有句話說，能吃就是福，舉凡過年過節、應酬喝酒、舉杯慶祝，餐餐都少不了大魚大肉與精緻甜點，享用美食的當下很快樂，然而，體重機上面的數字也回不去了。在台灣，國健署調查2016年至2019年成人過重或肥胖率有47.9%，國健署警告，2020年國人十大死因中就有多達8項與肥胖相關；研究亦顯示，肥胖會增加罹患新冠肺炎時的住院和重症風險。
肥胖引起的併發症
世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲重視肥胖對健康的危害，肥胖除了造成體能衰退，還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。此外，肥胖除了造成身體的負擔，在心裡上面的影響也不容小覷，有的患者因為體型的關係，連帶的影響了工作表現下降、憂鬱 / 低自尊、身體形象障礙、社會眼光等等，尤其青少年時期更是影響不少。
真的胖嗎?肥胖的定義
國際上常用身體質量指數(body mass index，BMI)或腰圍來作為評估肥胖的指標，BMI的算法是體重（公斤）／身高2（公尺2），在國內當BMI≧24為過重，≧27是輕度肥胖，＞30是中度肥胖，在35以上就屬重度肥胖了。腰圍的標準範圍是男性： ≦ 9 0 公分、女性： ≦ 80 公分，如果超標了，就算體重正常，也是肥胖的危險族群喔。
為甚麼我會胖
當身體攝取之熱量超過消耗的熱量時，多餘的熱量會以脂肪的形式貯存在體內，影響熱量代謝的因素有兩大原因，飲食過多及運動不足。其他也須考慮是否有內分泌相關疾病、藥物副作用、遺傳等因素也會影響熱量的平衡。尤其飲食部分，除了三餐之外，常在不知不覺中，吃進了很多”空熱量”，這也是為甚麼有的人覺得”明明沒有吃很多”，仔細檢視飲食之下，才發現這些身體額外承受的熱量。舉例來說，一杯大杯正常糖的珍珠奶茶熱量高達600大卡，一顆中秋節的蛋黃酥熱量達250大卡、雙黃蓮蓉月餅更是700大卡。醬料的熱量也要注意，例如:沙茶醬、凱薩醬潛在熱量也不低呢，而一碗白飯熱量是280大卡。
| 常見高熱量食物 |
熱量估略 |
60公斤成年人慢跑(8 公里/時)，需跑多久來消耗熱量 |
| 雞排 |
630大卡 |
跑步77分鐘 |
| 炸臭豆腐 |
550大卡 |
跑步67分鐘 |
| 蔥油餅一份 |
540大卡 |
跑步65分鐘 |
| 酥皮濃湯 |
450大卡 |
跑步54分鐘 |
| 燒餅夾油條 |
550大卡 |
跑步67分鐘 |
| 中式飯糰 |
600大卡 |
跑步73分鐘 |
每日熱量需求計算
所謂”少吃多運動”是老生常談，然而，許多人卻不知道該如何吃、怎麼動，少吃難道是都不吃東西、要瘦成仙女嗎?不！這樣是不能持之以恆的。首先，先知道基礎代謝率（BMR）是人安靜狀態時，一整天所需要的熱量（大卡）。而每日所需總熱量（TDEE）則是人體活動時，一整天所需要的熱量。
基礎代謝率BMR計算: 男性 (13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8× 年齡)+66
基礎代謝率BMR計算: 女性 (9.6×體重) +(1.8×身高)-(4.7× 年齡)+655
舉例: 身高160公分，體重50公斤的30歲女性，基礎代謝率，一整天不動可以消耗的熱量 （9.6×50）+（1.8×160）-（4.7×30）+655=480+288-141+655=1282(大卡)
TDEE(每日總消耗的熱量)：
完全沒運動，久坐 BMR*1.2
每周輕量運動1-3天 BMR*1.4
每周中量運動3-5天 BMR*1.6
控制體重時最關鍵的是熱量赤字的幅度，當每日總攝取熱量多於每日所需總熱量，長期下來，身體多存進了7700卡，就會多增加一公斤。
選擇好的食物，開始運動、調整生活習慣
每增加7700大卡在不節制的飲食習慣下是很容易的，所謂“好的食物”包含了低糖高纖的飲食，像是把白飯改成糙米，少吃炸物、帶皮的以及內臟類食物，以蔬菜水果代替含糖果汁，選擇原形食物代替加工食品，飲料少喝含糖飲料、多喝水加速身體代謝。運動的部分首先當體重超標時，高強度的運動有可能會增加膝蓋的負擔以及覺得困難而放棄，在剛開始運動時，可以從快走、游泳開始，當身體習慣運動強度後可以增加運動的種類及強度，每次運動最好持續30分鐘以上，每週至少3次，並達到心跳加速、流汗、「可以說話，但無法唱歌」的喘度。生活習慣的改變包含了1. 不要餐餐吃到太飽，控制在七分飽就好2. 細嚼慢嚥3. 充足的睡眠，當睡眠不足時，也可能會因勞累而有吃不飽的錯覺喔4. 調整飲食順序，先吃蔬菜、蛋白質，最後再吃澱粉類食物，蔬果富含纖維質、礦物質及維生素，健康且容易產生飽足感5. 清淡天然、少油少鹽、少糖少醬料，減少多餘的熱量攝取 6. 菸酒檳榔也是減重的地雷喔。
勿亂使用坊間減重藥物
減重沒有特效藥，需長期的飲食控制及運動習慣，最重要的是要持之以恆，給自己一點時間，不要心急。常被濫用的藥物包含了1.瀉劑2.利尿劑3.甲狀腺素4.交感神經的剌激劑，然而，可能產生嘔吐、暈眩、血壓降低、電解質失衡、心律不整、甲狀腺功能障礙等副作用，若有藥物相關疑問，一定要由醫師的專業評估及密切監督下使用。
參考資料：
衛生福利部國民健康署
家庭醫學與基層醫療
家庭醫學科醫師 吳映璇、林中一