火鍋，也別忘了讓身體動一動，消耗攝取過多的熱量，也能達到暖和身體的效果唷!
體系營養暨膳食部營養師 管易璇