近日隨著疫情的升溫以及確診人數的上升，許多民眾擔心受到感染的風險，故多選擇從外食改為在家用餐，因此很多人自行在家中烹飪的情況也就增加了。外出用餐因需脫除口罩，與陌生人同一環境共餐，增加染疫風險；有人是因確診而需要在家中居家隔離，在家自行烹飪是比較適合的選擇。您在準備在家料理時，需思考儲備哪些食材？哪種食材方便存放及烹煮？哪些菜式能兼顧美味和營養，以吃出免疫力？以下提供儲放食材的建議外，也提供一些菜單，讓您煮出兼顧營養、美味的餐點，為抗疫做好準備！
各式食材及保存方法
一、 蔬菜類：
1. 若購買容易出水的葉菜類、甜椒、小黃瓜或綠花椰菜可以先風乾一下，用乾紙巾包一下再裝入塑膠袋，也可以使用夾鏈袋排出空氣後，密封好後再放入冰箱冷藏。
2. 可購買冷凍蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、乾香菇、乾海帶、鳳梨、蘋果等當季或保存期較長的蔬果以為儲藏。
3. 蔥、蒜、薑、芹菜可先切丁或拍碎，以保鮮袋平鋪分裝，再冷凍保存，延長使用期限。烹調時不須解凍，直接下鍋料理，美味營養不流失。
二、 海鮮類：魚、肉品、蝦子一樣可以用保鮮袋平鋪分裝，再冷凍保存，延長儲放期限。
三、 冷凍食材：饅頭、包子、冷凍水餃或火鍋料，可以冷藏較久，且當主食也很方便。
四、 罐頭製品或真空包裝食品：這類食材種類非常多，選購時注意製造日期比較新的，但切記不要囤積過多，注意要在包裝所標示的有效日期前食用完畢，吃之前也應充分加熱。另外，拆裝前應注意是否有凹罐、包裝破裂或膨脹…等食材變質之訊息，若有這些情況請丟棄，切勿食用。
防疫在家煮原則
一、 每餐務必不要煮太多食物，盡量可以當餐吃完，保持餐點的新鮮度。若食物需放入冷藏或冷凍，切記要密封好，避免細菌滋生。
二、 每餐可以吃7-8分滿碗澱粉，優質的澱粉可以考慮如糙米飯、南瓜、地瓜全麥麵包等。
三、 均衡攝取6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類等。
四、 每天吃2份水果與3份蔬菜(一份約女生拳頭大小量)。可以儘量挑選耐放的水果，如蘋果、鳳梨、奇異果、芭樂、柳橙。
五、 食物要選擇少油、鹽、糖，加工食品盡量少吃，精緻甜點與含糖飲料則偶而為之為宜。
六、 每日要攝取足夠水分。每人每日飲水量的簡易計算方式，可以體重（公斤）乘上30毫升，作為一日所需水量的評估，舉例來說一位60公斤的人，一天至少要攝取1800毫升的水量。
輕鬆煮、健康吃食譜參考：
一、 塔塔杏鮑菇
材料：杏鮑菇、九層塔、薑、蒜頭
作法：杏鮑菇可以切滾刀備用。先以少許油炒薑、蒜頭，稍微爆香後，放入備好的杏鮑菇，並加入1.5大湯匙醬油膏、約100CC水，轉中火、蓋上鍋蓋悶3分鐘後，再炒入九層塔即可上桌。
二、 豬抱美人腿
材料：豬肉片、筊白筍
作法：筊白筍切長條，用滾水汆燙2分鐘後撈起備用。將豬肉片包裹筊白筍，在鍋子放少許油後，以中小火慢慢煎煮，待肉片熟後，起鍋後可在上面淋上一點點醬油或是烤肉醬，並灑一點芝麻或蔥花配色。
三、南瓜鑲肉
材料：南瓜、絞肉、蔥
作法：先將南瓜上方切開，去除南瓜籽。將蔥花、少許醬油、少許太白粉混入絞肉中，將絞肉攪拌至黏稠即可。將處理好的絞肉放置到南瓜中間，放入電鍋蒸煮，於外鍋放入2.5杯水，待電鍋跳起即可完成。
三、 蛤蠣魚片湯
材料：蛤蠣、鱸魚片、薑片
作法：1000cc水放進薑片煮滾，再放進鱸魚片、蛤蠣等食材，待滾後撒上蔥花、少許酒去腥、鹽即可上桌。
均衡營養的食物可以讓身體獲得營養，並且增強免疫力。在製作這些精緻又好吃的愛心料理的同時，不妨邀請小朋友一同參與料理的過程，不僅可增進彼此的情感，更可營造餐桌共饗的美好時光。防疫期間在家吃飯仍要注意食品衛生與安全，才能吃得健康、提升免疫力。也無須囤積食物，畢竟食物再能儲放也還是有有效期限。
遠距健康諮詢中心護理師 劉鴻儒
