門診諮詢個案，主訴吃完食物沒多久就腹痛、腹瀉，也經常脹氣不太舒適，詢問營養師，網路上寫的” LOW FODMAPs diets低發酵性碳水化合物飲食
”我適用嗎?可以解決我的問題嗎?
什麼是”低發酵性碳水化合物飲食”，飲食內容又有甚麼秘訣在裏頭?
發酵性碳水化合物，英文縮寫FODMAPs是由Fermentable Oligo-, Di-,Mono-saccharide, and Polyols取首字而來，其中saccharide是碳水化合物又稱醣類，因此FODMAPs指的是發酵性寡、雙、單醣和醇類，是由1~10單醣組合成的醣類，不易被人體吸收，存在各式的食物中，以穀類、蔬菜、水果、奶類及食品甜味劑為主要食物來源(表一)；根據瑞典及澳洲研究報告每日飲食攝取到的 FODMAPs約有16~23公克；以果糖及乳糖最多，台灣無相關研究報告。
表一、發酵性碳水化合物( FODMAPs) 由以下字組成
| 發酵性Fermentable |
表示腸道微生物可發酵分解這些物質；但產生大量氣體及短鏈脂肪酸 |
| 寡糖(Oligo- saccharides) |
主要是半乳寡聚糖及果聚糖，存在蔬菜、水果、小麥、堅果、種子中；菊粉、菊聚纖維 |
| 雙糖(DI-saccharide) |
以乳糖為主，存在多數奶製品中 |
| 單醣(Mono -saccharide) |
過量的果糖；存在大部分水果、蔬菜及甜味劑中 |
| 和(AND) |
連接詞 |
| 糖醇(Polyols) |
山梨糖醇，甘露糖醇、麥芽糖醇、存在水果、蔬菜及甜味劑中 |
人體攝取碳水化合物後，經過腸道消化分解，由小腸吸收提供身體利用，無法吸收的醣類到大腸時，腸道微生物對碳水化合物發酵產生氣體及短鏈脂肪酸；而FODMAPs這些不易吸收的碳水化合物，會發生從小腸開始緩慢移動，水量增加、腸道微生物發酵氣體、短鏈脂肪酸產量增加，而引起腹痛、腹脹及排便習慣異常的徵狀，喝牛奶後造成腸胃產氣，腹痛、腹瀉等症狀，其中牛奶中乳醣(雙糖) 就是一種高發酵性碳水化合物，從乳醣代謝異常開始；陸續發現某些醣類食物會有類似的腸胃症狀，因此發展出LOW FODMAPs _低發酵性碳水化合物飲食，標準見表二)，並發現可改善部分腸躁症或發炎性腸道疾病人腹痛及腹脹的症狀。
表二 低FODMAPs飲食標準(每次建議總食用量<0.5克)
| FODMAPs類別 |
每份食物含量(克) |
| 果寡糖(穀物、豆類食物、堅果、種子類食物) |
<0.3 |
| 果寡糖( 蔬菜、水果及其製品) |
<0.2 |
| 山梨醇及甘露糖醇 |
<0.2 |
| 總糖醇 |
<0.4 |
| 額外果糖 |
<0.15 |
| 額外果糖(指新鮮蔬菜、水果) |
<0.4 |
| 乳醣 |
<1.0 |
份:標準食用食物份量、額外果糖: 果糖-葡萄糖
資料來源: Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017; 32 (Suppl. 1): 53–61
表三、部分食物 FODMAPs含量
| 食物分類 |
食物種類 |
每100克食物含量 |
每份食物重 |
高/低 |
| 奶類 |
牛奶(不同脂肪比例) |
2~5 |
240 |
高 |
| 冰淇淋 |
5.8~7.5 |
80 |
高 |
| 巧克力慕斯 |
5.7 |
80 |
高 |
| 水果 |
香蕉 |
0.5 |
70 |
低 |
| 蕃茄 |
0.09 |
100 |
低 |
| 蘋果 |
4.1 |
100 |
高 |
| 李子 |
2.4 |
100 |
高 |
| 梨 |
7.73 |
100 |
高 |
| 杏 |
1.2 |
100 |
高 |
| 蔬菜 |
大蒜 |
14.7 |
5 |
高 |
|
洋蔥 |
6.3 |
100 |
