生育孩子是一件神聖的事情，這不僅代表著新生兒的誕生，更是生命能量的傳承，而要孕育一個新生命並不簡單，女性必須經過三個不同的孕期，感受身體賀爾蒙以及肌肉骨骼的改變、生產前全身關節韌帶變得較鬆、骨盆前傾、大腿骨外轉等等都是為了讓生產過程順利。而生產完後，也會因為賀爾蒙的影響，身體會較容易疲勞、心情低落，肌肉骨骼的變化，包含：姿勢不良、骨盆底肌無力、腹直肌分離、核心肌群無力而感到腰痠背痛。但面對產後身體的改變，也不需太過擔心，有許多運動是可以在產後一週就開始做的，讓我們來一起動一動提升元氣吧！
產後一到兩週可以從深層核心和骨盆底肌開始訓練：深層核心可以先從腹橫肌收縮開始：
躺姿下雙腳彎曲踩在床上，雙手插腰，食指以及中指放在兩側骨盆的骨頭的內下緣，接著想像骨盆兩側往肚臍靠近，下腹微微收緊，這時候手指底下的肌肉就會微微蓬起，代表腹橫肌的出力，一次維持10秒鐘，一組10下，一天2-3組來增加核心部位的支持力。而骨盆底肌因為解剖位置的關係沒有辦法用觸摸的方式感受是否有收縮，但可以用想像法來練習：坐姿下練習做輕輕憋尿的動作，感受會陰部的肌肉收緊的感覺，一次維持10秒鐘，一組10下，一天2-3組下來改善尿失禁的問題。
第二週到第六週這段時間則可以逐步增加核心肌群穩定度的訓練：
橋式：先啟動深層核心腹橫肌收縮之後，再將腰椎和骨盆像珍珠項鍊一樣一節一節的抬起來，維持五秒後再慢慢一節一節的讓骨盆和腰椎放回床面，過程中盡量維持兩邊骨盆高度一致，一組10下，一天2-3組來訓練核心穩定和臀部肌肉。
而有氧運動的部分在6週內盡量以走路運動為主，在自己耐力可及範圍盡量活動，慢慢地增加走路時間至一天20-30分鐘。6週以後運動選擇就可以變得更多，肌力的部分可以選擇弓箭步運動或是微蹲運動等低強度的訓練，有氧的部分可以選擇快走或是坐式腳踏車來增加運動強度。以上的運動可以讓產後女性們更好掌握自己對身體的控制、增加體力、遠離疼痛，而因為每個人適合的運動不盡相同，因此運動前還是建議和醫師或者物理治療師討論再開始唷！
復健醫學部物理治療師 高倚恩