過年加上新冠疫情群聚病例暴增，導致過年期間多數人都待在家乖乖防疫，不間斷多吃少動9天下來，回到工作崗位時不只面對堆積如山的年後工作，更多的是過年期間積累下來的〝腹〞債，平均每個人在過年後都會增加2-3公斤，這時候除了工作收心外，也要將體態一併重新調整。
「減肥」多數人都會從飲食方面先著手，時下流行的168斷食法、211餐盤、低GL飲食等，能夠快速看到效果，但每一種飲食法都有優缺點及限制，以下做簡要介紹，您可以從中選擇合適自己的來做嘗試。
「168斷食法」
「168斷食法」是一種間歇性斷食，縮短每天攝取熱量的時段，在一天中選連續的8小時內可進食，搭配16小時禁食，例如第一餐在12點吃，那晚上8點後就不能進食。讓進食時身體進入儲存能量模式；而斷食時身體胰島素下降，使升糖素開始作用燃燒脂肪，並激活身體細胞的內在防禦，增加抗氧化功能以及清除或修復受損細胞。
基本上，成年且沒有慢性疾病者，都可以執行間歇性斷食法。有慢性疾病、血壓異常、糖尿病、胃腸不好、哺乳中產婦及孕婦或是成長中的孩童或青少年，就不建議實行；建議需要先諮詢醫師或是營養師來衡量施作的可行性。
168斷食法成功關鍵:
1.進食時要選擇天然好食物：拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然或原型食物會更好。例如：炸排骨便當改為滷雞腿便當；熱狗、火腿改選雞胸肉或水煮蛋。
2.吃東西時適當限制熱量及容量：飲食不能無限量狂吃，還是要控制在於每人每日所需熱量之內，每餐控制在7-8分飽更好。
3.多喝水，幫助代謝：建議每日飲水量要到體重*30的量，例如:一個80公斤的人，每日飲水量要到80*30=2400毫升（c.c.）白開水，充足的水份可以增加身體的代謝；斷食期間可以吃沒有熱量的食物，如：無糖茶、黑咖啡或無糖口香糖，不可選用代糖或甜味劑，因為代糖或甜味劑會增加身體對葡萄糖耐受不良，增加罹患糖尿病風險；有時候「覺得餓」可能是口渴了，可以先嘗試喝水緩解，或許肚子餓的感覺就會改善。
4.運動及學習時間不建議斷食：葡萄糖是大腦重要的能量供給來源；運動訓練期間，如果太飢餓也會影響運動的效能，運動後適當的食物補充有助於神經及肌肉修復，所以，動腦學習階段及運動期間不建議執行斷食，要有充足營養補充。
211餐盤
「211餐盤」是由宋晏仁醫師提出，這樣的概念是從哈佛大學公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》共同編製的「健康飲食餐盤」延伸而來，建議三餐定時定量，每餐飲食攝取蔬菜、未經過精緻的全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1，也就是每餐的餐盤分4等份，包含2份蔬菜類、1份未經過精緻的全穀類、1份蛋白質，是一種連孕婦或小孩都可以施行的溫和減重飲食方式。
211餐盤成功關鍵:
1.多補充蔬菜：選擇各式顏色、品項的蔬菜，讓身體補充到各種不同的蔬菜的營養成分，也不會讓身體感覺都一直吃一樣的東西，感覺無趣。
2.選擇優質蛋白質：建議盡量選擇魚類、豆類，少量攝取牛肉、豬肉、羊肉，並以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。
3.避免精緻澱粉：避開容易發胖的精緻澱粉，建議以糙米取代白飯，全麥麵包取代一般麵包，或是可以考慮選擇地瓜、南瓜、玉米等原型的澱粉型食物來當主食。
4.大量的喝水：要培養健康的飲食習慣，多喝水也是必須的！戒掉含糖飲料(即使是微糖)及甜點，可以喝無糖咖啡或無糖茶飲，不但讓身體減輕負擔，代謝也會跟著變好。
5.改變進食順序及步調：口訣「水、肉、菜、飯、果」，進食前先緩慢的喝一杯水，再從蛋白質開始->蔬菜->飯或澱粉類主食，若還有感覺餓再吃水果，如果已經吃飽就可以不要吃水果，水果也建議盡量選擇低升糖類水果，如：芭樂、小番茄等；現代人多忙碌工作，往往幾口就要吃完飯繼續工作，但身體飽足感傳遞到飽足中樞需要 15分鐘，如果吃太快，根本還沒有飽的感覺就已經吃過量，建議慢慢進食，花時間好好享受食物在口中帶來的美好味道，也可以讓身體不要吃過多喔!
