不到四年台灣將於西元2025年邁入超高齡社會，六十五歲以上人口比率達20% ,日前內政部發佈109年國人的平均壽命為81.3歲，其中男性78.1歲、女性84.7歲平均餘命增加，國人平均壽命呈現上升趨勢。衛福部最新「國人健康平均餘命」統計，健康餘命達72.28歲，「健康餘命」是指身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數。換言之，身體不健康、失能、臥床約有"7-8年” 時間，每月聘用看護費、灌食營養品、尿布等支出費用高達3萬以上，這些後續衍生出來的問題參雜醫療服務與生活照顧議題，也是現階段健康照護體系面對老人照護時的最大的挑戰。
量”肌”簡單立馬做，老後體健能行是幸福
隨著年歲增長，40歲開始肌肉量逐年降低,40-70歲每10年下降8%，70歲以後每10年下降15%。研究顯示，65歲以上會有7%體重減輕、肌力不足，肌少症(SARCOPENIC)對生活的影響,隨著骨骼肌質量、強度逐漸流失的症候群 , 伴隨著生活功能下降、生活品質變差。另外對健康影響:下肢功能差,人就會顯得無力、疲倦、步態不穩，因此較易 跌倒、增加失能風險。除此之外代謝速率下降,造成肥胖,研究顯示肌少症與糖尿病、代謝症候群等有關聯。
如何5秒內快速檢測自己肌肉量，即量測小腿圍(小腿是全身脂肪最少肌肉量最多的地方)：將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起,若空隙很大，就可能罹患肌少症。
造成肌少症的原因老化是最主要因素、營養不均衡 (特別是熱量蛋白質不足)、不活動 (臥床或久坐不動、缺乏身體活動、缺乏負重型運動)，除此之外，老人可能同時有體脂肪比例增加及肌肉減少，而BMI無變化的情形，因此即使老人BMI在理想範圍內不代表健康。老化是持續過程不可逆，但營養與運動是可加以控制及改善的。
肥胖型肌少症的營養目標
要保持身體肌肉質量、改善肌肉強度,並同時減少脂肪質，成效評值都不能只靠體重變化，必須同時評估身體組成和功能參數(如:握力、行走速度等)的變化。根據統計，期熱量限制飲食控制體重，其中所減少的體重約有25%是肌肉組織的流失。只要增加蛋白質攝取量多吃點雞胸肉、飲用高蛋白粉就可以長肌肉? 接下來要談談幾個增肌飲食迷失:
迷失一、 吃了蛋白質就會長肌肉嗎 ？
胺基酸是蛋白質的小分子,與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。多攝取蛋白質，可以改善營養不良性落髮、製造抗體、修復組織，但不會因此全部轉成肌肉組織。長肌肉，需要額外的肌力訓練，在鍛練肌肉的過程中，才能幫助增加肌肉質量。
迷失二、 喝高蛋白飲品就會皮肌肉嗎 ?
持續地做肌力訓練，喝乳清蛋白可以幫助提高肌肉量。如果沒做肌力訓練，暍乳清蛋白增加肌肉量的效力有限。正常情況下，避免將蛋白粉補給品當成主要的，甚至唯一的蛋白質來源。
迷失三、 攝取高蛋白質/吃肉才能減重嗎 ?
確實短期高蛋白低碳水的方式是可以降低體重。須注意飽和脂肪、鹽分增加心血管疾病的風險。了解自己每日應攝取的蛋白質及各類食物的份量才能長久控制體重。避免為了講求超級低碳水化合物飲食,而降低蔬菜、水果、全穀類的攝取,可能同時減少維生素、礦物質、纖維、及抗氧化劑的補充。
迷失四、 人人都可以吃高蛋白飲食來增肌嗎?
腎臟病患者須限制蛋白質攝取，否則會增加腎臟負擔,甚至造成蛋白尿更嚴重;心血管疾病或高血脂患者若攝取蛋白質食物來源以紅肉類為主,反而增加飽和性脂肪攝取量,增加血液中膽固醇;肝臟疾病依其病況變化攝取,而非一昧增加蛋白質來增加體內肝臟合成白蛋白。慢性疾病患者要增加蛋白質攝取建議先找營養評估平日飲食攝取狀況,再依據身高體重計算最適當蛋白質需要量.避免為了增肌結果反而傷害身體得不償失啊
迷失五、 聽別人說喝滴雞精、喝牛肉精、喝魚湯很營養，可以增加蛋白質?
市售滴雞精價格不斐，一小包單價高達100-250元(42-65ml)，號稱使用食材來自烏骨雞或有機飼養放生雞，若觀察其包裝營養標示每100ml含有24-35大卡,每100ml含有蛋白質5.9-8.8g，一顆雞蛋含有7g蛋白質，由此可知滴雞精、喝牛肉精、喝魚湯是水分多,營養少。因此勿將滴雞精當作提供蛋白質營養來源。
參考資料來源:
1. 衛福部健康餘命https://dep.mohw.gov.tw/DOS/lp-5082-113.html (110.11.05覽閱)
2. Parr EB,Coffey VG,Hawley JA. Sarcobesity: a metabolic conundrum
Maturitas 2013; 74:109-13.
3. Paddon-Jones, D.; Leidy, H. Dietary protein and muscle in older
persons. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 2014, 17, 5–11.
體系營養暨膳食部營養師 陳燕華