懷孕是一件甜蜜的負擔，許多準媽咪在不同孕期歷經了不同的身體不適，例如初期常出現噁心、頭暈、容易疲勞。隨著懷孕周數增加，則開始出現便秘、下背痠痛、下肢水腫、腳麻、抽筋等情況。面對這些生理改變，孕媽咪能做的除了多休息，也能透過運動的方式來舒緩不適。根據美國婦產科醫師學會的建議，無嚴重貧血、心肺疾病、子宮頸閉鎖不全、多胞胎、孕期出血、前置胎盤、早產或早期破水、子癇前症或妊娠高血壓之健康孕婦，每週應至少從事中強度有氧運動150分鐘。衛福部國健署也指出，適當的孕期運動可減少分娩時陣痛的疼痛程度、緩解情緒及肌肉的緊繃、增加產道肌肉的強韌性，有利順產。除此之外，也有減輕肌肉關節不適、改善骨盆穩定性、緩解便秘、控制體重、維持正向情緒、有較好的睡眠品質、避免尿失禁等諸多好處。
隨著孕期的進展，孕媽咪需考量身體重心與姿勢的變化、以及運動耐受度來選擇合適的運動類型，建議從事的運動主要可分為以下幾類，１）中低強度的有氧運動：較適合懷孕初期及後期，可增進心肺功能以提升整體的耐力，例如散步、快走、簡易有氧舞蹈、固定式腳踏車、橢圓機或跑步機，每日至少20~30分鐘。２）肌力與核心穩定運動：為了支撐重量以支撐重量日益增加的胎兒及子宮，在孕中期及後期需加強上背部、軀幹及臀部的肌力與穩定度，每日至少一次。尤其在胎兒與母體相對較穩定的中期，可在醫師、物理治療師或接受相關訓練之運動指導員的建議下漸進式增加運動的強度與持續時間，到了後期則須避免容易失去平衡、增加腹腔壓力的運動，例如站姿弓箭步合併軀幹旋轉。３）靜態伸展運動：適合全孕期，可減緩因內分泌和身體姿勢的變化所導致的肌肉緊繃、縮短，也可改善下肢水腫的不適，特別需加強上胸肌、下背部、小腿的伸展，每日至少一次。以下提供四招可增進核心穩定度且可減緩下背和薦髂關節酸痛之運動：
骨盆升降及傾斜運動(圖一)
將上背部斜靠在大枕頭或支撐物，使身體呈半坐臥姿，避免完全平躺導致子宮壓迫下腔靜脈和腹主動脈。雙腳曲膝並向外打開至與骨盆同寬，腳掌踩地，雙手自然擺放在身體兩側。將尾椎翹起，使骨盆往床面及頭頂的方向旋轉且下背部平貼床面。此時，想像骨盆是一座電梯，使用漸進增加的力量使骨盆及下背部一起抬高至身體與大腿呈一直線(骨盆底肌收縮)，停留5~10秒，再慢慢地放鬆使骨盆及下背往下降低至尾椎放回床面(骨盆底肌放鬆)。更進階一點，可在抬高停留的時候將右側骨盆向右降低、靠近床面，維持3秒後，回到兩邊骨盆等高，再換邊做。此運動除了可減緩腰部酸痛外，也可預防產後尿失禁的問題。
蚌殼開合(圖二)
採側臥，將下方手掌枕在耳旁，上方手置於胸前以維持軀幹穩定，若無法完全側臥，可用枕頭協助支撐腹部。雙腳自然屈膝併攏，臀部出力使上方腳的膝蓋向外打開約45度，維持5~10秒，再回到雙腳併攏的姿勢，過程中需保持上半身和骨盆穩定，不旋轉或前後晃動。
側抬腳畫圈(圖三)
如同蚌殼開合運動的起始姿勢，再將上方腳的膝蓋完全伸直，向上抬高至整隻腳與床面平行，分別往順、逆時針的方向各畫3個圈，再慢慢回到起始姿勢。期間需保持上半身和骨盆穩定、下方臀部不可離開床面。
半坐臥抬腳(圖四)
將上背部斜靠在瑜珈球或枕頭上，採半坐臥姿，雙腳屈膝，腳掌踩地，雙手擺放在兩側協助穩定軀幹。將右小腿緩慢抬起至與床面平行，維持5~10秒，再慢慢將右腳放回起始姿勢，換邊做，重複10次。動作過程注意不要憋氣、上半身及骨盆不可過度晃動、且腳抬高的速度不要太快。
進行任何運動的過程，記得適當補充水份與營養，避免高溫不通風的環境，若出現頭暈或持續宮縮且休息仍無法緩解，則應立即停止運動並找舒適安全的環境坐下或躺下，若發現出血或疑似破水等情況，則應立即就醫。孕媽咪辛苦呵護胎兒成長的同時，也別忘了藉由適當的運動及早預防或減輕自我身體的負擔與不適，讓美好甜蜜的孕期不受腰痠背痛的打擾。
復健醫學部物理治療師 簡珮君