台灣老人人口逐年攀升，預計於2025年步入超高齡社會，屆時老年人所面臨的健康問題更需要被重視。根據國民健康署統計，65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，雖然老人為肌少好發族群，我們也可以提早檢視一下自己是否為肌少症高危險群，另也來了解肌少症的定義。
1. 什麼是肌少症
肌少症的定義為肌肉量減少及功能流失或是生理表現下降。而肌少症所帶來的衝擊，不僅可能會造成跌倒、骨折，也會提高疾病發生率、增加失能風險以及生活品質下降，甚至死亡。
2. 肌少症篩檢
亞洲肌少症工作小組(AWGS 2019)提出早期篩檢有風險個案
(1) 小腿圍：男性<34公分；女性<33公分
(2) SARC-F問卷：分數超過4分可能有肌少症的風險。
(3) SARC-CalF問卷：SARC-F問卷再加上小腿圍評估，分數超過11分可能有肌少症的風險。
| 評估項目 |
問題 |
SARC-F評分 |
SARC-CalF評分 |
| 肌力 |
提10磅(4.5公斤)重物，會感到困難嗎？ |
沒有困難
有點困難
非常或無法完成 |
0
1
2 |
0
1
2 |
| 輔助行走 |
在房間走動時會感到困難嗎？ |
沒有困難
有點困難
非常困難/需協助/無法完成 |
0
1
2 |
0
1
2 |
| 從椅子上起身 |
從椅子/床鋪站起來會感到困難嗎？ |
沒有困難
有點困難
非常困難/需協助/無法完成 |
0
1
2 |
0
1
2 |
| 爬樓梯 |
爬10階樓梯會感到困難嗎？ |
沒有困難
有點困難
非常困難/需協助/無法完成 |
0
1 |
0
1
2 |
| 跌倒 |
過去一年跌倒次數 |
沒有
1-3次
>3次 |
2
0
1 |
0
1
2 |
| 小腿圍 |
|
男性<34公分、女性<33公分 |
2 |
10 |
| 總分 |
|
|
≥ 4 |
≥ 11 |
檢視完以上問卷，那我們要如何來預防肌少症的發生呢?
3. 飲食策略
(1) 均衡飲食為首要原則
食物依據食物種類和營養素分為六大類：(1)全穀雜糧類(2)豆魚蛋肉類(3)蔬菜類(4)水果類(5)乳品類(6)油脂與堅果種子類，根據衛福部建議國人飲食指南，針對老年人飲食建議：每天可吃2-3.5碗的全榖雜糧類，3-4碟蔬菜類，2-3.5份水果(1份約1個網球大)，4-6兩豆魚蛋肉類(三指寬為一兩)，1.5杯牛奶(1杯240ml)，油脂3-5茶匙及堅果種子類1份。
(2) 給予充足優質蛋白質
蛋白質為建造修補組織，形成肌肉、骨骼不可或缺的營養素，胺基酸為蛋白質基本構造單位，其中白胺酸為必需胺基酸，人體無法自行合成，可促進肌肉蛋白質合成。以65歲以上老年人而言，建議每日1.2-1.5公克/每公斤體重，平均分配至每一餐，每餐攝取2-3兩，其中2/3選擇優質蛋白質，如：黃豆、豆製品、魚肉、海鮮、蛋、乳品類食物。提供您簡易的食譜，輕鬆上菜：取100g鮭魚(約3兩)先用紙巾壓一下吸水，雙面抹鹽，冷油入鍋，開火雙面煎至金黃即可上桌喔!
| 適量選擇富含白胺酸食物(公克/每100公克) |
| 黃豆 |
2.7 |
牛肉 |
1.5-1.8 |
鮪魚 |
1.6 |
小麥胚芽 |
2.0 |
| 黑豆 |
2.7 |
豬肉 |
1.3-1.8 |
吻仔魚 |
2.0 |
杏仁片 |
2.0 |
| 豆腐皮 |
2.5 |
雞肉 |
1.8 |
鮭魚 |
2.1 |
花生 |
2.2 |
| 麵腸 |
1.4 |
雞蛋 |
1.1 |
小魚干 |
4.8 |
全脂奶粉 |
2.6 |
(3) 攝取富含維生素D食物
如：深海魚(鮪魚、鮭魚)、吻仔魚、雞蛋、起司，除天然食物外，人體也可自行合成，每天日曬10-15分，使維生素D活化，或額外補充維生素D營養補充劑。
♦運動不可少
(1) 有氧運動:提升心肺功能，慢跑、健走、單車、有氧舞蹈、游泳，每次30分，每周3次以上。
(2) 阻力運動:增加肌肉量，如:重量訓練、彈力帶、伏地挺身、深蹲。(視個別化調整運動時間及強度)
遠離肌少其實不難，看完以上內容，若還有不清楚的地方，可以尋求專業協助喔!
參考資料
1. 亞洲肌少症小組2019
2. 台灣食品成分資料庫2020版
營養師 沈佩盈