春假期間，少不了年節零食相伴，參考網站「mybest」的2022年十大過年零食人氣排行榜，其零食排名依序是：綜合堅果、花生牛札糖及酥心糖、條子肉乾、白魷魚絲、花生芝麻?荖、蛋捲、鳳凰酥、蜜麻花、南棗核桃糕、海苔堅果夾心，這些讓人欲罷不能的零食，都暗藏著著高糖、高脂、高鹽、高熱量的問題危機。考慮健康及享受一年一度年節的「食」光，以下提供過年零嘴的認識以及應戰策略：
一、無調味堅果排優先，適量攝取好保健
杏仁、腰果、南瓜籽、核桃、芝麻、葵花子等都屬於六大類食物的「油脂與堅果種子類」，提供人體所需的脂肪來源，其脂肪酸來源多為單於不飽和脂肪酸，有助於降血脂；堅果富含膳食纖維、抗氧化的維生素E以及多種礦物質，皆有益於心血管，是個健康的過年零食選擇。但是為了增加堅果的風味，坊間的市售堅果大多都添加許多人工調味及加工，因此在食用的同時也額外攝取了許多糖、鹽或是非來自堅果的油脂(如奶油)。
◎應戰策略：
1.選擇低烘焙、無調味、無裹糖衣的綜合堅果，若是覺得單調，可以搭配原味果乾一起吃，風味提昇又健康。
2.每日建議食用量不大於兩湯匙，並減少正餐食物的烹調用油，這樣才不會額外攝取過多油脂而使熱量攝取增加。
二、任何糖果零嘴小於五，少糖健康又幸福
平均1顆(個)糖果(牛札糖、花生糖、軟糖、南棗核桃糕等)所含的總糖量約為5~15公克。世衛生組織(WHO)建議，每日理想攝取的糖量為10%以下的總熱量，更理想的建議是5%以下的總熱量，以平均國人每日熱量需求1500~2000大卡來說，每日糖的攝取量需少於37~50公克(更理想為18~25公克)。吃糖的甜甜滋味會帶來幸福感，但是長久的吃糖所帶來的負面健康危機大於即時性的幸褔感。
◎應戰策略：每日不超果3~5顆(個)的糖果零嘴，低於3顆尤佳。
三、傳統、西式甜點高糖又高油，淺嚐即可才是過年好朋友
不管是東方傳統甜食如?荖、蜜麻花、鳳梨酥，或是西方甜點如蛋捲、手工小餅乾，這些食物的特點就是含糖量高、含油量高，其中油脂來源多為富含飽和脂肪酸的奶油、棕櫚油，而飽和脂肪酸卻是導致心血管疾病的隱形殺手之一。
◎應戰策略：少量在少量，減少食用頻率，如2至3天吃吃1次：或是每次進食量小於1份，一天最多1次。
四、少吃還要選對加工肉食品，保護肝、腎、心血管才夠精
豬肉乾(條)、牛肉乾、魷魚絲等加工肉食品，都是高鹽食物，一般市售的包裝，平均每包的含鈉量1000~2000毫克(約是2.5~5公克的食鹽)，世界衛生組織(WHO)建議成人每日鈉攝取不超過2400毫克(約6公克食鹽)，過多的鈉攝取除了導致高血壓，也與胃癌的發生率有關。另外，這類食品其製成大多必免不了防腐劑、保色劑、著色劑、品質改良劑、調味劑等添加物，而這些添加物多藉由肝、腎代謝。
◎應戰策略：
1.每天最多吃1/6~1/4包(一般市售包裝)，避免短時間大量食用此類食品，以免身體代謝不及且過多鈉攝取
2.選擇成份來源清楚且有食品相關認證的產品。
除了上述飲食把關，年節春假期間建議多進行戶外活動，增加活動量，除了促進代謝，還盡可能達成熱量平衡，避免年節增重太多。
體系營養暨膳食部營養師 楊雅庭