由於台灣飲食取得方便，造成現代人飲食型態常三餐外食或選擇餐食外送，且目前外食種類多樣化，但經常外食的各位，你們攝取的餐點是否健康呢？台灣常見的外食種類包括便當、自助餐、麵食、小吃、便利商店、速食、火鍋、素食、中式宴席、西餐及各國料理韓、泰、義、法、日式等；常有攝取不均衡、油脂過多、精緻糖過多、忽略隱藏熱量、添加過多調味料等飲食問題。當長期的不良飲食習慣，即帶來了健康風險，例如高血壓、高血脂、高血糖、肥胖等健康問題產生。要如何吃得好、吃得健康，其實不難，外食碰到以下情況時，建議可行的方法如下：
一、蔬菜攝取不足
1.每餐用餐時先攝取蔬菜：建議先將足量的蔬菜夾入碗中，至少一道深綠色蔬菜。
2.蔬菜和肉好夥伴：家中備餐或外食便當時，可選擇洋蔥炒蛋、竹筍木耳炒肉絲、芹菜花枝等料理，減少選擇大塊肉類，例如滷肉、排骨等。
3.外食加點燙青菜：如外食麵食或炒飯類缺少蔬菜時，可加點燙青菜，但提醒燙青菜不拌滷汁，建議拌入少許香油與醬油即可。
4.自備一盒煮熟的青菜或油醋生菜等，帶到上班處或帶一個大蕃茄。
二、攝取過多油脂：
1.主菜減少選擇炸物、糖醋、勾芡、蜜汁，多選擇蒸、燙、滷、烤、涼拌。
2.肉類去皮、去肥肉、不加滷汁，且減少選擇高油脂絞肉製品，例如香腸、丸子類、肉餅、肉包、水餃、煎餃、火鍋料餃子類等。
3.減少紅肉攝取(如豬、牛、羊肉)，以白肉(如豆製品、魚肉、雞肉、海鮮等)取代。
4.避免攝取反式脂肪酸含量高的食物如：酥油、乳瑪琳、糕餅類、炸物等。
5.吃熱炒菜、請店家減少一半油量；炒蔬菜或油膩菜餚過熱水或清湯去油膩。
三、嗜飲含糖飲料：
多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料，且餐點附贈飲料應避免。
四、忽略隱藏熱量：
1.常見勾芡料理包括燴飯、羹湯等、和先炸再炒的料理包括糖醋排骨等，這些烹調方式增加了不少熱量，盡量只夾料吃或去皮、不喝湯；或避免選擇。
2.糕餅類、麵包製作時常添加酥油與奶油、薯條集結精緻澱粉與油脂一同油炸，飽和脂肪攝取過多，將增加心血管疾病風險。
3.醬料勿過量，例如花生醬、芝麻醬、辣油、沙茶醬，建議選擇熱量及油脂量較低的和風醬、醬料可以蔥、薑、蒜、檸檬、蘿蔔泥、少許醬油與醋調製或避免添加醬料。
4.少食用加工火鍋料，減少攝取看不見的澱粉與油脂。
五、鹽份攝取過量：
1.高鈉料理要減少，例如火鍋湯、濃高湯、味噌湯、土瓶蒸、拉麵湯頭、醃製小菜、醬料等。
2.減少選擇醃、燻、滷調味的料理，可以利用酸味、香辛料(八角、花椒或香草)來增加風味。外帶食物時，請店家少加鹽、醬油等調味料。
3.詳讀食品包裝上的營養標示，注意其中鈉含量。
4.附贈湯品應避免。
六、食物種類缺少變化：
1.注意每餐要有主食、蔬菜、水果及豆魚蛋肉類食物，如此較容易達到營養均衡。
2.多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
3.選擇全穀類主食，可將1/3的主食換成糙米、五穀米、玉米、地瓜或馬鈴薯取代白米飯。
4.堅果類含有單元不飽和脂肪酸與礦物質，包括腰果、杏仁、核桃等，建議每日不超過一平匙。
綜合以上所述，衛生福利部國民健康署提出三少、三多外食健康方法：
1.三少：少油、少加工、少鹽。
2.三多：多水、多蔬果、多穀。
參考資料：
1.衛生福利部國民健康署：我的健康我負責 飲食四撇步：吃出抵抗力
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12090
2.衛生福利部國民健康署：外食把握三少三多，健康少負擔
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1132&pid=2410
體系營養暨膳食部營養師 麥庭瑜