春節連假，家家戶戶規劃年菜或食材採買，過年免不了美味佳餚、豐盛年菜的身影，把握一些小原則就可以避免『每逢佳節胖一圈』喔!
●吃飯順序很重要
一桌香噴噴的年菜讓人看了食指大動、口水直流，忍不住盛一碗Q彈白米飯來配;一口飯配著菜跟肉一起吃，最後喝碗熱湯是常見的進食習慣，建議可將吃飯順序調整成先吃蔬菜跟豆魚蛋肉,最後以全榖雜糧(如:米飯、麵食)做為結束。吃飯順序改變後，就算吃相同的食物，也能更有飽足感。
●年菜變身減負擔
過年期間常攝取過多的碳水化合物，例如:象徵金元寶的水餃、年年有好菜頭的菜頭粿或是步步高升的米糕等;總是想要吃下這些寓意吉祥的年菜帶來好運氣，但又怕血糖跟體重也竄高。別擔心，營養師在這邊提供健康年菜小妙招來幫年菜瘦身!
1.水餃皮可以用高蛋白的千張皮來取代，一顆顆飽滿多汁的低醣千張水餃可減少血糖上升。
2.改用氣炸鍋來讓蘿蔔糕也可以在擁有酥脆的口感跟金黃外皮的同時，有可達到省時且減少過多的油脂攝取。
3. 羹湯在烹煮時添加了太白粉來勾芡，在無形中增加了許多熱量。建議可用清湯或鮮魚、雞高湯來取代口味濃厚的羹湯。熬煮高湯時可加入新鮮的當季蔬菜，不僅讓湯有蔬果的清爽、甜味外，同時也可以增加纖維質的攝取。
*腎友或心臟病患者應避免喝湯。
4.紅燒/糖醋魚改為清蒸魚，利用蔥薑蒜、辣椒檸檬或洋蔥等本身具有濃厚風味的食材來減少鹽、醬油等重鹹的調味料。
妙手變換一下食材，就可以有減負擔又有寓意吉祥的美味年菜喔!
●年菜菜單讓蔬菜當重要角色
各家的媽媽們在過年期間摩拳擦掌想讓年菜「澎派」一點，往往會忽略熱量或是營養均衡度的問題。在製作年菜時可以先將三分之一到二分之一的料理以蔬菜為主或將蔬菜作為餐點點綴的配料。
●注意!熱量藏在餐後零食裡
飽餐一頓後習慣來個花生糖、麻荖、牛軋糖或是含糖飲料來做結尾，這些空有高熱量的餅乾零食可以用新鮮的水果取代，例如橘子、棗子、草莓或芭樂等，當季新鮮的水果含有豐富的維生素及膳食纖維，可促進腸胃蠕動又可增加飽足感。
*建議水果每次以八分滿碗(約一個女生拳頭大)的份量就好喔!
要在過年期間控制熱量是一件困難的事，跟親友相聚時難免會比較放鬆。除了把握以上的健康小原則外，吃飽了別忘了走出家門動一動、活動筋骨消耗熱量，這樣才不會過了個年假就「虎哩胖一大圈」!
體系營養暨膳食部 溫上妤 營養師