「低GL飲食」
「低GL飲食」是低GI飲食的進階版，升糖指數(Glycemic index，GI）指食物造成血糖上升快慢的數值指標，高GI食物通常消化快速，容易使血糖快速上升；反之，低GI食物消化緩慢，血糖也會緩和上升。高升糖負荷(Glycemic Load，GL)食物，碳水化合物含量高，容易被快速消化吸收，導致血糖上升速度快；反之，低GL食物，碳水化合物含量低，緩慢被消化吸收，血糖上升速度慢，容易有飽足感。總而言之，GI是醣類吃進身體之後儲存的「速度」，而GL是實際吃下肚的熱量，若低GI的食物吃的多，產生的熱量說不定還多於少量的高GI食物，低GL飲食宗旨就是多選擇吃進身體需要長時間消化吸收的食物，降低對於碳水化合物的過多攝取。
低GL飲食成功關鍵:
1.選擇非精緻類及低醣類食物：避開容易發胖的精緻澱粉，建議以糙米、全麥麵包、低醣類水果，來取代白米飯、白麵包、甜品等食物，或是可以選用蒟蒻米、花椰菜米、櫛瓜麵或千張豆皮等替代主食，減少澱粉的攝取。
2.選擇低飽和脂肪的高蛋白食物：蛋白質的補充建議盡量選擇魚類、豆類、蛋類，以及油脂含量少的肉類，也盡量以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。
3.適量攝取堅果與植物性油脂：堅果可提供優質必需脂肪酸和不飽和脂肪，植物性油脂主要是由不飽和脂肪酸所構成，適量的攝取有助於降低GL值，建議少用動物性油脂及反式脂肪的油脂，對人體較健康。但堅果每日建議攝取量為一湯匙。
4.避免含糖飲品及精緻類甜食：含糖咖啡、果汁及飲料或糖果、蛋糕等，多是高GL的食物，建議減少食用，真的想吃時可以直接吃低GI水果來取代，不過建議份量也是要固定及少量攝取喔!
5.烹調方式勿久煮，大塊食材增加咀嚼時間：糊化或細碎食物容易消化及食用，也容易讓血糖快速吸收，建議食材切成大塊狀，短時間的燙或快炒比長時間的燉煮更好，增加食物在口中停留的時間，也能降低GL值。
上述3種的飲食方式統整起來，多是建議減少醣類的攝取，選擇優質非加工類的原型態蛋白質、澱粉或蔬菜食物，拒絕含糖飲品，增加每日飲水量等等，可以從中選擇方便自己施行的飲食模式嘗試，但都需要一段時間的配合施行才能見效，三天打魚，二天曬網是無法獲得良好成效的。有慢性疾病或服用藥物者，建議與自己的主治醫師討論是否可以施行會較恰當。另外，建議搭配適度的運動來加速減肥的效果，如果覺得忙到無法空出時間運動，其實利用工作空檔5-10分鐘時間起身活動，想辦法找機會多走路，或是以爬樓梯(往上爬、電梯下，減少膝蓋負擔)，取代搭電梯到達目的地，也都是能增加活動量的不錯選擇，希望大家都能健康瘦身。
遠距健康諮詢中心護理師 蘇萱娥