過年要到了，公司的尾牙及親朋好友的聚會邀約也陸陸續續到來。 傳統豐盛的年菜通常都以大魚大肉做主， 而要讓菜美味入口，油是一定不可或缺的食材。在這段期間如果吃錯或吃過量的油脂，可能會造成身體負擔而影響到健康。了解不同類油品及烹調方式才能讓自己及全家人吃的澎湃又健康！
為什麼人體需要油？
油脂在人體有很多重要的功能：
1. 高熱量來源
油脂是人體最有效率的熱量來源， 因為每公克的油脂可提供9大卡熱量， 是糖類及蛋白類的兩倍。 當醣類及蛋白類無法提供身體足夠的熱量時，油脂就變成身體最佳的儲備能量。
2. 幫助其他營養素吸收
很多營養素是需要油脂運送及吸收。 脂溶性維生素維他命A、E、K或D 都需要透過油脂才能從腸胃道被吸收。 如果飲食缺乏油脂， 也會造成這些維生素的不足而產生相關的症狀及病變。 維他命A的缺乏影響到夜間視力， 維他命D不足會影響骨質健康， 而維他命K 缺乏會提升出血風險。 維他命E是體內抗氧幫手，缺乏會造成提早老化及免疫下降。
3. 幫助荷爾蒙製造
許多體內的荷爾蒙像是黃體素、雌激素、 生長激素、以及睪固酮等，都需要油脂才能合成。 長期缺乏油質來源可能會造成內分泌失調，女生可能會出現月經不規則。
4. 幫助大腦及神經發展
神經的傳導需要靠神經軸突上的一種特殊細胞叫做 「許旺細胞」，它是多層的蛋白與脂肪包覆在軸突外所組成。如果體內油脂成分不足，神經傳導就會被影響而出現神經系統不穩定的現象， 包括注意力不集中、憂鬱、急躁、動作不協調等等的症狀。
油脂分類及功效？
不飽和脂肪酸：
這類脂肪酸人在體無法自行合成，所以需要藉由食物來攝取。因為結構較不穩定，所以在低溫下是還是可以保持液體型態。
|
功效 |
食物來源 |
| 單元不飽和脂肪酸 |
具抗氧化功能及改善血中膽固醇 |
橄欖油、菜籽油、花生油、牛油果、 堅果（杏仁、開心果、腰果、核桃） |
|
多元不飽和脂肪酸(Omega 3 和 Omega 6)
|
降低血中的壞膽固醇（低密度膽固醇）
*Omega 3 可以防止血液凝結，降低中風的風險，還有降低三酸甘油脂
*Omega 6 可以幫助降低壞膽固醇 （低密度膽固醇）但過量會降低好膽固醇（高密度膽固醇）
|
*Omega 3：深海魚（鯖魚、沙丁魚、鮭魚）、菜籽油、堅果油、亞麻仁籽油
*Omega 6: 大豆油、葵花油、玉米油、花生油 |
飽和脂肪酸：
飽和脂肪酸的結構穩定，於室溫下呈現固體型態。 主要來源是動物油脂，包括 牛肉、羊肉、豬肉、 奶油、和全脂乳製品。 紅肉（如牛肉、豬肉、及羊肉）的飽和脂肪較白肉（如雞肉及魚肉）多，所以對於心血管的負擔也較大。有些植物油，包括椰子油和棕櫚油，也是屬於飽和脂肪。常被忽略的飽和脂肪其實是來至於點心類的食物，像是餅乾、甜甜圈、蛋糕、布丁及慕斯。 當身體攝取過多的飽和脂肪，肝臟裡的膽固醇接收器會受影響，這時肝臟會製造更多的低密度膽固醇（壞膽固醇）。 當血液裡的低密度膽固醇上升，血管流暢度會變比較差， 而心臟病和中風的機會就會增加。
反式脂肪：
反式脂肪是人造脂肪， 為了讓植物油可以保存久一點而加入液態氫讓脂肪， 讓結構變的更穩定而形成固體型態。它也是脂肪類裡最不好的一種脂肪，因為它跟飽脂肪很像，會增加血液中的低密度膽固醇 （壞膽固醇）， 但同時也會降低高密度膽固醇（好膽固醇）， 增加心血管疾病的風險。食品中的反脂肪名稱包括氫化油、酥油、人造奶油、以及人造植物油。 目前很多歐美國家以禁用反脂肪在食品裡。
不同脂肪酸對於膽固醇的影響
| 脂肪酸類 |
LDL （壞）膽固醇 |
HDL （好）膽固醇 |
總膽固醇 |
| 單元不飽和脂肪 |
微下降 |
沒改變 |
微下降 |
| 多元不飽和脂肪 (Omega 3) |
微下降 |
沒改變 |
微下降 |
| 多元不飽和脂肪 (Omega 6) |
下降 |
下降（攝取過量） |
下降 |
| 飽和脂肪 |
上升（攝取過量） |
上升 |
上升 |
| 反式脂肪 |
上升 |
下降 |
上升 |
每天該吃多少油？
每天建議的脂肪攝取量是每日總熱量的20～30%。美國心臟學會建議的油脂攝取比例為飽和脂肪酸： 單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸 = 0.8：1.5：1 。每一種食物並不只有單一種脂肪類， 所以應該攝取多種油類來達到最佳的比率。 要計算每天吃的油量比例其實不太實際， 但可以透過降低飽和脂肪酸及反脂肪酸的攝取， 提高不飽和脂肪酸的攝取， 來掌握大方向。
油脂安全使用法
不同種類的油有不同的發煙點， 當油脂開始在鍋裡冒煙時， 代表氧化變質，而會散發具有致癌的化學煙霧及自由基。 不同的油類要選擇對的料理方式才安全。
|
烹調方式 |
油類 |
| 可耐高溫 |
油炸，熱炒 |
大豆油、花生油、葵花油、芥花油 |
| 適合中溫 |
低溫水炒 |
橄欖油、葵花油、香油、芝麻油 |
| 適合低溫 |
涼拌 |
橄欖油、亞麻仁油、香油、芝麻油 |
相信經過上面的說明，希望大家對油脂的使用上有更深入的了解，油脂的使用沒有最好，但需要經過好好地挑選，並用在適合的烹煮方式。善用每個油脂的特性，讓大家吃得健康，也能保持好的身材。
參考資料：
衛生福利部國民健康署、美國心臟協會、加拿大心臟及中風基金會、台灣營養學會
家庭醫學科醫師 徐苡瑄