您是否曾經覺得腰酸背痛、身體沉重、甚至胸悶呢？現代人的工作壓力大，長時間須維持站姿或坐姿或重複性勞動，埋下了腰背部疼痛的危機。脊椎是支撐人體的中軸，負責身體姿勢的穩定、緩衝避震以及保護脊椎孔內的神經，主要可分為四區，分別是頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎，其中下背痛最常發生的位置為腰椎，然而近年來發現許多腰背部疼痛其實與胸椎活動度息息相關，若胸椎活動度受限且造成神經壓迫，還可能會出現胸悶、心悸、消化功能異常、過敏、憂鬱等現象。本文將帶領大家一起評估自身的胸椎活動度，以及教導簡易的胸椎運動。
胸椎共有１２節，佔了整個脊椎的絕大部分，它們與肋骨相接，形成胸腔以存放人體重要的內臟器官，有許多交感神經和內臟神經由此出入，從側面觀，會呈現自然向身體後方凸的曲線，能做出背部彎曲、伸直及旋轉的動作。胸椎旋轉角度評估：坐姿雙腳踩地，膝蓋中間夾一顆球，雙手抱胸，保持骨盆與膝蓋不動做軀幹旋轉，正常的胸椎旋轉角度約45度。胸椎伸直角度評估：雙腳離牆20公分站，膝蓋微彎，下背輕輕貼牆，雙手高舉過肩碰牆，動作過程骨盆沒有離開牆面或腰的縫隙沒有變大。
開書運動：
側躺，靠近地板的腳伸直、靠近天花板的腳則彎曲放在枕頭上，雙手伸直合十置於胸前。將靠近天花板的手往身體後方打開，眼睛看向打開的手，打開到底時再往遠端延伸，停留約3~4個呼吸，可嘗試將空氣吸到靠近天花板側的肋骨，再慢慢回到原位，過程中保持膝蓋下方的枕頭以及骨盆不移動。每次的動作過程約10秒，建議重複5次。這個動作能增加肩膀、肋骨與胸椎旋轉的活動度，同時延展胸大肌、胸小肌、肋間肌等容易出現緊繃的肌肉。
眼鏡蛇運動
趴姿，雙手掌置於肩膀兩側，雙腳併攏且腳趾著地。將手肘伸直，微收小腹，身體向上撐起，盡量將頭胸部往天花板方向延伸，感覺胸腹部有微微繃緊，停留30秒，建議重複3次，過程中注意不要聳肩。這個動作能延展因長時間駝背導致的身體前側筋膜緊繃。
下壓貓背運動
四足跪姿，使肩膀在手腕正上方以及臀部在膝蓋正上方，腳趾點地，想像自己好比在伸懶腰的貓咪，雙手往前延伸，臀部盡量向後向上延伸，並將胸部向地面壓，維持30秒，重複3次，且逐次將骨盆再往上，胸部再往下，直到額頭能輕碰地板。這個動作可改善胸椎伸直活動度，也可延展闊背肌及肱三頭肌。
羅馬不是一天造成的，脊椎的疼痛不適往往是因為長期輕忽日常生活中的不良習慣，而漸漸影響了生活品質。保護脊椎的關鍵在於維持端正與對稱，別忘時時向上伸展您的脊椎，想像自己是個小木偶，有人由上方把您拉起來，維持抬頭挺胸的姿勢！
復健醫學部物理治療師 簡珮君