在6月底我的家人新冠確診了，心想天天生活在一起的我確診的機率應該也很高吧！接著2天都做快篩，第三天開始有ㄧ些咳嗽，果然是中獎了。因有準備心，在前2天已陸續採買好食物、乾糧及生鮮食材，將冰箱裝滿滿，準備迎接7天的居家隔離。營養師的居隔菜單，開箱給大家做參考，我的3餐可是認真準備，沒有叫外送。
食材準備1人份:
- 主食類:粽子2顆、冷凍水餃1包、泡麵2包、冷凍餛飩1包、麵線1包、蛋餅皮1包。
- 豆魚蛋肉類:板豆腐1盒、里肌肉片1斤、鮭魚1片、冷凍鯖魚一片、生雞蛋1盒、蛤蠣半斤。
- 乳品類: 低脂鮮奶家庭號1瓶。
- 蔬菜類: 高麗菜1顆、紅蘿蔔1條、青蔥1把、綠色蔬菜5把、洋蔥2顆、茄子4條、絲瓜2條、綜合菇1大包、綠花菜1顆、牛番茄2顆。
- 水果類: 百香果1袋、中蘋果3顆、香蕉2條、芭樂3顆、奇異果3顆。
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早餐
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午餐
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晚餐
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居隔第一天
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水餃9顆
燙地瓜葉1盤
電鍋蒸水煮蛋1顆
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炒秀珍菇絲瓜麵線
煎鮭魚半片
炒綠花菜紅蘿蔔片
奇異果1顆
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飯
炒九層塔茄子
煎里肌肉片2片
燙高麗菜+生香菇1盤
芭樂一顆
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居隔第二天
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蒸粽子1顆
炒莧菜1盤
百香果1顆
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綜合湯飯
材料:豆腐1/3盒+蛤蠣5顆+洋蔥1/4顆+1片切肉絲
炒地瓜葉1盤
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煎肉片蛋餅1份
燙秋葵1盤
鮮奶1杯
蘋果1顆
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居隔第三天
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煮泡麵
材料:高麗菜+餛飩3顆+雞蛋1顆+青江菜1/3把
百香果2顆
(泡麵醬包放1/3)
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煮綜合麵線
材料:麵線+蛤蠣6顆+豆腐1/3盒+洋蔥1/4+杏包菇片
炒皇宮菜1把
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鮭魚炒飯
材料:鮭魚1/3片+蛋1顆+洋蔥1/4顆
燙金針菇綠花菜
香蕉1條
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居隔第四天
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煮水餃9顆
低脂鮮奶1杯
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飯
蔥燒里肌片2片(加蔥和洋蔥)
涼拌蒜末茄子2條
香蕉1根
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飯
煎鯖魚ㄧ片
燙青江+蠔油小芥藍
奇異果1顆
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居隔第五天
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燙麵線
燙秋葵1盤
低脂鮮奶1杯
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炒泡麵(泡麵先熱水燙過)
材料:番茄切塊+洋蔥絲+紅蘿蔔絲+高麗菜+炒蛋1顆)
百香果1顆
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蒸粽子一顆
煎豆腐
炒芥藍菜
芭樂1顆
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居隔第六天
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煎蛋餅1個
低脂鮮奶1杯
蘋果1顆
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自製小蔥油餅1塊
(因太閒了取冰箱麵粉揉麵糰玩)
燙蒜末韭菜
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蝦米杏包菇燜飯
(杏包菇要先炒過)
炒肉片番茄高麗菜
百香果1顆
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居隔第七天
(清冰箱)
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煮鹹粥
生香菇末+洋蔥丁+蛋1顆+里肌肉末
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煎冷凍水餃10顆(加些麵粉水喔)
炒薑絲絲瓜
百香果2顆
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煎蔥油餅(前一天還剩一劑)
烤里肌肉片
炒雜菜(將剩餘的蔬菜混炒)
百香果1顆
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準備食材小叮嚀:居隔期間減少接觸日曬，又要增強免疫力、維持活動量、預防肌肉流失。要注重飲食的均衡度～六大類食物都要攝取，至少天天五蔬果因其中的植物性化學成份及天然的抗氧化劑，可增加保護力，彩虹拼盤多色選取就是關鍵。乳品、豆魚肉蛋是蛋白質來源，是維持免疫及身體代謝的基本元素。鮭魚、鯖魚、菇類、蛋黃含豐富的維生素D，深海魚魚肉有魚油、蛤蠣蚵仔有高量的鋅，這些都可以增強免疫力喔!
希望每個人的餐盤都是豐富健康又有趣；7天的居隔期間，練就營養師的廚藝精神與技巧，對上班族的我，連續煮了21餐，實在也有些黔驢技窮。如果對防疫飲食有問題及興趣者，歡迎洽詢彰基營養師喔！
體系營養暨膳食部主任 陳美櫻營養師