高 |
|
花菜 |
2.96 |
100 |
高 |
|
蘑菇 |
2.74 |
100 |
高 |
|
芹菜 |
1.5 |
100 |
高 |
|
甜椒 |
0.37 |
100 |
低 |
|
豌豆 |
1.16 |
20 |
高 |
| 穀類 |
全穀黑麥麵包 |
1.87~4.27 |
80 |
高 |
|
綠豆/紅豆 |
1.44 |
20 |
高 |
|
威化夾心餅乾 |
4.61 |
20 |
高 |
|
小麥麩皮 |
3.7 |
20 |
高 |
| 其他 |
無糖喉糖 |
97 |
3 |
高 |
|
花蜜 |
3.4 |
20 |
高 |
資料來源: BMC Nutrition (2020) 6:47
不過並非每個病人都可以藉由低FODMAPs飲食獲得改善，目前研究的低發酵性醣類飲食計畫通常分為三個階段:
第一階段為期2~6週，這個階段需要去除大部分發酵性醣類食物(表四)，須注意食物中FODMAPs含量是測量而得，食物內碳水化合物含量影響變數眾多，以水果為例、熟度與甜度有關，甜度與葡萄糖及果糖含量有關，因此高低FODMAPs食物表因資料來源不同而有差異，會造成執行飲食誤差，有待更多食品分析資料。
第二階段為導入期為期6-8週，陸續加入發酵性醣， 仔細記錄觀察身體反應，因為不是所有FODMAPs都會造成腸胃不適，不同個案有不同反應，需要找出答案。
第三階段為個別執行期；按照第二階段飲食紀錄將可適應的醣類食物安排加入飲食計畫中；使飲食適應正常飲食行為和生活方式。
完成三階段飲食需要時間，初期須嚴格限制飲食種類(奶類、多數水果及穀物攝取)由表一~四可知要避開多數食物，遵從度是一大考驗，長期使用增加營養缺乏風險。
表四:各類食物高低FODMAPs食物參考
|
高
第一階段限制食物 |
低
可替代食物但部分食物攝取多量，FODMAPs同時增加 |
| 穀類 |
以小麥、大麥、黑麥為材料製品；標榜高纖食品含量更高 |
米食、小米、玉米、燕麥、藜麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜、扁豆、無麩質食品 |
| 蔬菜 |
蘆筍、花椰菜、大蒜、青豆、蘑菇、洋蔥、豌豆、芹菜、高麗菜、甜菜、茴香、甘藍 |
茄子、白菜、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、節瓜 |
| 水果 |
蘋果，荔枝，梨、棗子、果乾、無花果，芒果，桃、梨子，李子，柿子，西梅，西瓜，櫻桃、棗子、杏子，罐裝水果、較不熟芭樂 |
香蕉、哈密瓜、葡萄、奇異果、鳳梨、草莓、奇異果、柑橘、蔓越莓、檸檬、藍莓、百香果、過熟芭樂 |
| 蛋豆魚肉 |
醃製及加工過的豆製品、海鮮、肉類、火腿、培根 |
雞蛋、豆腐、生鮮肉品、海鮮 |
| 奶 |
牛奶、冰淇淋、優酪乳、雪糕 |
無乳糖乳製品，低乳糖乳製品，奶油起司，希臘優酪乳，鮮奶油 |
| 油脂/堅果 |
腰果、開心果、酪梨 |
食用油、葵瓜子 |
| 其他 |
蜂蜜、代糖飲料、高纖飲品、含乳糖或糖醇藥物(如:咳嗽糖漿、止咳藥粉、含高果糖玉米糖漿的果汁、醬料、洋蔥鹽/洋蔥粉，人造甜味劑（異麥芽酮糖醇，甘露糖醇，山梨糖醇，木糖醇） |
咖啡、紅茶、綠茶
不含糖醇藥物 |
現代人壓力大，腸胃道不適是多上班族困擾，如想嘗試低FODMAPs飲食治療，建議配合營養師進行食物紀錄以確保營養及熱量足夠；明確知曉飲食目的及內容，以避免過度限制或限制不明確，並配合醫療處置規律追蹤；才可達好的治療效果。
資料來源:https://www.monashfodmap.com/about- fodmap-and-ibs/ & University Virginia Health System leaflet
體系營養暨膳食部 營養師 游欣亭