大家是否常聽聞有民眾居家打掃不小心碰撞就骨折或彎腰撿東西就骨折呢?根據國民營養調查，2016～2019年國人骨質疏鬆症在50歲以上的盛行率約20～30%。
骨質疏鬆的高危險族群：
| 不可控因素 |
可控因素 |
| 更年期女性 |
吸菸 |
| 老年人 |
鈣質/維生素D攝取不足 |
| 家族病史 |
過量咖啡因或酒精 |
| 身材瘦小者 |
缺乏日曬或運動者 |
骨鬆被成為「沉默的殺手」，是因為它通常沒有明顯症狀，往往都是發生骨折才會被注意，那我們該如何選擇食物，才能預防骨質疏鬆呢？
存"骨本"飲食要注意
1.飲食"鈣"重要
足夠的鈣質攝取有助於預防骨質疏鬆，根據「國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告」顯示鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，男性及女性平均鈣質攝取量僅達 DRIs 的 30－58%，因此飲食中增加高鈣食物是很重要的。
?鈣質需求量
| 年齡 |
每日鈣需求(mg) |
| 0-6個月 |
300 |
| 7-12個月 |
400 |
| 1-3歲 |
500 |
| 4-6歲 |
600 |
| 7-9歲 |
800 |
| 10-12歲 |
1000 |
| 13-18歲 |
1200 |
| >18歲 |
1000 |
?更年期女性，因賀爾蒙改變，造成鈣質流失、普遍懷孕女性鈣質攝取不足，因此對於這兩族群是否攝取足夠鈣質(1000mg/天)更是需要被注意。
?高鈣食物如:乳品、豆製品、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚干、山粉圓等。
| 食物(以每100g計算) |
鈣含量(mg) |
食物(以每100g計算) |
鈣含量(mg) |
| 小魚干 |
2213 |
黑芝麻 |
1479 |
| 牛奶 |
104 |
山粉圓 |
1037 |
| 小方豆干 |
685 |
芥藍菜 |
181 |
| 黑豆干 |
335 |
紅莧菜 |
150 |
?豆漿雖為黃豆製品，不過由於加工過程造成鈣質流失，且不像固體豆製品有添加食用級石膏，因此鈣質含量相對而言較少。
2.維生素D助"鈣"吸收
維生素D可以協助鈣質在腸道吸收，其可藉由日曬自行合成，建議每天曬太陽10-20分鐘(要確實照射到皮膚，且避免塗防曬)，而飲食中也可以多選擇富含維生素D的食物，如:乳製品、深海魚、蛋黃、菇類等；建議攝取量：50歲以下者需400IU/天，50歲以上者需600IU/天。
3.均衡飲食
骨骼的組成除了足夠鈣質及維生素D外，仍需有優質蛋白質及多種礦物質來協助建構，因此均衡攝取食物六大類:全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類，才是擁有健康骨骼的要點。
4.選對"鈣"重要
若無法攝取足夠鈣質時，可考慮補充鈣片，因考量鈣質吸收效果，建議分次補充，每次補充不超過500mg。
目前市售鈣片種類多，可評估吸收率及價格再做選擇，且建議以複方商品優先，如:含維生素D、鎂、磷等的鈣片，更有利於補鈣效果。
| 鈣片種類 |
吸收率 |
| 碳酸鈣 |
27% |
| 檸檬酸鈣 |
35% |
| 海藻鈣 |
39% |
| 磷酸鈣 |
25% |
| 乳酸鈣 |
29% |
| 葡萄糖酸鈣 |
27% |
| 胺基酸螯合鈣 |
80% |
備註：碳酸鈣需胃酸協助吸收，建議飯後補充；其他種類鈣片則無特定時間限制
良好生活習慣，"骨本"不流失
1.規律運動
負重運動可增加骨密度和強健肌肉，減緩肌少症之發生，降低跌倒和骨折的風險，建議健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操等具有對抗地心引力之運動。
2.遠離危險因子
避免吸菸、過度飲酒及大量喝咖啡。煙中的尼古丁、過量酒精(男生大於2個酒精當量/天；女生大於1個酒精當量/天)及大量咖啡因(大於300毫克/天)皆會造成骨質流失，進而造成骨質疏鬆。
均衡飲食、攝取足夠鈣質、規律運動、曬太陽及遠離危險因子，累積充足骨本，打造健康骨骼，才能有效遠離骨質疏鬆。
參考資料
1.衛生福利部國民健康署
2.102-105年國民營養健康狀況變遷調查
3.第八版國人膳食營養素參考攝取量
4.台灣食品成分資料庫2020版
體系營養暨膳食部營養師 楊智云
