2020年年初，一場世界從未經歷過的疾病開始蔓延，「嚴重特殊傳染性肺炎」（COVID-19）從此開始逐漸擴散，台灣－我們的國家也正在經歷這場風暴，從2021年5月的三級警戒、接著疫苗施打逐漸地普及、到目前omicron變異株迅速地傳染，雖然目前確診後的症狀多數都是輕症，但是不論感染後是輕症還是重症，都有一定的比例會留下乏力、呼吸困難、胸悶等等的後遺症，且因為傳染力最長會延續至7天，因此一經確診就必須要居家隔離7天，這無法出門的7天總也讓人感到一定程度的緊張和焦慮。因此在隔離期間，可以透過基本的呼吸運動和肌耐力訓練來維持自己的肺活量以及體力，並藉由運動來緩和情緒，讓我們接下去看看有哪些運動可以幫助自己戰勝omicron吧！
首先，要學會用橫膈肌的力量來呼吸，也就是俗稱的「腹式呼吸」，維持在身體直立的坐姿，一開始先慢慢地從嘴巴吐氣(圓唇吐氣法：將嘴唇嘟起輕輕吹氣)，吐氣時間大約維持5秒鐘，並覺得胸口以及上腹是往內收的，接著再從鼻子慢慢地吸氣2秒鐘，吸氣的過程當中要覺得自己的胸口及上腹有往前往外鼓起，並且維持肩膀以及脖子放鬆不用力。一吸一吐即完成一次的呼吸運動，一組呼吸運動要做到十次，並且維持早中晚各兩組來維持肺活量。
基本的呼吸運動學會之後就要來訓練肌耐力了，肌耐力多會強調核心肌群以及下肢肌群來做訓練。下肢肌耐力可以利用弓箭步來做訓練，雙腳打開與肩同寬，將其中一腳往前跨步，接著將重心移到前腳並使膝蓋彎曲不超過90度，此時前腳的膝蓋大概會朝向第二根腳趾頭的方向，維持10秒鐘並感覺大腿前側有在出力，再慢慢將重心移回後腳，一次做十下，早中晚各一組，並記得兩側都要做喔。
接著是橋式運動，平躺在床上雙腳彎曲，雙側膝蓋中間約隔一個拳頭的距離，維持腹部微微收緊，慢慢將屁股和腰椎一節一節的抬高，並注意不要過度拱腰，維持10秒鐘再慢慢放下來，一次做十下，早中晚各一組。再來是腹部的訓練，利用「行軍走路運動」來訓練核心的穩定，平躺在床上雙腳彎曲，維持腹部微微收緊，先抬起其中一隻腳至小腿平行地板，接著將抬高腳放下的同時抬起另外一隻腳，左右腳交替抬完算一下，一次做十下，早中晚各一組。所有的運動過程中要記得都要維持正常呼吸喔。
以上就是幾個簡單的居家運動，除了可以訓練體力和肺活動之外，適度的運動也能夠緩和緊張的心情。希望這場疫情能夠盡快平息，也希望我們能夠有著健康的身體去迎接日常回歸的那天。
物理治療組物理治療師 高倚恩